Was ist Kraftausdauer: Definition, Training, Übungen und Bedeutung
Unter Kraftausdauer versteht man in den Sportwissenschaften eine Form der Ausdauer, die bei langanhaltenden Belastungen geleistet werden muss. Die Belastungen liegen hierbei in Form von statischen oder dynamischen Abläufen vor, die ca. 50% der Maximalkraft beanspruchen.
Inhalt
Bei welchen Sportarten braucht man Kraftausdauer
Beispiele von Sportarten, in denen eine erhöhte Kraftausdauer von Nöten ist, sind solche, bei denen die muskuläre Arbeit entweder über einen langen Zeitraum oder durch wiederholende Prozesse erhöht ist, z.B. Schwimmen oder Laufen. Ein wiederholender Prozess ist darüber hinaus auch beim Hochsprung gegeben, sofern mehrere Sprünge hintereinander absolviert werden müssen, wobei die Regenerationszeit zwischen den Sprüngen nicht ausreicht, um eine effektive Regeneration zu gewährleisten.
Eine Mixtur aus statischen und dynamischen Prozessen bildet das Klettern. Hier ist es notwendig, eine statische Haltung aufzubauen, um dann in einem dynamischen Prozess an das nächst höher gelegene Hindernis zu gelangen. Auch Kampfsportarten wie z.B. Karate erfordern eine erhöhte Kraftausdauer, da hierbei viele dynamische Prozesse über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden müssen.
Zum Einen erfordert die Verteidigungshaltung enorme Schnelligkeit, um den Angriffen des Gegners ausweichen zu können, zum Anderen ist auch die Gegenwehr in Form von Tritten oder Schlägen äußerst muskulär beanspruchend, da hierbei der gesamte Körper beschleunigt werden muss. Dort treten auch vielerlei wiederholende Prozesse auf, wie z.B. Tritte zum Kopf, die eine statische Belastung in Form der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts darstellen, gleichzeitig der dynamische Prozess, in dem das Bein zum Gegner bewegt wird.
Training zur Steigerung der Kraftausdauer
Allgemein lässt sich die Kraftausdauer steigern, indem man muskelspezifisch bei ca. 60% der Maximalkraft 15-20 Wiederholungen ausführt. Die muskelspezifische Maximalkraft lässt sich ermitteln, indem eine Übung mit so viel Gewicht ausgeführt wird, dass dabei nur eine Wiederholung erreicht werden kann. Dieses Gewicht wird dann auf ca. 60% reduziert und die Anzahl der Wiederholungen auf 15-20 erhöht.
Bei Sportarten, in denen die Sprungkraft im Vordergrund steht, empfiehlt sich die Stärkung der Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Diese beiden Muskelgruppen können durch sogenanntes Wadendrücken und Kniebeugen trainiert werden. Bei Sportarten, die besonders den Oberkörper beanspruchen, wie z.B. Schwimmen, lässt sich die Kraftausdauer steigern, indem oberkörperspezifische Übungen ausgeführt werden.
Hierzu zählen das Langhantelrudern, das Bankdrücken, das Schulterdrücken aber auch andere Übungen zur Stärkung der Oberarmmuskulatur. Ebenso sollte die Beinmuskulatur trainiert werden. Sportarten, die den gesamten Körper gleichermaßen beanspruchen, wie z.B. das Karate, erfordern ein ganzheitliches Muskeltraining. Hierbei werden die Extremitäten äußerst schnell in alle möglichen Richtungen bewegt, weshalb auch alle Muskeln trainiert werden sollten. Dies dient einerseits der besseren Kraftausdauer, aber auch der Vermeidung von Verletzungen.
Fazit
Die Kraftausdauer lässt sich optimal trainieren, indem 60% der Maximalkraftbelastung vorherrschen und die Wiederholungsrate der einzelnen Übungen hoch ist. Verschiedene Sportarten erfordern ebenso verschiedene Muskelgruppen, weshalb die Kraftausdauer disziplinspezifisch trainiert werden sollte.
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