Der Grund, warum Vollkornbrot besser sättig als Weißbrot und gesünder ist
Mittlerweile hört man es überall.
Vollkornbrot ist gesünder als Weißbrot und macht dazu noch länger satt.
Doch wieso ist das so? Hier erfährst du es.
Inhalt
Warum macht Vollkornbrot länger satt als Weißbrot
Weißbrot wird aus Weißmehl hergestellt, welche hauptsächlich vom Weizen kommt.
Die Frage könnte somit eigentlich auch lauten, warum Vollkornbrot besser ist als Weizenbrot.
Ganz einfach…
Das Getreide, also Weizen, wurde vor dem Mahlen geschält und enthält deshalb kaum Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Es besteht überwiegend nur noch aus Stärke. Diese Tatsache macht Weißbrot leicht verdaulich.
Aber das bedeutet auch, die darin enthaltene Stärke wird sehr schnell gespalten und gelangt dann in Form von Traubenzucker in den Intermediärstoffwechsel. Der Kohlenhydratstoffwechsel ist zudem auch stark insulinabhängig.
Das heißt jetzt für dich….
Wenn Du Weißbrot isst, wird sehr schnell sehr viel Insulin ausgeschüttet und die Nahrung somit sehr schnell verstoffwechselt.
Bei Vollkornbrot ist das anders.
Das dazu verwendete Getreide wird nicht geschält, sondern mit allen Inhaltsstoffen zu Vollkornmehl verarbeitet. Dazu gehören auch viele Ballaststoffe, die Vollkornbrot schwerer verdaulich machen.
Die Kohlenhydrate aus Vollkornbrot gelangen deshalb nur langsam, nach und nach, in den Intermediärstoffwechsel. Insulin schießt nicht wie bei Weißbrot hoch, sondern wird langsam ausgeschüttet. Das sorgt für einen längeren Sättigungseffekt.
In einem Satz…
Vollkornbrot macht deshalb länger satt, weil es mehr Ballaststoffe enthält – welche schwerer verdaulich sind.
Aber Vollkornbrot hat noch mehr Vorteile gegenüber Weißbrot oder Weizenbrot.
Beispiele für die Inhaltsstoffe von Weißbrot und Vollkornbrot
100 g herkömmliches Weißbrot, genauer gesagt Weizenbrot, enthalten laut Nährwertrechner durchschnittlich 48 g Kohlenhydrate und 3 g Ballaststoffe. Von diesen 48 g Kohlenhydraten sind 46.896 mg Stärke.
Der Rest besteht aus verschiedenen Zuckerarten wie unter anderem 52 mg Traubenzucker, 50 mg Fruchtzucker, 872 g Rübenzucker und 13 mg Malzzucker.
Traubenzucker ist dabei der Zucker, welcher wichtig ist. Auch in Rübenzucker, der jeweils zur Hälfte aus Traubenzucker und Fruchtzucker besteht, ist welcher enthalten. Anders als Fruchtzucker, der nicht insulinabhängig verstoffwechselt wird, ist Traubenzucker insulinabhängig. Ebenso wird die im Weizenbrot enthaltene Stärke wegen des geringen Ballaststoffgehalts im Weißbrot sehr schnell in Traubenzucker umgewandelt und dann insulinabhängig verstoffwechselt.
Im Klartext heißt das….
Traubenzucker im Weißbrot sorgt dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird.
Wieso Insulin bei der Verdauung so wichtig ist, kommt noch.
Doch schauen wir uns erst einmal die Bestandteile im Vollkornbrot an.
100 g herkömmliches Roggenvollkornbrot enthalten laut Nährwertrechner 38 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe, also 3 x so viele Ballaststoffe wie Weißbrot.
Es ist auch insgesamt eine geringere Menge an Zuckerarten enthalten.
Bei Traubenzucker sind das 68 mg, bei Fruchtzucker 61 mg, also etwas mehr als im herkömmlichen Weißbrot.
Traubenzucker und Fruchtzucker sind als sogenannter Einfachzucker, sofort im Intermediärstoffwechsel als Energie aufspaltbar und müssen nicht mehr weiter gespalten werden.
Weiterhin sind im Roggenvollkornbrot 565 mg Rübenzucker enthalten, also ein Doppelzucker, der wiederum je zur Hälfte aus Traubenzucker und Fruchtzucker besteht.
Der muss erst aufgespalten werden und nur der Traubenzuckeranteil wird insulinabhängig verstoffwechselt.
Wie man im Vergleich mit dem oben aufgeführten Weizenbrot-Beispiel sieht, ist das erheblich weniger Rübenzucker.
Und der Stärkeanteil im Roggenvollkornbrot ist mit nur 36.427 mg viel geringer als im Weizenbrot.
Aber selbst dieser vorhandene Stärkeanteil, der schließlich auch im Intermediärstoffwechsel in Form von Traubenzucker verstoffwechselt werden kann, braucht länger, um dort anzukommen.
Wieso?
Das liegt daran, dass der höhere Ballaststoffanteil im Roggenvollkornbrot es für die Enzyme schwieriger macht, dieses Brot schnell aufzuspalten.
Das Problem beim Weißbrot ist die Spaltung der Kohlenhydrate
Der Mensch ist weder Fleischfresser noch Pflanzenfresser, sondern ein sogenannter Allesfresser.
Das hat mit der Länge des Darms und den darin befindlichen Bakterienstämmen zu tun, die bei einem Pflanzenfresser sogar noch Zellulose spalten können, beim Menschen aber nicht.
Die meisten Ballaststoffe sind für den Menschen deshalb nicht verdaulich, spielen aber dennoch eine große Rolle bei der Verdauung.
Und zwar deshalb, weil sie dafür sorgen, dass der Speisebrei länger braucht, um endgültig in seine Bestandteile aufgespalten zu werden.
Bei der Unterscheidung zwischen Weißbrot und Vollkornbrot ist es wichtig, wie die Kohlenhydrate aufgespalten werden.
Diese Spaltung beginnt bereits im Mund.
Denn hier befindet sich beim Menschen das Enzym α-Amylase, welches die komplexen Kohlenhydrate wie Oligosaccharide (Mehrfachzucker) und Polysaccharide (Vielfachzucker) spaltet.
Viele Oligosaccharide und Polysaccharide kann der Mensch bei der Verdauung komplett spalten und auch verwenden. In Bezug auf den Sättigungseffekt von Brot ist hier aber nur wichtig, ob es sich dabei nach der enzymatischen Spaltung um Traubenzucker handeln wird, der insulinabhängig verstoffwechselt wird, oder nicht.
Im Magen passiert in Bezug auf die Kohlenhydratspaltung dann zunächst einmal gar nichts. Dies geht erst im Dünndarm weiter.
Für den Menschen, der eben kein Pflanzenfresser ist, ist die enzymatische Spaltung der Kohlenhydrate am relevantesten im Dünndarm.
Denn erst hier werden die bereits im Mund zum Teil vorgespaltenen Vielfachzucker, die nun hier als Doppelzucker ankommen, in Traubenzucker und Fruchtzucker zerlegt.
Wichtig für den Insulinspiegel ist hierbei wieder nur der Traubenzuckeranteil, welcher am Ende dabei herauskommt.
Und dieser Traubenzuckeranteil ist – wie oben schon genau gezeigt wurde – beim Weißbrot viel höher als beim Vollkornbrot.
Die meisten Nährstoffe werden dann aus dem Dünndarm auch in die Blutbahn eingeschleust. Dies ist beim Traubenzucker auch der Fall, der nun von dort aus in den Intermediärstoffwechsel kommt. Dies schafft er aber nur mit Hilfe des Insulins.
Somit bedeutet viel Traubenzucker in der Nahrung, immer auch viel Insulin in der Ausschüttung.
Somit schnellt der Insulinspiegel bei der Verdauung von Weizenbrot extrem in die Höhe.
An dieser Stelle will ich ganz kurz zusammenfassen:
- Im Mund wird durch deinen Speichel der Vielfachzucker (Polysacharide) schon einmal vorgespalten.
- Im Magen passiert nicht viel mit dem Zucker.
- Und erst im Dünndarm kommt es zur vollkommenen Spaltung des Zuckers
- Jetzt gelangt der Zucker in die Blutbahn und lässt den Insulinspiegel nach oben schnellen.
Aber es geht noch weiter..
Nun zum Dickdarm.
In Bezug auf den Traubenzucker spielt der Dickdarm keine Rolle mehr.
Allerdings spielen die verdaulichen Ballaststoffe immer noch eine Rolle.
Denn einige sind beim Menschen noch brauchbar und können durch bestimmte Bakterienstämme zu Dingen umgewandelt werden, die der Mensch auch später zu Energie machen kann.
Beispielsweise machen Bakterien daraus teils Fettsäuren, die dann durchaus noch resorbiert und dem Energiestoffwechsel zugeführt werden können. Da nun in Vollkornbrot viel mehr Ballaststoffe enthalten sind als in Weißbrot, sättigt es länger, weil eben in diesem Fall diese Nährstoffe später resorbiert und auch anders als Traubenzucker insulinunabhängig genutzt werden können.
Halten wir fest…
Durch den höheren Anteil an Ballaststoffen werden Kohlenhydrate bzw. Zucker später gespalten und selbst im Dickdarm, an der letzten Stelle der Verdauung, noch verwertet. Weißbrot bzw. Weizenbrot kann dies eben nicht gewährleisten, da hier Ballaststoffe fehlen.
Nun kommen wir aber zum richtigen Übel – dem Insulin bzw. der hohen Ausschüttung des Hormons.
Denn dies hat weitreichende Folgen für Appetit und Hungergefühl. Es wirkt sich auf deine Trägheit aus und kann zu Krankheit führen.
Warum Weizenbrot ungesünder ist, dicker macht und für Heißhunger sorgt
Insulin ist ein Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird.
Wie viel der Körper davon ausschüttet, hängt davon ab, wie hoch der Traubenzuckerspiegel im Blut ist.
Und wie ich schon sagte, je mehr Traubenzucker du zu dir nimmst, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet.
Denn durch den Zucker muss das Hormon gebildet werden, um den Zucker zu spalten.
Nun ist Insulin aber kein böses Hormon, sondern besitzt viele wichtige Aufgaben.
So sorgt es dafür, dass sich die Zellmembranen so verändern, dass der Traubenzucker ins Zellinnere transportiert werden kann.
Das passiert beispielsweise bei Muskelzellen, Leberzellen oder Gehirnzellen. Der Traubenzucker kann in diesen Fällen entweder zu Energie umgewandelt und sofort wieder genutzt werden, aber auch in Form von Speicherenergie für einen späteren Bedarf aufgehoben werden.
In Bezug auf den Sättigungswert von Vollkornbrot und Weißbrot ist dabei wichtig, dass ein ständiges Überangebot an Traubenzucker zu einem Krankheitsbild führen kann, das sich metabolisches Syndrom nennt. Unter anderem gehört zum metabolischen Syndrom auch die sogenannte Insulinresistenz.
Ein anderer Begriff dafür ist Typ-II-Diabetes.
Ein weiterer Nachteil von Weizenbrot ist die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Denn aufgrund dessen, dass ständig Insulin ausgeschüttet wird – steigt dieser an.
Und sobald dieser wieder abfällt, bekommst du Hunger, sogar Heißhunger.
Weizenbrot bzw. Weißbrot sorgt somit dafür, dass du unter ständigem Hunger bzw. Appetit leidest.
Wer abnehmen will, sollte generell von Weiß- oder Weizenbrot Abstand nehmen.
Mit Vollkornbrot kannst du der Insulinresistenz vorbeugen
Wie Du in den Ausführungen oben bereits gelesen hast, wirken sich diese beiden Brotsorten unterschiedlich auf die Insulinausschüttung aus. Du hast auch gelernt, dass dies daran liegt, weil beim Verzehr von Weißbrot mehr Traubenzucker ins Blut gelangt als bei Vollkornbrot.
Inzwischen haben viele wissenschaftliche Studien ergeben, dass ein ständiges Überangebot an leicht verwertbaren Kohlenhydraten – wie reinem Industriezucker, Weißmehl, Süßigkeiten, Weizenmehl-Backwaren oder Nudeln – diese Insulinresistenz auslösen kann.
Schließlich entstehen daraus dann alle weiteren gesundheitlichen Probleme im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom. Viele dieser gesundheitlichen Probleme sind lebensgefährlich.
Fazit:
Dass Vollkornbrot besser sättigt als Weißbrot ist nur ein Grund, es häufiger auf den Tisch zu bringen.
Ein weiterer und viel wichtigerer Grund ist der, dass zu viel Weißbrot unter Umständen krank machen kann.
Vollkornbrot ist das gesündere Brot von beidem, weil es eben nicht so leicht verdaulich ist.
Dadurch bist du länger satt, bekommst weniger Heißhungerattacken, wirst vermutlich schlanker und lebst gesünder.
Natürlich hängt dies auch noch von weiteren Faktoren wie Deinem Zuckerkonsum und mehr ab.
Aber dadurch, dass du auf Weizenmehl verzichtest, sinkt dein Blutzuckerspiegel und das Verlangen nach allen anderen Zuckerarten und Süßigkeiten sinkt.
Am besten ist es für Deine Gesundheit und auch die Deiner Familie, grundsätzlich Vollkornbrot zu essen.
Und selbst wenn es bei einer gesunden Mischkost keine Todsünde ist, ab und zu ein helles Brötchen oder eine Scheibe Weißbrot zu essen, sollte dies die Ausnahme bleiben und Vollkornbrot meistens auf dem Speiseplan stehen.
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