Wie viel Vitamin D am Tag ist nötig, gesund: Dosierung & Bedarf

Außerdem reguliert Vitamin D das Immunsystem, beteiligt sich an der Zellteilung und hilft bei der Arbeit der Muskeln. Vitamin D verbessert deutlich die Aufnahme von Kalzium, das für zahlreiche Körperfunktionen notwendig ist.

Wie viel Vitamin D benötigt der Körper?

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollen Erwachsene, ganz gleich welchen Alters und Kinder ab einem Jahr schätzungsweise täglich 20 Mikrogramm Vitamin D zu sich nehmen. Diese Menge wird vom Körper benötigt und es genügt, pro Tag maximal 25 Minuten Sonne zu tanken.

Der Körper ist in der Lage, Vitamin D selbst zu bilden. Durch die eigene Herstellung ist der größte Teil des Bedarfs gedeckt. Trotzdem gibt es Menschen, die ergänzende Präparate zu sich nehmen.

Machen Vitamin-D-Präparate Sinn?

Um auf der sicheren Seite zu sein, nehmen viele Menschen zusätzliche Präparate mit Vitamin D ein. Wer sich aber lange genug in der Sonne aufhält, benötigt in der Regel kein zusätzliches Vitamin D.

Präparate sollten laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nur dann eingenommen werden, wenn ein Defizit besteht. Betroffen sind häufig:

• Dunkelhäutige Menschen, da die UVB-Strahlen des Sonnenlichts aufgrund des erhöhten Melaningehalts in der Haut eher blockiert werden.
• Menschen, welche beispielsweise aufgrund einer Sonnenallergie nur mit Kleidung die Sonne genießen können.
• Menschen, die älter als 65 Jahre und nicht mehr so mobil sind.

Vor der Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln ist es allerdings ratsam, diese vorab mit seinem Arzt abzusprechen. In Form eines Bluttests kann der Status von Vitamin D bestimmt werden.

Es ist wichtig den Test durchzuführen, da Vitamin D fettlöslich ist und im Muskel- und Fettgewebe gespeichert wird. Eine hohe Zufuhr von Vitamin D per Nahrungsergänzungsmittel kann zu einer schleichenden und akuten Überdosierung führen.

Kann Vitamin D überdosiert werden?

Eine Überdosierung kann dem Körper tatsächlich Schaden zufügen. Vitamin D im Überschuss wird nicht ausgeleitet und lagert sich in Kalziumform in den Nieren und Gefäßen ab.

Nehmen Erwachsene pro Tag über 100 Mikrogramm Vitamin D ein, kann dies zu eben solchen Nebenwirkungen führen. Medizinisch gesehen liegt hier eine Überdosierung vor.

Vom Gesetz her gibt es keine Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel, weshalb auch bei einem zu hoch dosierten Nahrungsergänzungsmittel nicht von einem überdosierten Produkt die Rede ist.

Aus medizinischen Anlässen ist eine hohe Vitamin-D-Dosis manchmal ratsam, doch diese sollte in jedem Fall ärztlich verordnet sein.

Wann spricht man von einem Vitamin-D-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D besteht, wenn die Vitamin-D-Werte unter 20 Nanogramm Vitamin D je ml Blut liegen.

Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. In der kalten Jahreszeit gibt es kaum Möglichkeiten, sich der Sonne auszusetzen. Deshalb leiden in etwa 30 Prozent der Deutschen zwischen Oktober und April unter Vitamin-D-Mangel.

Besonders im Norden Deutschlands haben Menschen aufgrund geringer Sonneneinstrahlung kaum eine Möglichkeit, genügend Vitamin D zu produzieren.

Welche Symptome können bei einem Vitamin-D-Mangel auftreten?

Es besteht ein Mangel an Vitamin D, wenn ein Mensch über einen langen Zeitraum nicht mit diesem Vitamin versorgt wurde. Die Symptome können sein:

• Muskelschwäche
• Schwellungen, wo es vom Knorpel zum Knochen übergeht
• Anfälligkeit für Infektionen
• Knochenschmerzen
• Fontanelle schließt sich bei Kleinkindern verzögert
• Erweichung des Hinterkopfs
• Knochenbrüche
• Verformungen von Knochen, insbesondere Wirbelsäule, Beine und Rippen

Der Mangel an Vitamin D zeigt sich zudem oft in Abgeschlagenheit, Erschöpfung und Müdigkeit. In den kalten Monaten kann es auch zu Stimmungsschwankungen, der sogenannten Winterdepression, kommen. Symptome können auch Haarausfall und eine höhere Anfälligkeit für Infektionen sein.

Vitamin-D-Versorgung im Alter

Leider neigen Senioren ziemlich häufig zu einer Unterversorgung von Vitamin D. Das sogenannte Sonnenvitamin wird nur wenig mit Nahrung aufgenommen, sondern wird im Körper produziert. Dafür ist aber eine wichtige Zutat nötig: Die Sonne bzw. die UVB-Strahlung. Selbst ein gesunder Körper produziert kein Vitamin D, wenn er nicht genügend Sonnenlicht bekommt.

Bei diesem Thema fangen die Probleme bereits an. Viele ältere Menschen trauen sich aus Angst vor Stürzen nicht mehr zu Fahrrad zu fahren oder sind schlecht zu Fuß. Die sportlichen Aktivitäten an der frischen Luft nehmen im Alter natürlich auch ab.

Das alles trägt dazu bei, dass Senioren nicht mehr so oft raus in die Natur gehen, wo sie die nötige Vitamin-D-Dosis in Form von Sonnenlicht bekämen. Doch welche Nachteile hat eine Vitamin-D-Unterversorgung für ältere Menschen?

Weniger körpereigenes Vitamin D im Alter

Der Körper ist im Alter nicht mehr so fähig, Vitamin D selbst herzustellen. Bei Senioren ist die Produktion im Gegensatz zu jüngeren Menschen in etwa um die Hälfte reduziert. Vermutlich steht das mit der Dicke der Haut in Zusammenhang. Des Weiteren essen ältere Menschen häufig auch weniger, sodass der Körper auch auf diesem Weg nur wenig Vitamin D erhält. Die Fähigkeit, das Vitamin in Niere und Leber zu verstoffwechseln, kann außerdem beschränkt sein.

Osteoporose und Osteomalazie können die Folge sein

Osteoporose, welche auch Knochenschwund genannt wird, kommt im Alter recht oft vor. Die Erkrankung äußert sich mit immer poröser und dünner werdenden Knochen. Es mangelt hier vorwiegend an Kalzium, das durch die Förderung von Vitamin D aus dem Darm aufgenommen wird.

Durch Osteoporose kann es erheblich schneller zu Brüchen kommen, außerdem beeinflusst die Erkrankung die Körpergröße. Ist der Kiefer ebenfalls davon betroffen, können die Zähne locker werden. Die Gefahr, an Osteoporose zu erkranken, wird mit einem ausgewogenen Vitamin-D-Haushalt reduziert.

Bei Osteomalazie ist der Knochenstoffwechsel gestört, was die Knochen schmerzhaft erweichen lässt. Ausgelöst wird sie meist durch einen Kalzium- oder Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen. Bei Kindern äußerst sich die Krankheit durch Rachitis.

Die Knochensubstanz wird unzureichend mineralisiert, wodurch es zu Schmerzen und zum Teil schleichenden Brüchen kommt. Auch in diesem Fall senkt ein ausgewogener Vitamin-D-Haushalt das Risiko, an Osteomalazie zu erkranken.

Weitere Folgen

Die letzten Jahre wurde eine Verbindung zwischen der Versorgung von Vitamin D und diversen Krankheiten wie Krebs, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Bluthochdruck ausfindig gemacht. Gesundheitliche Probleme also, wovon ältere Menschen häufiger betroffen sind. Auch wenn ein Zusammenhang bisher nicht nachgewiesen werden kann, soll Vitamin D das Wohlbefinden unterschiedlicher Bereiche positiv beeinflussen:

• Risiko für Schlaganfall, Alzheimer und Demenz wird verringert
• Körper ist fitter und leistungsfähiger
• antidepressiver Effekt
• Risiko zu stürzen ist geringer
• kognitive Fähigkeiten sind besser
• körperliche Alterserscheinungen werden verzögert

Welche Auswirkung hat Vitamin D auf das Geschlecht?

Der Europäische Kongress für Endokrinologie stellte Studien vor, die aufzeigten, dass Vitamin D für die weibliche und auch für die männliche Fruchtbarkeit von großer Bedeutung ist.

So erhöht Vitamin D beim Mann den Testosteronspiegel, wenn er im Vorfeld an einem Mangel an dem Vitamin litt, was aber bereits bekannt ist. Ein erhöhter Testosteronspiegel verbessert die Fruchtbarkeit bei Männern. Es gibt jedoch zwischen der Fruchtbarkeit des Menschen und Vitamin D noch zusätzliche Zusammenhänge.

Förderung der Fruchtbarkeit durch Vitamin D

Bei Vitamin D handelt es sich um ein Hormon, welches in der Haut als Reaktion auf Sonnenlicht produziert wird. Es gibt nicht viele Lebensmittel mit relevanten Mengen an Vitamin D. Aufgrund dessen muss der Körper das Vitamin selbst herstellen.

Vitamin D wirkt regulierend und entzündungshemmend, weshalb es gerne zum Beispiel bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen verordnet wird. Auch das körpereigene Abwehrsystem wird reguliert. Darüber hinaus kann das Vitamin Schmerzen lindern und – wie jetzt bekannt wurde – die Fruchtbarkeit fördern.

So beeinflusst Vitamin D die Fruchtbarkeit

Die Fruchtbarkeit beim weiblichen Geschlecht hat die letzten Jahre rapide abgenommen. Ebenso verschlechterte sich stetig die Samenqualität bei Männern. Die Gründe dafür konnten nur in seltenen Fällen festgestellt werden. Etwa 15 Prozent der Paare, welche sich Kinder wünschen, sind unfruchtbar.

Auch gibt es Frauen, die fruchtbar sind, aber unter einer Hormonstörung leiden, die zu Unfruchtbarkeit führen kann (ca. 10 Prozent der Frauen).

Nach vielen Untersuchungen, wie sich Vitamin D auf die weibliche und die männliche Fruchtbarkeit auswirkt, entdeckte Dr. Elisabeth Lerchbaum, dass Vitamin D die Fruchtbarkeit bei beiden, Frau sowie Mann, positiv beeinflusst:

• Vitamin D begünstig bei Männern die Produktionsrate sowie den Reifungsprozess des Spermas.
• Bei Frauen wird der Zyklus durch Vitamin D reguliert und die Entwicklung der Eizellen wird gefördert.
• Die Produktion der Geschlechtshormone wird bei beiden Geschlechtern durch Vitamin D erhöht.
• Ist der Vitamin-D-Spiegel ausreichend erhöht, wirkt sich das positiv auf künstliche Befruchtungen aus. Paare, die die künstliche Befruchtung in Betracht ziehen, sollten deshalb ihren Vitamin-D.Spiegel stets im Blick behalten.

Bei einer verminderten Fruchtbarkeit gibt es sicherlich noch weitere Ursachen als ein Mangel an dem Sonnenvitamin. Wer seine Fruchtbarkeit aber steigern möchte, sollte im Falle einer Therapie Vitamin D unbedingt zu einem Bestandteil werden lassen.

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