Der wahre Grund, Warum Milch vor dem Schlafen beim Einschlafen hilft

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Die meisten kennen wahrscheinlich den gut gemeinten Rat, zu einem Glas warmer Milch zu greifen, wenn es mit dem Einschlafen nicht so recht klappen will.
Aber verhilft Milch wirklich zu einem besseren Schlaf? Und wenn ja, warum?

Zusammenhängen könnte das mit der Aminosäure Tryptophan, die in Milch vorkommt. Tryptophan ist in Deutschland auch als Medikament zugelassen und wird zur Behandlung von Schlafstörungen, aber auch bei Depressionen und Übergewicht verwendet. Ist also wirklich etwas dran an der Wirkung der „Gute-Nacht-Milch“?

Milch enthält Tryptophan als Vorstufe von Serotonin

Tryptophan ist eine Aminosäure und wird zur Produktion von Serotonin, welches auch oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird, benötigt.

Bei Aminosäuren handelt es sich um lebenswichtige Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Aus diesem Grund müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Tryptophan kommt aber nicht nur in Milch vor, sondern beispielsweise auch in Thunfisch, Kürbiskernen, Sojabohnen oder Walnüssen.

Serotonin hingegen ist keine Aminosäure, sondern zählt zu den Neurotransmittern.
Dabei handelt es sich um Botenstoffe, die für die Reizübertragung zwischen den Nervenzellen verantwortlich sind. Ein Großteil des Serotonins wird in der Darmschleimhaut produziert. Zwar gelangt es von hier aus über den Blutkreislauf in den restlichen Körper, aber nicht ins Gehirn. Da die Blut-Hirn-Schranke das Serotonin nicht passieren lässt, wird es im zentralen Nervensystem noch einmal separat hergestellt.

Wieso?
Die Blut-Hirn-Schranke kannst du dir als eine Art Barriere zwischen Blutkreislauf und dem zentralen Nervensystem vorstellen. Sie sorgt dafür, dass über das Blut keine Giftstoffe oder Krankheitserreger ins Gehirn gelangen.

Zu den Aufgaben des Serotonins zählen übrigens nicht nur die Regulation von Stimmung und Schlaf-Wach-Rhythmus. Es beeinflusst zum Beispiel auch den Appetit, das Schmerzempfinden und das Sexualverhalten. Auch an der Regulation der Körpertemperatur ist es beteiligt.

Wie wird aus Tryptophan Serotonin?

Um aus Tryptophan Serotonin herzustellen, braucht der Körper ein paar Zwischenschritte.

Zuerst kommt das Enzym Tryptophan-Hydroxylase ins Spiel. Enzyme sind organische Verbindungen, die deinen Stoffwechsel steuern. Dieses Enzym wandelt das Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) um. Hierbei handelt es sich um den direkten Vorläufer des Serotonins. Doch damit 5-HTP zu Serotonin umgewandelt werden kann, wird noch ein weiteres Enzym benötigt und zwar die Hydroxytryptophan-Decarboxylase.
All diese Umwandlungsschritte finden im zentralen Nervensystem statt. Mit dem zentralen Nervensystem sind nur das Gehirn und das Rückenmark gemeint. Alle anderen Nervenbahnen in deinem Körper zählen zum peripheren Nervensystem.

Wieso kann man von Milch besser einschlafen?

Der Neurotransmitter Serotonin reguliert also deine Stimmung und den Schlaf – aber wie hilft die Milch denn nun beim Einschlafen?

Tryptophan ist nicht nur die Vorstufe von Serotonin, sondern auch vom „Schlafhormon“ Melatonin.
Genauer gesagt, ist Serotonin die Vorstufe von Melatonin. Hergestellt wird es in der Zirbeldrüse. Diese kleine Drüse sitzt in deinem Mittelhirn und bestimmt, wann du wach bist oder dich müde fühlst. Ob nun Serotonin oder Melatonin hergestellt wird, hängt allerdings von der Tageszeit ab. Bei Helligkeit wandelt dein Körper Tryptophan in Serotonin um. Ist es dunkel, wird stattdessen Melatonin hergestellt und du wirst schläfrig.

Zwar ist Tryptophan in Milch enthalten und als Arzneimittel gegen Schlafstörungen zugelassen. Allerdings ist die, in einem Glas Milch, enthaltene Menge zu gering, um einen Effekt zu erzielen. Ein Glas Milch enthält nämlich nur 40 Milligramm Tryptophan. Eine Wirkung von Tryptophan auf den Schlaf wurde in Studien allerdings erst ab einer Konzentration von 1.000 Milligramm festgestellt. Demnach wären mindestens 25 Gläser Milch am Abend nötig, damit du schläfrig wirst. So eine gewaltige Menge zu trinken, ist einerseits unrealistisch und andererseits würde das Tryptophan nicht durch die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn gelassen. Viel hilft also nicht viel.

Warum schwören dennoch viele auf ein Glas Milch als Einschlafhilfe?
Dahinter vermuten Forscher einen psychologischen Effekt. Wer in seiner Kindheit mit dem Ritual großgeworden ist, dass das abendlich Glas Milch den Abschluss des Tages einläutet, entspannt auch noch als Erwachsener nach dem Trinken der Milch vorm Schlafengehen. Zudem füllt die Milch den Magen und man geht nicht hungrig zu Bett. Gleichzeitig stellt die Milch keine so hohen Anforderungen an die Verdauung, dass es den Schlaf stören würde.