Wie viel Omega 3 am Tag ist nötig und ab wann wird’s ungesund

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann und die ihm deshalb über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie sind lebensnotwendig und werden als „gute“ Fette bezeichnet. Die drei aktivsten Omega-3-Fettsäuren sind:

• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)
• ALA (Alpha-Linolensäure)

Die ALA ist ein Sonderfall. Bei ihr handelt es sich zwar um eine Omega-3-Fettsäure, der Organismus muss sie allerdings erst in EPA und DHA umwandeln, bevor sie ihre Eigenschaften auf die Gesundheit entfalten kann.

Warum Omega-3-Fettsäuren existentiell sind

Essentielle Omega-3-Fetttsäuren übernehmen eine ganze Reihe an wichtigen Aufgaben im menschlichen Organismus. Sie finden sich beispielsweise als Baustein der Zellmembran in jeder Körperzelle und sorgen dafür, dass die Zellhülle geschmeidig bleibt.

Darüber hinaus werden sie für eine Vielzahl von Prozessen des Stoffwechsels benötigt und sind zudem die Vorstufe zu Botenstoffen, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren mitverantwortlich für:

• die körpereigene Eiweiß-Synthese
• die Beweglichkeit der Gelenke durch Zuführung von Schmierstoffen
• den Schutz vor Infektionen
• die Aufrechterhaltung von Feuchtigkeit & Spannkraft in Haut und Haaren
• die Bildung körpereigener Abwehrzellen

In Studien wurde auch nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren in der Lage sind, den Blutzuckerspiegel zu senken, regulierend auf die Blutfettwerte einzuwirken sowie den Blutdruck und die Blutgerinnung zu reduzieren. Auch die Fließgeschwindigkeit des Blutes lässt sich durch Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflussen. Damit diese ganzen Vorgänge störungsfrei ablaufen können, muss der Organismus immer in ausreichender Menge mit Omega-3-Fettsäuren versorgt werden.

Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren muss über die Ernährung gedeckt werden. Da die Fettsäuren in tierischen und auch vegetarischen/veganen Lebensmitteln enthalten ist, lässt sich die Zufuhr der essentiellen Fettsäuren im Rahmen der Ernährung gut variieren.

Diese tierischen Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren

Einige Fischarten sind bekanntlich reich an Fetten. Vom Körper benötigte essentielle Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in Kaltwasserfischen wie:

• Aal
• Hering
• Lachs
• Makrelen
• Sardine
• Thunfische

Die folgenden Zahlen zeigen den jeweiligen Gehalt der verschiedenen Omega-3-Fettsäuren EPA, DHA in Gramm sowie den Gesamtanteil in den verschiedenen Fischarten pro 100g. Thunfisch (1,4/1,2/2,6) und Lachs (0,7/1,9/2,6) enthalten den höchsten Anteil, gefolgt von Hering (0,7/1,2/1,9), Makrele (0,6/1,1/1,7) und Sardine (0,6/0,8/1,4).

Zudem enthält Krill aus der Antarktis einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, welches er über seine eigene Nahrung, das arktische Plankton bzw. eine Mikroalge der Gattung Ulkenia aufnimmt. Für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mithilfe von Fisch ist es nicht relevant, ob es sich um frisch zubereiteten Fisch handelt oder man ihn als Konserve oder als Tiefkühlware zu sich nimmt.

Vegetarische/vegane Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Neben tierischen Quellen lässt sich der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch mithilfe von bestimmten Algen decken. Hier hauptsächlich die Mikroalge Schizochytrium sp. zu nennen. Sie kann DHA und, in etwas geringeren Mengen, EPA produzieren, die dann im Algenöl enthalten sind. Solches Öl gilt als Alternative für alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren sowie für Allergiker, da es keine Fischproteine enthält, auf die sie allergisch reagieren können.

Neben Algen bieten vor allem verschiedene Öle, Samen und Nüsse eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Zu nennen wären hier Leinöl (52,8g/100g), Leinsamen (19,9g/100g), (Walnussöl (12,2g/100g), Walnüsse (10,06g/100g) sowie Rapsöl (8,58g/100g). Wer also regelmäßig Nüsse als Snack knabbert oder Speisen mit den genannten Ölen zubereitet, tut etwas für seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.

Was geschieht bei einer Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren?

Trotz ihrer Wichtigkeit für das Funktionieren des menschlichen Organismus können Omega-3-Fettsäuren, wenn sie in zu großer Menge zugeführt werden, auch negative Auswirkungen haben und gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Zu den bekanntesten Nebenwirkungen einer Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren zählen:

• erhöhtes Blutungsrisiko
• starke Übelkeit & Erbrechen
• mögliche Probleme bei Einstellung des Blutzuckers bei Diabetes-Patienten
• negative Beeinflussung des Immunsystems
• erhöhter LDL-Cholesterinspiegel bei Überdosierung von EPA

Vor allem bei Menschen in fortgeschrittenem Alter, die an Diabetes leiden, kann eine Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Infektionskrankheiten stark erhöhen. Die Dosierung ist daher ein wesentliches Element für die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren.

Mangelzustände vermeiden – Kontrollen zum Bedarf an Omega-3-Fettsäuren

Nicht nur eine Überdosierung kann dem Organismus schaden, sondern auch ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Damit ein solcher nicht eintritt, sollte man regelmäßig untersuchen lassen, ob man ausreichend versorgt ist. Auch Symptome, die auf einen Mangel hinweisen, sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Mögliche Hinweise auf einen Mangelzustand könnten anhaltende Müdigkeit und Depressionen sein, aber auch ein Nachlassen des Erinnerungsvermögens, größere Anfälligkeit für Infektionen oder zunehmend trockene Haut sein. Aber auch Herzprobleme, erhöhter Blutdruck sowie Verengungen der Gefäße sind mögliche Symptome, die auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren hindeuten können.

Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren – Beeinflussung durch viele Faktoren

Jeder Mensch hat eine andere physische Verfassung, die unter anderem auch vom Geschlecht abhängen kann. Viele sind jung und gesund, andere sind bereits älter und/oder haben mit Erkrankungen zu kämpfen.

Der eine treibt viel Sport, ein anderer bewegt sich eher ungern und verbringt einen Großteil seines Tages sitzend. Manche Menschen leben ausgesprochen gesund und verzichten beispielsweise auf Alkohol und Zigaretten, andere gönnen sich diese nachgewiesenermaßen ungesunden Laster.

Aufgrund der unterschiedlichen Konstitution und verschiedenartiger Belastungen ist auch der Bedarf an wichtigen Nährstoffen jeweils anders. Körperlich aktive Menschen brauchen in der Regel mehr Vitamine, Kohlenhydrate und Fette, weil sie durch ihre körperliche Betätigung mehr von diesen Stoffen verbrauchen und die leeren Depots wieder auffüllen müssen.

Diese Mengen an Omega-3-Fettsäuren werden grundsätzlich empfohlen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine Empfehlung zum täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren veröffentlicht. Diese besagt, dass Kinder und Erwachsene für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren etwa 200-220g pro Woche Fisch zu sich nehmen sollten. Als optimal sieht die DGE den Verzehr von ca. 150g fettarmem und 70g fettreichem Fisch an.

Auch von der World Health Organization (WHO)wird als Grundversorgung zur Aufrechterhaltung der wesentlichen Körperfunktionen eine tägliche Menge von über 200 mg EPA und DHA empfohlen. Als Grundversorgung mit Omega-3-Fettsäuren gelten altersabhängig folgende Mengen:

• 100mg/Tag (für Kinder bis 2 Jahre)
• 100-200 mg/Tag (für Kinder von 2 Jahren bis zur Vorpubertät)
• 200-220mg/Tag (für Erwachsene)

Die Dosierung von Omega-3-Fettsäuren kann bei einer therapeutischen Anwendung um ein Vielfaches höher liegen. In Einzelfällen können Mengen von bis zu 5.000mg/Tag notwendig sein. Normalerweise wird eine Dosierung von bis zu 3.000mg/Tag bei gesunden Personen als unbedenklich gewertet.

Bedarf an Omega-3-Fettsäuren bei Sportlern

Leistung- bzw. Hochleistungssportler brauchen aufgrund ihres Trainingspensums mehr Omega-3-Fettsäuren. Ihr täglicher Bedarf liegt etwa zwischen 1.000 und 2.000mg/Tag EPA und DHA. Die Fettsäuren tragen vor allem zur größeren Belastbarkeit der Muskulatur und der Gelenke bei. Darüber hinaus fördern sie die Fähigkeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.

Schwangerschaft und Stillzeit – Tagesbedarf steigt

Weil Schwangere das Ungeborene mithilfe der Nabelschnur mitversorgen müssen, haben auch sie einen höheren Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Das gleiche gilt während der Stillzeit. Deshalb steigt der Bedarf von schwangeren und stillenden Frauen in diesem Zeitraum auf täglich 250mg EPA und 200mg DHA. Beide Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Gehirn und die Augen bei ihrer Entwicklung. Beim Fötus über die Versorgung mittels Nabelschnur, beim Säugling durch die Muttermilch.

Bedarf an Omega-3-Fettsäuren bei älteren Menschen

Mit fortschreitendem Alter verlieren Menschen pro Jahr etwa 1 Prozent ihrer Hirnmasse. Omega-3-Fettsäuren können diesen Prozess verlangsamen und dazu beitragen, dass die Hirnmasse länger erhalten bleibt. Experten empfehlen daher älteren Menschen eine Tagesdosis von etwa 2.200mg Omega-3-Fettsäuren. Der Tagesbedarf teilt sich dabei auf in ca. 1.300mg EPA und 900mg DHA.

Männer und Frauen – Bedarfsunterschiede aufgrund der Physiologie

Männer und Frauen haben eine verschiedenartige Physiologie, weshalb auch der bedarf an bestimmten Nährstoffen unterschiedlich ist. Es hat sich gezeigt, dass der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren beim Mann bei etwa 1.600mg liegt, während Frauen für eine ausreichende Versorgung etwa 1.100mg benötigen.

Omega-3-Fettsäuren – Bedarf decken über Lebensmittel oder Nahrungsergänzung?

Der menschliche Organismus ist nicht in der Lage, essentielle Fettsäuren selbst herzustellen. Das bedeutet, dass er sie von außen erhalten muss. Wie dies mithilfe von bestimmten Lebensmitteln am besten möglich ist, wurde bereits aufgezeigt.

Es gibt allerdings noch eine weitere Möglichkeit, den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Das gelingt mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren können eine adäquate Ergänzung oder Alternative sein, vor allem, wenn man keinen Fisch isst. Die gängigen Mittel zur Nahrungsergänzung sind entweder reich an Fischöl oder enthalten DHA und/oder EPA, die aus Fischöl oder pflanzlichen Quellen wie etwa Mikroalgen oder Leinöl stammen.

Grundsätzlich sollte man aber versuchen den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren mithilfe der normalen Ernährung zu decken. Zweimal wöchentlich zubereiteter Fisch der schon genannten Arten kann dies bewerkstelligen. Nur bei erhöhtem Bedarf bieten Nahrungsergänzungsmittel eine zusätzliche Möglichkeit, den Organismus mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.

Ernährungsexperten sind der Auslassung, dass eine ausgewogene Ernährung, unter Einbeziehung der aufgezählten Lebensmittel, ausreichend ist, um den Organismus mit den Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, die dieser braucht.

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