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Wie viel mg Koffein am Tag ist gesund: Unterschiede nach Alter, Geschlecht und körperlichen Merkmalen


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Ohne Morgenkaffee sind manche Menschen kaum ansprechbar. Mit Morgenkaffee geraten andere schon in körperlichen und psychischen Stress. Wieso Kaffee bzw. Koffein gesund und zugleich schädlich ist, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Koffein

Koffein kommt unter dem Namen Tein außer in Kaffee auch in anderen Getränken vor. Das chemische Element ist ein Purin-Alkaloid, außerhalb der am häufigsten konsumierten Genussmittel ein weißes Pulver ohne Eigengeruch. Menschen nutzen es in Zubereitungen schon seit Tausenden von Jahren als Stimulanz. Die genaue Struktur des Koffeins wurde erstmals 1820 durch den Chemiker Friedlieb Ferdinand Runge aus Kaffeebohnen gezogen. Zeitgleich wurde es als chemische Verbindung von Pfaffen, Apothekern und Wissenschaftskollegen isoliert und mit der bis heute gültigen Formel C(8)H(10)N(4)O(3) beschrieben.

Genussmittel mit Koffeingehalt

Koffein kommt in der Natur in verschiedenen Pflanzen vor. Am bekanntesten ist die Kaffeebohne, aus der das Heißgetränk Kaffee durch Überbrühen gerösteter und gemahlener Kaffeebohnen gewonnen wird. Die Kaffeepflanze bildet und speichert Koffein überwiegend in den Früchten. Ein weiteres Heißgetränk mit Koffeingehalt ist weißer, grüner und schwarzer Tee. Hier festgestellte Koffeinmengen werden allerdings als Tein bezeichnet. Eigenschaften und Wirkung sind mit denen des Kaffees identisch. Extrahiert wurde das Purin-Alkaloid außerdem in der Kolanuss, Kakaobohnen und Guarana (Seifenbaum).

Der bittere Koffeingeschmack ist in ungesüßtem Kaffee und Tee gewünscht. Für andere Getränke wie Energydrinks und Erfrischungsgetränke wird zunächst Koffein als Pulver aus den Rohstoffen extrahiert und anschließend wieder in erlaubter bzw. geschmacklich gewünschter Menge zugesetzt. Bekannt ist Koffein beispielsweise in Cola, nachdem vorher Kokain zur anregenden Wirkung verwendet und dann verboten wurde.

In Speisen verschwindet der bittere Geschmack des reinen Koffeins durch die anderen Zutaten wie Milchprodukte, Öle und Zucker. Übrig bleibt eine Komposition aus Geruch, Geschmack und Wirkung, die manche Gourmets als regelrecht süchtig machend beschreiben. Besonders bei Kaffeespezialitäten scheint bereits die Aussicht auf ein Tässchen, einen Becher oder ein Glas davon die Sinne anzuregen.

Koffein wirkt in Heißgetränken nicht stärker als in kalten Zubereitungen. Bei Aufnahme vom Eis oder von Kaltgetränken verzögert sich lediglich die Zeit bis zum Erreichen der entsprechenden Zellen. Was Menschen als unterschiedlich anregend erleben, ist lediglich der Unterschied zwischen der Menge. In Speisen, frostigem Naschwerk oder Erfrischungsgetränken ist in der Regel nur ein Hauch Kaffee, Kakao oder Tein enthalten. Dementsprechend sanfter regen diese Zubereitungen an.

Anhaltspunkte des Koffeingehalts in verschiedenen Genussmitteln (Milligramm pro Verzehrmenge)

Wer gerne Kaffee und Tee trinkt und außerdem gerne nascht, kann anhand dieser Durchschnittsmengen ungefähr seinen Ist-Konsum einschätzen:

  • Filterkaffee: ca. 90 mg auf 200 ml (eine Kaffeetasse)
  • Espresso: ca. 80 mg auf 60 ml (eine Espressotasse)
  • Energy: ca. 80 mg auf 250 ml (eine Dose)
  • Zartbitterschokolade: ca. 60 mg auf 100 g (eine Tafel)
  • Schwarztee: ca. 50 mg auf 220 ml (ein Teebecher)
  • Kola: ca. 40 mg auf 355 ml (eine Dose)
  • Vollmilchschokolade: ca. 20 mg auf 100 g (eine Tafel)

Wirkung von Koffein im menschlichen Körper

Um die begehrten Rohstoffe mit Koffeingehalt entbrannten schon Kriege, wurden Ehen annulliert und ganze Warensendungen aus Protest vernichtet. Skeptiker bringen bleiche Haut und Zerstreutheit mit Kaffee in Verbindung. Befürworter empfehlen homöopathische Mengen gegen Teilnahmslosigkeit und trübe Gedanken. Die Wahrheit liegt dazwischen und ist so individuell wie jeder Mensch:

Positive Wirkung von Koffein als Stimulanz

Werden Speisen und Getränke mit Koffeingehalt genussvoll und in Maßen genossen, wirkt dies schnell anregend. Bei Energiemangel setzen die Nervenzellen Adenosin frei und machen Menschen müde. Koffein verdrängt diesen Wirkstoff von den Rezeptoren. Dies führt zu einer munteren Stimmung, besserer Motivation und gesteigerter Konzentrationsfähigkeit. Denken gelingt schneller, damit Lernen leichter. Studien bringen ein besseres Langzeitgedächtnis ebenfalls mit der angeregten Speicherfähigkeit im Gehirn in Zusammenhang.

Manche Menschen haben ohne Einfluss von Alkohol eine Fettleber. Dies ist für den Stoffwechsel fatal und kann zu Leberentzündungen führen. In Studien wurde nachgewiesen, dass Patienten ohne sonstige Störung des Fettstoffwechsels bei bis zu sechs Tassen Kaffee täglich bald deutlich bessere Stoffwechselwerte aufwiesen.

Eine weitere untersuchte und nachgewiesene Wirkung von Koffein ist der Schutz der menschlichen DNA (Erbgut) beim Genuss von drei bis vier Tassen Kaffee täglich. Ebenfalls senkte sich bei Probanden das Risiko für Schlaganfälle sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Positive Auswirkungen auf die Entwicklung von Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson, Diabetes oder Depressionen werden derzeit lediglich vermutet. Es fehlen für den genauen Beleg noch weitere, aussagekräftige Langzeitstudien.

Negative Wirkung bei Überdosierung oder Unverträglichkeit

Unverträglich ist ein Genussmittel, wenn Menschen keine Beschwerden bekommen, aber von einer Substanz abhängig werden. Menschen mit einer Neigung zu substanzgebundener Abhängigkeit können ohne Koffein ihren Alltag nicht ohne Entzugserscheinungen meistern. Je stärker vor Beginn einer Abhängigkeit der tägliche Konsum war, desto intensiver meldet das Nervensystem bei Kaffeeentzug einen Energiemangel. Das kann zu körperlichen Symptomen wie heftigen Kopfschmerzen, Müdigkeit bis hin zur unerklärlichen Erschöpfung führen.

Die anregende Wirkung von Koffein verstärkt sich mit der Aufnahmemenge. Wer zu viel Kaffee trinkt oder Kaffee in Kombination mit koffeinhaltigen Speisen zu sich nimmt, kann unter innerer Unruhe, starker Anspannung wegen hohem Adrenalinausstoß, allgemeiner Nervosität, Schlafstörungen und Kopfschmerzen leiden. Magen-Darm-Beschwerden treten als Nebenreaktion wegen des insgesamt hyperaktiven Energiezustands auf.

Schwangere und stillende Frauen trinken am besten gar keine koffeinhaltigen Getränke. Auch der Verzehr koffeinhaltiger Speisen ist nicht empfehlenswert. Denn der Körper Ungeborener ist noch nicht auf den Abbau von Koffein vorbereitet. Selbst nach der Geburt dauert es mehrere Tage, bis ein Baby aufgenommenes Koffein wieder vollständig abbaut. Bis dorthin sind Blähungen und Magenbeschwerden ein typisches Symptom der Überdosierung.

Dosierungsempfehlung von Koffein

Jede Substanz wirkt in jedem menschlichen Körper unterschiedlich stark und lange. Zum Gesundheitsschutz der Bevölkerung stuft die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) in ihrem NDA (Gremium für Ernährung, Lebensmittelallergene und neuartige Lebensmittel) für Erwachsene im guten Allgemein- und Ernährungszustand 200 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht als unbedenklich ein, sofern die Menge in kleineren Teildosierungen über den Tag verteilt aufgenommen wird. Doch es gibt individuelle Unterschiede, für die derzeit mehr oder weniger aussagekräftige Alltagsstudien vorliegen.

Verträgliche Koffeinmenge nach Alter

Kinder und Jugendliche können Koffein in Eis, Schokolade, Tiramisu und anderen koffeinhaltigen Genussmitteln bis zu einer Tagesmenge von drei Milligramm problemlos verstoffwechseln. Allerdings ist die positive, also anregende Wirkung bei ihnen schneller als bei Erwachsenen erreicht. In manchen Ländern dürfen Kinder bis 16 Jahre gar keinen Kaffee trinken, in anderen höchstens zum Probieren.

Für Erwachsene gilt eine tägliche Koffeinaufnahme von 200 mg pro Kilogramm Körpergewicht als unbedenklich und gesundheitsfördernd. Das entspricht beim am besten bekannten Kaffee etwa vier bis sechs Tassen täglich. Voraussetzung für optimale Verträglichkeit und gewünschte stimulierende Wirkung ist die Aufnahme frühestens zehn bis 20 Minuten nach dem Aufstehen und bis spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Studien zur Wirkung von Koffein bei Senioren kommen zu derart widersprüchlichen Ergebnissen, dass als sicher wohltuend nur kleine Mengen von zwei bis drei Tassen täglich empfohlen werden. Generell erfolgt die Verstoffwechslung altersbedingt langsamer. Auch spielen die weiter unten genannten zusätzlichen Faktoren eine Rolle, die nur individuell beurteilt werden kann.

Geschlechtsspezifische Unterschiede der Koffeinwirkung

Männer verstoffwechseln Koffein abhängig von der jeweiligen Tagesaktivität. Sie vertragen deshalb nicht mehr Kaffee als Frauen, verkraften allerdings eine Überdosierung leichter. Dennoch können extreme männliche Kaffeetrinker starke Entzugserscheinungen beim Weglassen entsprechender Genussmittel entwickeln. Beschwerden bei Überdosierung sind häufig Kopfschmerzen und statt der erwünschten Verbesserung der Konzentration eine unruhige Nervosität und somit schlechtere Konzentration.

Frauen vertragen Koffein ebenfalls in der empfohlenen Menge gut. Während der Schwangerschaft ist eine Tasse Kaffee am Tag oder ein Stückchen Schokolade unbedenklich. Die sonst gewohnte Tasse am Morgen und am Nachmittag sollte besser durch Heißgetränke ohne Koffein- und Teingehalt ersetzt werden.

Da der Fötus vor der Geburt Koffein nur langsam abbauen kann, hemmt die Aufnahme großer Mengen seine gesunde Entwicklung. In der Stillzeit sind ebenfalls Entwicklungsdefizite sowie Beschwerden des Verdauungstrakts bei der Aufnahme von Koffein über die Muttermilch möglich.

Empfohlene Koffeinmenge nach körperlichen Merkmalen

Wer klein und schlank ist, kann dennoch bei ansonsten normaler Körperaktivität täglich Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen. Allerdings ist eine Überdosierung schon unterhalb empfohlener Tagesmengen möglich. Voraussetzung für die gute Verträglichkeit ist ein Ernährungszustand im Optimum. Bei einer schlanken Figur aufgrund einer Essstörung kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Liegen bekannte organische Erkrankungen vor, sollte der Hausarzt eine individuelle Mengenempfehlung aussprechen oder Alternativen anbieten.

An normal großen und schweren Personen jedes Geschlechts sind bisherige Langzeitstudien am aussagekräftigsten. Sie bescheinigen positive Wirkungen bei täglich vier bis sechs Tassen Kaffee. Ausnahme ist exzessives Kaffeetrinken in Kombination mit Energy- und anderen koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken. Hier kommt es in seltenen Ausnahmefällen sogar zu einem Kreislaufversagen statt der erwünschten Kreislaufanregung. Der Abbau von Koffein erfolgt umso schneller, je stärker körperliche Aktivitäten zur Tagesstruktur gehören.

Große Menschen sollten nicht mehr Koffein konsumieren als kleinere Personen. Vor allem bei Bewegungsmangel kann es kaum anregen, weil der Stoffwechsel allgemein träge abläuft. Das Gleiche gilt für übergewichtige Personen. Sie konsumieren häufig viele koffeinhaltige Kaltgetränke plus Kaffee plus Schokolade, Kakao oder andere gesüßte Genussmittel. Das stärkt den Kreislauf nicht und kann das Übergewicht wegen des enthaltenen Zuckers zusätzlich fördern.

Weitere Faktoren für unterschiedliche Koffeinwirkung

Ebenso unterschiedlich wie jeder Tag verläuft, kann der menschliche Körper auf Koffein reagieren. Auch wegen dieser individuellen Unterschiede sollte jeder Koffeinliebhaber für sich selbst entscheiden, ob und wie viel Koffein für ihn bekömmlich ist:

Körperlicher und psychischer Stress

Stress ist bei gelegentlichem Auftreten ein überlebenswichtiger Ausnahmezustand. Dauerstress allerdings verstärkt sich mit Koffein. Die eigentliche hohe Leistungsfähigkeit schlägt dann in Angstzustände und geringere Konzentrationsfähigkeit um.

Die Muskulatur kann nicht so gezielt aktiviert werden, wie das unter normalem Stress und ohne Koffein möglich wäre. Häufig ist gefühlt die anregende Wirkung in solchen Situationen gar nicht spürbar. Stattdessen sackt die Leistungskurve viel schneller als bei normaler Aktivität ab. Das kann extreme Kopfschmerzen, Magenbeschwerden und sogar Erschöpfungszustände auslösen oder verstärken.

Organische oder psychische Erkrankungen

Organische Erkrankungen wirken sich immer auf den gesamten Stoffwechsel und die Aktivität der Nervenzellen aus. Störungen treten in der Nährstoffverarbeitung, im Nährstofftransport und der Bioverfügbarkeit (Nährstoffbereitstellung) auf. Koffein beansprucht bei der Verdauung einen Teil dieses Prozesses.

Fast jeder Hausarzt fragt bei organischen Beschwerden gleich in der Anamnese die Koffeingewohnheiten ab (am häufigsten nach Kaffee, Energy und Schokolade). Je nach Diagnose kann ein Kaffeeverzicht für die Behandlungsdauer und anschließend bis zur vollständigen Genesung wichtig sein.

Die Wechselwirkung von Koffein bei psychischen Erkrankungen ist noch nicht abschließend erforscht. Sicher ist jedoch, dass bestimmte Störungen sich bereits durch ansonsten gewöhnliche Dosierungen verstärken. Therapiesitzungen mit intensiver Hirnaktivität können durch vorherige Koffeinaufnahme weniger erfolgversprechend ablaufen. Inwieweit Koffein den Verlauf degressiver psychischer Erkrankungen beschleunigt, ist umstritten. Wenig tägliches Koffein kann diesen Verlauf sogar deutlich verlangsamen.

Regelmäßige Einnahme von Medikamenten und Koffein

Generell raten Ärzte davon ab, Medikamente zusammen mit Kaffee einzunehmen. Grund ist die Zusammensetzung der Arznei, deren Verstoffwechselung im Körper und bei gleichzeitiger Aufnahme von Koffein eine nicht vorhersehbare Wechselwirkung. Sicher ist die verminderte Wirkung von Antibiotika und der Antibabypille. Ob Wasser eine bessere Alternative ist, die Medizin besser vor, während oder der Mahlzeit eingenommen werden soll, muss der behandelnde Arzt festlegen oder der Apotheker empfehlen.

Besonders wichtig ist der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke und Genussmittel etwa zwei Stunden vor und nach der Einnahme von täglichen Medikamenten bei chronischen Erkrankungen. Es spricht nichts dagegen, in der Zeit zwischen den Einnahmen das eine oder andere Tässchen Kaffee, Tee oder heiße Schokolade zu genießen. Doch auch hier muss der Arzt bei Medikamentenverordnung wissen, wie viel Koffein ein Patient gewohnheitsgemäß täglich konsumiert.

Gelegentlicher Koffeingenuss

Den ersten Kaffee vergessen manche Menschen nie. Ihre Wahrnehmung scheint sich schlagartig zu verstärken, die Energie förmlich überzusprudeln. Für eine maximal anregende Wirkung dürfen auch notorische Koffeinverweigerer problemlos gelegentlich auf entsprechende Genussmittel zurückgreifen. Ihre Nervenzellen reagieren besonders rasch auf die ungewohnte Stimulanz.

So intensiv wie die positive Wirkung können auch unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Schweißausbrüche, schneller Puls, Herzklopfen oder Kopfschmerzen sind ein Zeichen für eine eventuelle Unverträglichkeit. Keinesfalls hilft es, bei solchen Symptomen künftig Koffein zur Gewöhnung täglich zu konsumieren. Halten die Beschwerden bis zum nächsten Tag an, sollte der Hausarzt eine Untersuchung auf eventuelle Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems durchführen.

Mangelnde oder intensive körperliche Aktivität unter Koffein

Bewegungsmangel macht schlapp. Kaffee trinken, statt aktiv zu werden, löst das Problem nicht. Ganz im Gegenteil. Durch die mangelnde Bewegung arbeitet der Stoffwechsel ebenfalls träge. Koffein wirkt daher erst spät und nicht zufriedenstellend. Die Müdigkeit in einer bewegungsarmen Lebensweise lässt sich nur durch Bewegung an frischer Luft beheben. Hat der Bewegungsmangel gesundheitliche Gründe, helfen Alternativen wie eine Stunde auf der Terrasse sitzen oder mehr Wasser trinken besser gegen die empfundene Erschöpfung.

Bei starker körperlicher Aktivität ist Wasser ohne Zusätze die bessere Alternative. Wichtig gegen Erschöpfung ist in diesem Fall die Flüssigkeitsaufnahme, um den beschleunigten Nährstofftransport zu unterstützen. Der Kreislauf muss in diesem Aktivstatus keinesfalls angeregt werden. Besser ist es, erst zur Ruhe zu kommen und erst dann Energy oder Kaffee zu genießen. Dies senkt das Risiko von unerwünschten Symptomen.

Koffein und Alkohol

Alkohol wird von Koffein nicht schneller abgebaut. Hilfreich ist eine Tasse Kaffee nach der durchzechten Nacht dennoch. Sie wirkt wie ein Schmerzmittel gegen die Kopfschmerzen (Kater), weil das Gehirn besser durchblutet wird. Versuche, mit dem Kaffee danach mehr zu schwitzen und so schneller nüchtern zu werden, funktionieren nicht.

Fatal ist die Wirkung, wenn Koffein und Alkohol gemeinsam aufgenommen werden. In der internationalen Partyszene gibt es durchaus Tendenzen, die betäubende Wirkung von Cocktails oder Spirituosen mit Energydrinks zu lindern. Doch eher verstärken sich eine lückenhafte Gedächtnisleistung, verlangsamtes Reaktionsvermögen und die räumliche Wahrnehmung.

Fazit:

Koffein verträgt der menschliche Körper in einer Dosierung von 200 bis maximal 400 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht gut. Individuelle körperliche Besonderheiten, gleichzeitiger Alkoholgenuss oder das Zusammentreffen mit Medikamenten können allerdings die gewünschte stimulierende Wirkung in unerwünschte Beschwerden verwandeln. Wer täglich Kaffee trinkt oder eine Vorliebe für Energy als Erfrischungsgetränk hat, muss zur geschätzten Koffeindosierung auch enthaltene Mengen in Schokolade und anderen koffeinhaltigen Genussmitteln hinzurechnen.


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