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Was ist aerobe und anaerobe Ausdauer: Definition und Bedeutung


Aerobe und Anaerobe Ausdauer basieren auf unterschiedlichen Stoffwechselprozessen, wobei im anaeroben Bereich die Glykolyse eine zentrale Rolle spielt. Bei der Frage, welches Training für Gewichtsreduktion und Stärkung der Ausdauer – das optimale sei, lässt sich keine eindeutige Antwort liefern. Denn beide Trainingsarten hängen vom Individuum und deren Fitnesslevel ab, da das Nervensystem die Feinabstimmung beim Trainingserfolg vornimmt. Aerobes als auch anaerobes Training sind äußerst wichtig und liefern beiderseits einige Vorteile. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass aerobes Training primär das Herz-Kreislauf-System stärkt, während anaerobes Training die Skelettmuskulatur trainiert.

Hintergrund des aeroben und anaeroben Stoffwechsels

Um den Unterschied zwischen aerober (unter Sauerstoffverbrauch) und anaerober (ohne zur Verfügung stehenden Sauerstoff) Ausdauer besser verstehen zu können, ist es hilfreich, den Ursprung von aeroben und anaerobem Energiestoffwechsel zu ergründen.

Der Ursprung des aeroben Stoffwechsels hängt eng mit der Entwicklung von photosynthetisch (aus Licht, CO2, Wasser und Glucose) aktiven Organismen zusammen. Ursprünglich war der Sauerstoff, der während der Photosynthese als Nebenprodukt entsteht, giftig für sämtliche Organismen. Dennoch verbreiteten sich einige Prokaryoten (Zellen ohne echten Zellkern, zu denen z.B. Bakterien gehören), da diese im Laufe der Evolution eine Toleranz gegenüber dem Sauerstoff entwickeln konnten.

Die Verwendung von Sauerstoff stellt im Vergleich zum anaeroben Stoffwechsel eine effizientere Form des Stoffwechsels dar. Durch die erhöhte Effizienz konnten Zellen nun größer werden und durch die weitere Anreicherung des Sauerstoffs in der Atmosphäre konnte vor ca. 500 Millionen Jahren eine Ozonschicht gebildet werden, die das Leben auf dem Land ermöglichte, da sonst die ultraviolette Strahlung der Sonne zu intensiv gewesen wäre.

Aerobe und anaerobe Ausdauer

Ausdauer ist die Belastungs- bzw. Widerstandsfähigkeit eines Organismus, wodurch das Regenerationsbedürfnis herabgesetzt wird. Das bedeutet, dass durch die Ausdauer der Lebewesen eine körperliche Anstrengung zeitweise möglich wird und erhalten werden kann. Je mehr Ausdauer ein Organismus aufbringen kann, desto geringer fällt die Müdigkeit aus. Denn Müdigkeit ist lediglich die Strategie und das Signal des Körpers, dass dieser Erholung (Regeneration) benötigt.

Den Begriff der Ausdauer kann man grundsätzlich in zwei verschiedene Bereiche gliedern. Die aerobe Ausdauer, bei der Muskelzellen noch mit Sauerstoff versorgt werden und die anaerobe Ausdauer, bei der die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff ausbleibt. Darüber hinaus beschreibt der Begriff „Kondition“ nicht ausschließlich die Ausdauer, da zur Kondition noch Faktoren wie z.B. Kraft, Schnelligkeit und koordinative Fähigkeiten zählen. Kondition ist demnach eine Leistungsfähigkeit und betrifft nicht die Widerstandsfähigkeit (Ausdauer).

Weiterhin lassen sich auch Muskelzellen je nach sportlicher Betätigung kategorisieren. Bei Marathonläufern, die ihre Muskeln über einen langen Zeitrahmen mit Sauerstoff versorgen müssen, sind die sogenannten „slow-twitch fibers“ (langsam zuckenden Fasern) die überwiegende Muskelfasergruppe. Sprinter, die ihre Muskeln nur über eine kurze Dauer beanspruchen, haben hingegen vermehrt „fast-twitch fibers“ (schnell zuckende Fasern).

Der Unterschied zwischen diesen beiden Fasergruppen liegt in der Anzahl der Mitochondrien. Mitochondrien sind Zellbestandteile, die maßgeblich für den Energiestoffwechsel verantwortlich sind. Sie können unter Verbrauch von Fetten, Kohlenhydraten und Sauerstoff den Energieträger ATP (Adenosintriphosphat) erzeugen. Beim ATP handelt es sich um ein universellen Energiesträger, der in jeder Zelle eine essentielle Rolle spielt, egal welches Ausdauertraining man betreibt.

Die slow-twitch fibers enthalten deutlich mehr Mitochondrien, wodurch eine deutlich längere ATP-versorgung gewährleistet ist. Die fast-twitch fibers können, obwohl die Anzahl ihrer Mitochondrien geringer ist, in Abwesenheit von Sauerstoff kurzzeitig noch viel ATP produzieren.
Um den Unterschied zwischen den beiden Muskelfasergruppen besser verstehen zu können, muss man sich einen Überblick über die in den Muskelzellen ablaufenden Stoffwechselprozesse verschaffen.

Stoffwechselprozesse in den Muskelzellen

Energie ist in allen Lebewesen in kovalenten Bindungen (energiereiche Bindungen von Molekülen) von Betriebsstoffen gespeichert. In Zellen jeglicher Art können diese Betriebsstoffe chemische Energie freisetzen, die zur Herstellung des Energieträgers ATP dient. ATP kann, wie bereits erwähnt, selbst endergonische (unter Zufuhr von Energie ablaufende) Reaktionen antreiben.

Stoffwechsel findet demnach über die Atmung und Ernährung statt. Pflanzen, welche Photosynthese betreiben, wandeln Kohlendioxid (CO2) mit Hilfe von Lichtenergie und Wasser in Sauerstoff um. Neben Kohlendioxid und Wasser nehmen Pflanzen auch Nährstoffe auf, welche im Wasser gelöst zur Verfügung stehen und deshalb in jedes einzelne Pflanzenorgan (z.B. Blatt) transportiert werden können. Wasser ist demnach ein Superlöser und essentiell für das Leben auf der Erde.

Die anorganischen Stoffe (Nährstoffe und Mineralien) wandeln Pflanzen dann in Zucker (Pflanzenzucker) und Sauerstoff um. Der Pflanzenzucker ist bereits ein organischer Stoff der Pflanzen, welcher als Endprodukt des pflanzlichen Stoffwechsels in den Pflanzen gespeichert ist. Diese organischen Stoffe benötigen Tiere und Pilze für ihre Ernährung.

In der Ökologie werden Pflanzen als Produzenten bezeichnet, da diese die Nahrungspalette und Stoffwechselausgangsstoffe für andere Lebewesen bereitstellen. Geht man in der Nahrungskette etwas höher, erscheinen die ersten Tiere, welche Pflanzen fressen. Die Pflanzenfresser wandeln mit Hilfe ihres Stoffwechsels die organischen Stoffe der Pflanzen in körpereigene Stoffe (ebenfalls organisch) um. Diese sind dann Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Tiere, welche sich von anderen Tieren ernähren, werden als Fleischfresser bezeichnet. Diese nehmen über das Fleisch bzw. Muskelgewebe die organischen Stoffe des erbeuteten Tieres auf und wandeln es in körpereigene Substanzen (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) um.

Beim Stoffwechsel findet umgangssprachliche eine Verbrennung statt. Dabei entsteht kein Brand, sondern es reagiert Sauerstoff – was in der Chemie allgemein als Oxidation oder Verbrennung bezeichnet wird. Bei dieser Sauerstoffreaktion werden die Energieträger ATP produziert, wodurch Energie in die Zellen gelangen kann. Nahrung und Atmung sind demnach zwei Teile eines Stoffwechsels zur Energiegewinnung. Und diese Energie investiert der Organismus ins Wachstum, Bewegung, Fortpflanzung, Entwicklung und anderen lebenserhaltenden Prozessen.

Grundsätzlich ist in allen Lebewesen, die keine Photosynthese betreiben, Glucose der wichtigste Betriebsstoff. Denn dieser ist, innerhalb der Nahrungskette, ein sehr früh produzierter Stoff, welcher von den Pflanzen bereits zur Verfügung gestellt wird. Darüber hinaus können auch andere Kohlenhydrate, Fette und Proteine zur Energiegewinnung dienen. Diese müssen allerdings zunächst in Glucose oder Zwischenprodukte des Glucosestoffwechsels verändert werden, um verarbeitet zu werden. Für alle Stoffwechselwege gelten fünf Grundsätze:

  • Ein Stoffwechselweg beinhaltet immer mehrere Reaktionen, nicht nur eine einzige
  • Jede dieser Reaktionen wird durch ein ihr zugehöriges Enzym (Protein, das Reaktionen vorantreibt) katalysiert
  • Prinzipiell sind alle Stoffwechselwege in unterschiedlichen Organismen ähnlich
  • Innerhalb eukaryotischer Zellen (Zellen mit echtem Zellkern) sind Stoffwechselwege bestimmten Reaktionsgebieten der Zelle zugeordnet.
  • Stoffwechselwege werden durch ein spezifisches Schlüsselenzym reguliert. Diese können gehemmt oder verstärkt werden.

In Muskelzellen laufen bei den aeroben und anaeroben Stoffwechselprozessen mehrere Prozesse ab, die hintereinandergeschaltet sind. Der Glucoseabbau startet zunächst mit der Glykolyse (anaerob). Daraufhin folgt die Zellatmung (aerob), die wiederum die Pyruvatoxidation, den Citratzyklus und die Atmungskette beinhaltet. Alle drei schauen wir uns jetzt einmal an.

Glykolyse

In der Glykolyse wird Glucose (mit 6 Kohlenstoffatomen) in Pyruvat (mit 3 Kohlenstoffatomen) umgewandelt. Dies geschieht in diversen Reaktionen:
Zunächst wird die Glucose unter Verbrauch von 1x ATP durch das Enzym Hexokinase phosphoryliert (ihr wird ein Phosphatrest angehängt). Das nun entstandene Glucose-6-Phosphat wird durch das Enzym Phosphoglucoisomerase in Fructose-6-Phosphat umgelagert.

Im nächsten Schritt entsteht unter Verbrauch von 1x ATP durch das Enzym Phosphofructokinase ein Molekül Fructose-1,6-Bisphosphat. Da Fructose in einer Ringstruktur vorliegt, die energetisch sehr stabil ist, muss diese zunächst geöffnet werden, um besser weiterverarbeitet werden zu können. Dies geschieht durch das Enzym Aldolase. Die Aldolase öffnet nun den Fructosering, wodurch jeweils ein Molekül Dihydroxyacetonphosphat (DHAP) und ein Molekül Glycerinaldehyd-3-Phosphat (G3P) entstehen.

Da im weiteren Verlauf der Glykolyse nur mit G3P weitergearbeitet werden kann, muss das DHAP durch das Enzym Isomerase zunächst in G3P umgelagert werden. Als Zwischenergebnis dieser vielen Reaktionen wurden somit aus einem Molekül Glucose zwei Moleküle G3P. Hiermit ist die Energie-Investitionsphase der Glykolyse abgeschlossen und die Energiegewinnungsphase kann beginnen.

Die beiden G3P Moleküle werden durch das Enzym Triosephosphatdehydrogenase oxidiert (sie geben ein Elektron ab und nehmen jeweils eine Phosphatgruppe auf. Durch die Oxidation entstehen pro G3P-Molekül jeweils ein NADH-Molekül (Nikotinamidadenindinukleotid). Als Produkt dieser Reaktionen entstehen zwei Moleküle 1,3-Bisphosphoglycerat (BPG).

Die beiden BPG-Moleküle übertragen jeweils eine Phosphatgruppe auf ADP (Adenosindiphosphat), wodurch ATP entsteht. Dies wird durch das Enzym Phosphoglyceratkinase katalysiert. Die beiden nun entstandenen Moleküle 3-Phosphoglycerat (3PG) werden durch die Phosphoglyceromutase in zwei Moleküle 2-Phosphoglycerat (2PG) umgewandelt.

Von den beiden Molekülen 2PG werden durch das Enzym Enolase jeweils ein Molekül Wasser abgespalten und es entstehen zwei Moleküle Phosphoenolpyruvat (PEP). Mithilfe der Pyrvatkinase können die beiden Moleküle PEP ihre Phosphatgruppe auf ein Molekül ADP übertragen, wodurch 2xATP generiert werden. Nun ist das Endprodukt der Glykolyse, das Pyruvat, zwei Mal entstanden.

Pyruvatoxidation

Während der Pyruvatoxidation werden die aus der Glykolyse stammenden Pyruvatmoleküle zu Acetat oxidiert, das daraufhin zu Acetyl-CoA (CoA = Coenzym A) umgewandelt wird.

Citratzyklus

Der Citratzyklus startet mit dem in der Pyruvatoxidation generierten Acetyl-CoA und einem Molekül Oxalacetat. Beide Moleküle reagieren unter Abspaltung des CoA zu Citrat. Citrat wird daraufhin zu Isocitrat umgelagert. Im nächsten Schritt werden ein Molekül NAD+ zu NADH reduziert (ein Elektron wird aufgenommen), Isocitrat zu alpha-Ketoglutarat oxidiert und ein Molekül CO2 abgespalten. Das alpha-Ketoglutarat wird unter Zuhilfenahme des CoA zu Succinyl-CoA oxidiert. Gleichzeitig werden NAD+ zu NADH reduziert und ein Molekül CO2 abgespalten.

Das Succinyl-CoA spaltet nun das CoA ab und wird zu Succinat. Hierbei wird Energie frei, welche dazu genutzt wird GDP (Guanosindiphosphat) in GTP (Guanosintriphosphat) umzuwandeln, was daraufhin seine Phosphatgruppe direkt auf ein Molekül ADP überträgt, woraufhin ATP entsteht.

Das Succinat wird daraufhin zu Fumarat oxidiert, wobei ein Molekül FADH2 aus FAD reduziert wird. Im nächsten Schritt reagieren Wasser und Fumarat zu Malat. Das Malat wird daraufhin zu Oxalacetat oxidiert, wobei ein Molekül NAD+ zu NADH reduziert wird. Durch die Regeneration des Oxalacetats kann der Citratzyklus nun erneut durchlaufen werden.

Atmungskette

Während der Atmungskette werden an mehreren Proteinkomplexen eine Reihe von Redoxreaktionen (Reaktionen, bei denen ein Reaktionspartner oxidiert und ein anderer gleichzeitig reduziert werden) durchgeführt. Diese haben zur Folge, dass der Zelle die Energie aus der Glucose schrittweise zur Verfügung gestellt wird. Allerdings würde eine detaillierte Beschreibung der Zellatmung zu weit führen, weshalb hier nur eine Bilanz dieser aufgeführt werden soll: Durch den Verbrauch von 10 NADH+H+, 2 FADH2 , 34 ADP, 34 Phosphatresten und 6 Molekülen Sauerstoff werden insgesamt 34 ATP, 12 Moleküle Wasser, 10 NAD+ und 2 FAD generiert.

Anaerobe Energiegewinnung aus Glucose (Milchsäuregärung)

Energie wird demnach aus der Nahrung (Glucose) gewonnen, indem Sauerstoff beteiligt wird. Doch es geht auch anders. Liegt in bestimmten zeitlichen Abschnitten innerhalb von Zellen kein Sauerstoff vor, so sind diese in der Lage, weiterhin Energie in Form von ATP zu generieren. Dies geschieht durch die sogenannte Milchsäuregärung.

Der Milchsäuregärung vorangeschaltet ist, ähnlich wie bei der Zellatmung, die Glykolyse. Hierbei werden aus Glucose Pyruvat, ATP und NADH gebildet. Anders als bei der Pyruvatoxidation wird Pyruvat jedoch zu Milchsäure (deren Salz unter dem Namen Lactat bekannt ist) reduziert. Hierfür wird NADH benötigt, welches zu NAD+ oxidiert wird. Das nun regenerierte NAD+ steht der Glykolyse wieder zur Verfügung. Somit kann die Glykolyse weiterhin ablaufen und pro Durchlauf 2xATP erzeugen.

Allerdings funktioniert dieser Prozess nur zeitlich begrenzt und anders als die Zellatmung ist er energetisch deutlich ineffizienter. Diese „Übersäuerung“ der Muskeln spürt man häufig bei intensiver Anstrengung, wenn nicht genug Sauerstoff in die Muskelzellen transportiert werden kann, als Brennen.

Der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training

Beim aeroben Training steigert sich grundsätzlich der Sauerstoffverbrauch und die Herzfrequenz. Diese Art des Trainings führt zur Aufrechterhaltung und Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Zum aeroben Training gehören beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder Joggen. Weitere Vorteile des aeroben Trainings sind unter anderem die Minimierung des Risikos, an einer Herzerkrankung zu leiden, aber auch eine antidepressive Wirkung konnte mit aerobem Training in Zusammenhang gebracht werden.

Anaerobes Training wird hingegen oft als Kraft- oder Kraftausdauertraining bezeichnet. Hierbei dominieren anaerobe Prozesse, bei denen der Körper nicht die Zeit hat, ausreichend Sauerstoff in die jeweiligen Regionen zu transportieren. Einzelne Trainingssequenzen dauern beim anaeroben Training meist nur Sekunden bis Minuten. Hierzu zählen z.B. Sprint-Übungen, Gewichtheben oder andere Übungen, bei denen die Schnellkraft der Muskeln beansprucht wird.

Vorteile des anaeroben Trainings sind beispielsweise das Muskelwachstum und eine Erhöhung der Knochendichte. Dennoch lassen sich auch hier aerobes und anaerobes Training miteinander kombinieren. Wird beispielsweise beim Heben von Gewichten die Wiederholungszahl gesteigert und das Gewicht gesenkt, trainiert man tendenziell mehr im aeroben Bereich als im anaeroben.

Generell lässt sich aber nicht sagen, welche der beiden Trainingsarten besser ist, da sie beide unterschiedliche Ziele verfolgen. Möchte man einen Marathon laufen, bringt es weniger, lediglich Sprintübungen in seinen Trainingsplan einzubauen. Andernfalls ist es auch nicht hilfreich, 30 km joggen zu gehen, wenn man Gewichte heben möchte.

Bei komplexen Sportarten, die mehrere Aspekte wie z.B. Beweglichkeit, Schnelligkeit aber auch eine hohe aerobe Ausdauer erfordern, ist es sinnvoll, in beiden Bereichen zu trainieren. Ein Boxer, der eine erhöhte Stabilität im Rumpfbereich und in den Beinen aufweist, gleichzeitig noch äußerst beweglich sein muss und darüber hinaus eine gute aerobe Ausdauer aufweist, sollte sowohl aerobes als auch anaerobes Training durchführen.

Anaerobe und Aerobe Schwelle

Da Menschen zu den Aerobiern zählen, also Lebewesen sind, deren Stoffwechsel auf Sauerstoff ausgelegt ist – findet beim Sport im normalen Intensitätsbereich ebenfalls eine aerobe Verbrennung statt. Als Indikator für Belastung wird der Herzschlag ausgemacht, weshalb aerobes Training auch als Herz-Kreislauf-Training bezeichnet wird. In einer bestimmten Herzfrequenz (Herzschlag pro Minute) ist der Trainierende im unterschwelligen Bereich. Stoffwechsel findet dennoch statt, denn dieser ist allgegenwertig.

Wird die Herzfrequenz durch andauernde Belastung erhöht, spricht man von einer aeroben Schwelle – welche überstiegen wurde. Man geht davon aus, dass die aerobe Schwelle bei circa 70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegt. Die HFmax ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch dessen Alter, Fitnessstand und andere Faktoren (z.B. Krankheit, letzter Schlaf) bestimmt.

Der Organismus ist ein System, in welchem einzelne Organe eine Wechselbeziehung unterhalten und natürlich von äußeren Faktoren beeinflusst werden. Demnach hat ein Mensch mitunter jeden Tag eine andere maximale Herzleistung. Deshalb werden von der Berechnung noch 7 Punkte abgezogen, wodurch dem Risiko einer möglichen Überbelastung entgegengewirkt werden soll.

Menschen, welche ihre tatsächliche HFmax nicht kennen – ermitteln diese durch Leistungstest oder orientieren sich an einem Richtwert, welcher sich am Alter, Größe und Gewicht ausrichtet. Beim gesunden Durchschnittsmenschen liegt der HFmax bei circa 180 Herzschläge pro Minute. Demnach würde die aerobe Schwelle bei einer Herzfrequenz von 119 Schlägen pro Minute liegen. (0,7 * 180 – 7)

Die anaerobe Schwelle ist dann der Bereich, in der die Herzfrequenz einen bestimmten Wert übersteigt und dann die Sauerstoffzufuhr nicht ausreichend gegeben ist, um den ganzen Stoffwechselprozess zu durchlaufen. Diese liegt bei 94 % der HFmax, wobei ebenfalls 7 Punkte abgezogen werden. Bei einem Durchschnittsmenschen mit einer HFmax von 180 würde diese dann bei circa 162 liegen. (0,94 * 180 – 7)

Zwischen der anaeroben und der aeroben Schwelle befindet sich die sogenannte aerobe Zone. Diese wäre demnach zwischen den Herzfrequenzen 119 und 162 bzw. zwischen 70 % und 94 % der maximalen Leistungsfähigkeit. Innerhalb dieser Schwelle wird die sogenannte Grundlagenausdauer trainiert. Läufer, Radfahrer und Schwimmer nutzen diese Zone um langanhaltende Einheiten zu absolvieren. Diese Langstreckenläufe im moderaten Trainingsbereich dienen dazu, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Fettverbrennung über einen langen Zeitraum aufrecht zu halten oder die richtige Lauftechnik einzustudieren.

Fettverbrennung bei aerober und anaerober Ausdauer

Da alle Trainingserfolge im Ausdauersport und Kraftsport abhängig davon sind, wie sich das Nervensystem auf die Belastung einstellt, ist Grundlagenausdauer und Grundlagentechnik die wichtigste Methode für effizientes Training. Denn das Nervensystem, mit dem Gehirn als Entscheidungsgremium über den Körper, steuert letztlich die Muskeln, das Immunsystem und andere Organe. Durch das Lernen im Grundlagenbereich stellt das Nervensystem sich darauf ein und richtet den Stoffwechsel und Kalorienverbrennung danach aus.

Ein Kraftsportler, dessen Nervensystem nicht auf momentane Kraftentfaltung ausgerichtet ist, kann die Muskelkraft (Leistungsfähigkeit) nicht aufbringen, welche für das Heben eines bestimmten Gewichtes nötig wäre. Der Muskel verfügt dann nicht über die entsprechenden Ressourcen, um diese Kapazität zu speichern und abzurufen. Dabei ist es egal, wie groß oder definiert der Muskel ist oder ob er diese Kraft zuvor aufbringen konnte. Ohne das Nervensystem als Steuerungsinstanz, welche die Feinabstimmung in den Muskeln vollzieht, ist dies nicht möglich.

Im Ausdauersport ist dies ähnlich. Der Körper stellt sich auf eine langanhaltende Energieversorgung ein, indem er das Nervensystem darauf ausrichtet. Diese Ausrichtung erfolgt beim Training im Grundlagenausdauerbereich mit moderaten Herzschlag. Dadurch wird auch die Kalorienverbrennung und andere Stoffwechselprozesse darauf ausgerichtet, welche lediglich dazu dienen, dass der Körper über eine längere Zeit versorgt und somit am Leben erhalten werden kann. Ohne diese Grundlagenausdauer findet die Energieversorgung nur mäßig statt, wodurch die Kondition (Leistungsfähigkeit) nicht erhalten bleibt.

Im Grundlagenbereich beim Ausdauersport werden, je nach Individuum, zwischen 500 und 700 Kilokalorien pro Stunde verbraucht. Im Kraftausdauer- und Schnelligkeitsausdauerbereich (anaerob) werden in einer Stunde zwischen 900 und 1200 Kilokalorien verbraucht. Allerdings kann das Training im Bereich der Grundlagenausdauer für mehrere Stunden aufrecht erhalten werden, wodurch die Gesamtanzahl der Kilokalorien deutlich höher ist als bei Sprinteinheiten oder Intervalltrainings. Außerdem sind Intervalltrainings für Sportanfänger kontraproduktiv aufgrund der fehlenden Stoffwechselumstellung.

Deshalb sollten Ausdauersportler, welche ihr Training zur Gewichtsreduktion betreiben, niemals damit beginnen, Intervalltraining in hoher Intensität zu betreiben. Denn der Stoffwechsel kann sich nicht vernünftig umstellen. Und deshalb hat der Körper nicht gelernt, wie sich die gespeicherten Fette in Zucker umwandeln lassen, wie er dort schnell rankommt und um Fettreserven abzubauen. Außerdem ist es ungesund, da das Immunsystem angegriffen wird und die kürzeren Einheiten versprechen weniger Kalorienverbrennung als langanhaltende Einheiten im Bereich der Grundlagenausdauer.

Schlagzeilen wie: in 6 Wochen zur Traumfigur sind völlig quatsch, wenn man die Prozesse im Körper versteht. Leser solcher Schlagzeilen sollen lediglich angehalten werden, schnell und ohne größere Anstrengung zum gewünschten Ziel zu kommen. Ich sage dir etwas: Ziele, welche problemlos erreicht werden können, sind entweder fragwürdig oder wertlos. Und Menschen, welche so etwas in Aussicht stellen, sind unseriös. Und schließlich hätte auch jeder seine Traumfigur, wenn es so leicht wäre.

Dennoch geht es bei diesen Zeitungsaufmachern darum, anzufangen und man kann durch Training, innerhalb von Wochen, mehrere Kilos verlieren. Allerdings niemals im Optimum während der ersten drei oder vier Wochen, da das Nervensystem nicht eingestellt ist.

Beim Kraftsport ist dies ähnlich. Man geht ins Fitnessstudio und bekommt einen Plan zum Aufbau der Grundlagenkraft oder der Grundlagenausdauer. Dieses Ganzkörpertraining geht hauptsächlich auf die größeren Muskelgruppen, wie Beine, Brust und Rücken ein. Denn deren Arbeit muss mit dem Nervensystem abgestimmt werden. Kleinere Muskeln, wie Schultern, Bizeps und Trizeps dienen lediglich der Unterstützung der großen Muskeln.

Bei diesem Ganzkörpertrainingsplan setzt man zuerst auf viele Wiederholungen (12 bis 20), um das Nervensystem auf die Belastung sanft einzustellen. Dadurch wird die Fettverbrennung angeregt, der Trainierende lernt die richtige Ausführung und der Körper stellt sich nach gewisser Zeit um. Würden Kraftsportler bei Maximalgewichten mit 1 bis 3 Wiederholungen starten, wäre dies genauso kontraproduktiv wie das Intervalltraining beim Ausdauersport.

Laktattest im Ausdauersport

Im Profisport betreibt man sogenannte Laktattest, um die Ausdauer eines Sportlers zu testen. Dieses Laktat ist ein Salz der Milchsäure und entsteht bei der Milchsäuregärung (anaeroben Bereich). Da im aeroben Ausdauertraining der ganze Stoffwechselprozess unter Zuführung von Sauerstoff durchlaufen wird und dieser im anaeroben Bereich nicht ausreichend durchgeführt werden kann, entstehen während der anaeroben Phase andere Stoffe, um die Energieversorgung dennoch aufrechthalten zu können. Dieses Laktat ist nachweisbar und gilt als Indikator für Fitness, da man erkennen kann, wie schnell die aerobe-anaerobe Schwelle erreicht wurde.


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