Wie viel Zucker hat eine Banane: Kalorien, Nährstoffe und Wirkung
Eine Banane enthält circa 17 Gramm Zucker auf 100 Gramm Eigengewicht. Demnach besteht die Banane zu 17 % aus Zucker, weshalb die Frucht als Energiequelle beim Sport sehr beliebt ist.
Die Bananenstaude stammt ursprünglich aus dem tropischen Regenwald in Südostasien. Heute werden Bananen häufig auf geräumigen Plantagen in Asien, Mittel- und Südamerika, Afrika sowie auf den Kanaren angebaut. Das gelbe Obst ist ein wahrer Energielieferant und zählt zu den ältesten Kulturpflanzen.
Hier erfährst du, wie gesund Bananen wirklich sind, wie sie sich auf den Körper auswirken und welche Nährstoffe in ihnen stecken.
Inhalt
Alle Nährwerte auf einen Blick
Die Menge einzelner Nährstoffe hängt von der Reife einer Banane ab. So enthalten beispielsweise grüne Bananen weniger Zucker als gereifte Bananen. Zudem lassen sich die reifen Früchte leichter verdauen. Eins ist jedoch sicher – sie alle machen richtig satt.
Die Nährwerte der Banane je 100 g:
- Brennwert: 96,0 kcal/402,0 kJ
- Protein: 1,1 g
- Kohlenhydrate: 22,0 g
- davon Zucker: 17,2 g
- Fett: 0,2 g
- Wassergehalt: 75,0 %
- Ballaststoffe: 2,0 g
Übrigens: Ebenso wie der Kürbis, die Tomate oder die Gurke zählt die Banane botanisch gesehen zu den Beeren. Sie entwickeln sich aus einem Fruchtknoten und die Samen befinden sich im Fruchtfleisch.
Wie gesund sind Bananen?
Bananen enthalten reichlich Vitamine und können gemeinsam mit anderen Obstsorten sowie Gemüse zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung beitragen. Der Gehalt an Vitamin B6 ist ausgesprochen hoch, weshalb eine Banane ca. ein Drittel des Tagesbedarfs deckt. Darüber hinaus enthalten Bananen viele Kohlenhydrate und kaum Fett.
Bananen sind Lieferanten für:
- Spurenelemente
- Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium
- Ballaststoffe
- Vitamine (vorrangig Vitamin B6 und Vitamin C)
- Kohlenhydrate
Bei Kohlenhydraten in einer grünen Banane handelt es sich um Stärke. Durch den Prozess des Reifens wird die Stärke dann in Zucker umgewandelt.
Neben Magnesium und Kalium enthalten Bananen auch Pektin. Hierbei handelt es sich um einen Stoff, der den Körper dabei unterstützt, überflüssiges Wasser zu binden.
Wie wirken sich Bananen auf den Körper aus?
Die Banane ist ein echtes Multitalent. Die gelben, krummen Früchte schmecken nicht nur süß und köstlich, sondern besitzen auch kostbare Inhaltsstoffe, welche die Gesundheit effektiv unterstützen.
Herz und Nieren werden geschützt
Das in Bananen enthaltene Kalium ist für den Blutdruck und das Herz sehr bedeutend. Durch eine Studie wurde belegt, dass eine hohe Kaliumaufnahme aufgrund der blutdrucksenkenden Wirkung sogar vor Schlaganfällen schützen kann.
Auch die Nierenfunktion hängt von Kalium ab. Eine große Banane enthält ca. 550 mg Kalium. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird eine Kaliumzufuhr von 4000 mg täglich empfohlen.
Beruhigung für den Magen
Der in der gelben Südfrucht enthaltene Ballaststoff Pektin besitzt einen wohltuenden Effekt auf Magen und Darm. Da der Körper das Pektin nicht verdauen kann, wird es im Dickdarm von guten Bakterien verwertet. Diese vermehren sich dann auf diese Weise. Deshalb können mit dem Genuss einer Banane sogar Störungen im Magen-Darm-Bereich behoben werden.
Studien aus Bangladesch und Brasilien zeigten: Verzehren Kinder, welche unter Verstopfung leiden grüne Bananen, wird die Verdauung angeregt. Bei Babys mit Durchfall wirken sich grüne Bananen schmerzlindernd aus.
Blutzuckerspiegel wird reguliert
Pektin zählt zu den Ballaststoffen und ist nicht nur gut für den Magen, sondern sorgt auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel reguliert wird. Die Südfrucht hat den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Genuss nicht stark ansteigt, was an dem niedrigen GI (glykämischer Index) liegt.
Je unreifer eine Banane ist, desto weniger beeinflusst sie den Blutzuckerspiegel. Für Diabetiker ist es deshalb besser, wenn sie auf grüne Bananen zurückgreifen.
Bananen liefern Energie
Bei Sportlern sind Bananen ganz besonders beliebt – nicht grundlos, denn in den süßen Früchten sind reichlich Saccharose (Doppelzucker aus Fruktose und Glukose), Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker) enthalten.
Je gereifter (brauner) Bananen sind, desto reicher sind sie an Zucker. Sie liefern schnelle Energie und sind darüber hinaus noch wahre Sattmacher.
Eine Studie aus Amerika verglich den Effekt von Sportdrinks mit reichlich Kohlenhydraten und Bananen auf Sportler. Als Ergebnis kam heraus, dass Banane und Sportdrink gleichwertige Energielieferanten sind.
Grüne Bananen – sind sie gesund?
Gelbe Bananen enthalten viel Zucker und wenig Stärke. Bei grünen Bananen ist es genau andersherum. Die Stärke muss deshalb vom Körper noch in Zucker umgewandelt werden. Bei einer gelben Banane ist das nicht so. Die Energie ist durch den Zucker direkt verfügbar und führt nach dem Verzehr zum sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Da der Körper bei einer grünen Banane die Stärke selbst in Zucker umwandeln muss, steigt auch der Blutzuckerspiegel langsamer an. Dadurch sättigt eine grüne Banane länger. Allerdings enthalten sie viel Zellulose, was für den Darm schlecht verdaulich ist und aufgrund dessen zu Bauchschmerzen führen könnte.
Wie viele Bananen pro Tag sind erlaubt?
Auch wenn Bananen gesund sind und essenzielle Nährstoffe enthalten, sollte dennoch nicht allzu viel von dem Obst genascht werden. Sie sind nämlich auch sehr kalorienreich.
Ein übermäßiger Verzehr kann dem Körper schaden. Als Snack zwischendurch sind Bananen gerne gesehen, da sie für schnelle Energie sorgen und lange sättigen. Je nachdem, wie groß sie sind, dürfen täglich 1 bis 3 Bananen gegessen werden, wobei ein gesunder Obst-Mix durchaus sinnvoll ist.
Größtenteils sind die Kohlenhydrate für die Energie aus der Banane verantwortlich. Lediglich 8 Prozent der gesamten Kalorien setzen sich aus Proteinen und Fetten zusammen.
Wer es also mit dem Verzehr übertreibt und außerdem wenig andere Obstsorten isst, riskiert, dass der Körper einen Mangel an Eisen, Vitamin D, Kalzium, Fett und wichtigen Proteinen aufweist. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) rät, täglich 250 g Obst zu essen.
Wie verdaulich sind Bananen?
Bananen lassen sich nicht nur leicht verdauen, sondern haben zudem eine antibakterielle Wirkung.
Auch die Magensäure wird neutralisiert. Durch den hohen Gehalt an Zucker wird der Botenstoff Serotonin im Hirn gebildet. Dieser vermittelt dem Menschen ein Gefühl des Wohlbefindens. Stärkereiche, fast reife Bananen sollen bei hohem Verzehr sogar einen Schutz vor Darmkrebs bieten.
Wie werden Bananen zu Hause am besten gelagert?
Es ist wichtig, Bananen keinesfalls im Kühlschrank zu lagern, da sie dort ihr Aroma verlieren. Des Weiteren verliert die Schale ihre schöne gelbe Farbe und wird braun. Grundsätzlich macht es Sinn, wenn die Bananen beim Kauf noch grün sind. Wenn sie bereits reif sind, haben sie den Nachteil, dass sie schneller braun werden.
Um den Reifeprozess voranzutreiben, können grüne Bananen neben Äpfeln aufbewahrt werden, wenn sie bald gegessen werden sollen. Für längere Haltbarkeit sollte auf die Lagerung neben den Äpfeln dementsprechend verzichtet werden.
Überreife und braune Bananen können im Übrigen ohne Bedenken verzehrt werden. Die braunen Flecken sind oft nur Druckstellen und absolut ungefährlich.
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