Die 2 Bereiche der Grundlagenausdauer: Training und Bedeutung
Die Grundlagenausdauer beschreibt die aerobe Ausdauerleistung bei sämtlichen Sportarten, in denen viele Muskelgruppen beteiligt sind. Aerob bedeutet hierbei, dass die Muskulatur konstant mit Sauerstoff versorgt wird, wodurch eine Laktatbildung ausbleibt. Weiterhin steigert eine erhöhte Grundlagenausdauer die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten, ebenso wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Es existieren zwei Arten der Grundlagenausdauer, die als GA1 (GA = Grundlagenausdauer) und GA2 bezeichnet werden. Die GA1 bildet das Fundament der Grundlagenausdauer, während die GA2 durch eine intensivere Trainingsbelastung das Ausdauerniveau steigert.
Inhalt
Training der Grundlagenausdauer
Grundsätzlich kann die Grundlagenausdauer in drei verschiedenen Ebenen trainiert werden. Einerseits kann die GA1 trainiert werden, andererseits auch die GA2. Zwischen beiden Trainingsformen kann die GA1-2 optimiert werden, indem die Trainingsintensität zwischen den beiden anderen Trainingsformen angesiedelt ist.
Training der Grundlagenausdauer 1
Um das Fundament der Grundlagenausdauer zu bilden, empfiehlt sich das Training der GA1. Diese Form des Trainings beruht auf einer Methode, die als extensive Dauermethode bekannt ist. Hierbei ist die Belastungsintensität gering bis mittelmäßig, die Dauer des Trainings ist jedoch erhöht. Durch die mittelmäßige Intensität verbleibt die Muskulatur im aeroben Energiestoffwechsel, wobei die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen wird. Damit die aerobe Schwelle nicht überschritten wird, sollte die Herzfrequenz nicht über 70% der maximalen Herzfrequenz ansteigen.
Training der Zwischenstufe zwischen GA1 und GA2
Das Training der Zwischenstufe zwischen der GA1 und GA2 zeichnet sich vor allem durch eine höhere Intensität der Belastung aus, während die Dauer des Trainings kürzer ist als beim Training der GA1. Die Herzfrequenz liegt bei dieser Trainingsform bei etwa 80% der maximalen Herzfrequenz und die Trainingseinheit dauert beim Lauftraining maximal 60 Minuten. Neben der extensiven Dauermethode, die beim Training der GA1 Verwendung findet, kann hierbei auch die sog. Fahrtenspielmethode angewandt werden.
Hierbei erfolgt eine kurzzeitige Steigerung der Belastungsintensität durch eine erhöhte Steigung oder durch kurze Sprints. Die aerobe Schwelle wird bei diesen Trainingseinheiten teilweise durchbrochen, weshalb es zu einer geringen Laktatproduktion kommen kann. Diese Laktatbildung reicht allerdings nicht aus, um für eine Ermüdung der Muskulatur zu sorgen, da das Laktat in der gleichen Rate wieder abgebaut wird, in der es produziert wird.
Training der Grundlagenausdauer 2
Beim Training der GA2 kommt zu den beiden bereits beschriebenen Trainingsmethoden eine weitere Methode hinzu – die intensive Dauermethode. Das Ziel dieses Trainings liegt darin, die Grundlagenausdauer auf dem erhöhten Intensitätsniveau zu steigern, wodurch die aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschoben wird. Grundsätzlich findet diese Form des Trainings im anaeroben Bereich statt, wodurch die anfallende Menge an Laktat nicht ausreichend schnell abgebaut werden kann, wodurch eine Übersäuerung der Muskulatur eintritt, die mit einem Einbruch der Leistungsfähigkeit einhergeht. Während des Trainings sollten etwa 85% der maximalen Herzfrequenz erreicht werden.
Beispiele des Grundlagenausdauertrainings
Da bei dem Training der Grundlagenausdauer viele Muskelgruppen beansprucht werden sollen, empfiehlt es sich, Sportarten auszuüben, die die Aktivität von großen Muskeln erfordern. Beispiele hierfür sind komplexe Sportarten wie Rudern, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Bei diesen Sportarten kann eine lange Trainingsdauer aufrechterhalten bleiben, während die Intensität gut gesteuert werden kann.
4 Gründe, warum man Grundlagenausdauer trainieren sollte
Durch das Grundlagenausdauertraining wird insbesondere die Leistungsfähigkeit gesteigert. Verfolgt man ambitioniertere Ziele und möchte beispielsweise einen Marathon laufen, so sind die Trainingsarten GA1 bis GA2 unerlässlich. Einerseits wird die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten beschleunigt, andererseits wird auch die Ermüdung während der Trainingseinheiten reduziert.
Grundlegend bietet sich das Training der Grundlagenausdauer auch im Gesundheitssport an, da die Durchblutung des gesamten Körpers verbessert wird. Durch die verbesserte Durchblutung und die damit einhergehende Sauerstoffaufnahme werden mehr Mitochondrien in den Muskelzellen gebildet, die wiederum für eine optimale Energieversorgung der Muskelzellen sorgen. Weiterhin wird das Herzschlagvolumen durch die Belastungen dauerhaft vergrößert, was zur Folge hat, dass die Herzfrequenz im Ruhezustand sinkt. Das sorgt dafür, dass die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.
Fazit
Das Grundlagenausdauertraining eignet sich nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für den Breiten- und Gesundheitssport. Bei regelmäßiger sportlicher Betätigung kann während des Grundlagenausdauertrainings die allgemeine Gesundheit und auch das psychische Wohlbefinden gesteigert werden. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt darüber hinaus erheblich. Abschließend lässt sich sagen, dass das Training der Grundlagenausdauer bei der individuellen Trainingsintensität eine sehr verletzungsarme Art des Trainings ist, durch das weitestgehend nur positive Effekte zu erzielen sind.
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