Schlafstörungen: Ursachen, Folgen und Tipps bei Schlafproblemen
Als Schlafstörungen werden andauernde Unterbrechungen der Schlafphasen bezeichnet. Auch Einschlafprobleme und Durchschlafprobleme zählen zu Schlafstörungen.
Aber…
Hin und wieder abends nicht einschlafen zu können, ist normal. Wenn aus der Ausnahme jedoch die Regel wird, werden Schlafmangel und -störungen zu einem ernsthaften Problem für die Gesundheit. Ein anhaltendes Schlafdefizit kann beispielsweise dem Herzen oder anderen Organen schaden. Reaktionsvermögen und Konzentration nehmen ab und wir werden anfälliger für Infekte. Das sind nur einige Folgen von Schlafmangel. Doch auch Schlafstörungen wie etwa Insomnie, Narkolepsie und Schlafapnoe können auftreten und bleiben nicht folgenlos.
Inhalt
Ursachen von Schlafstörungen
Schlafmangel ist ein Teufelskreis und wird durch Schlafmangel weiter begünstigt. Denn die Hormonausschüttung im Körper wird, bei Schlafentzug, verändert. Dies wiederum verhindert besseres Einschlafen und konstantes Durchschlafen. Darüber hinaus gibt es weitere Einflussfaktoren, welche zu Schlafproblemen führen:
- Alkohol, Drogen Koffein oder Nikotin
- Ärger, Wut, Stress und Grübeleien
- Schlechte Essgewohnheiten (zu spät, zu kalorienreich
- Schlechte und zu kurze Atmung: Hier helfen Atemübungen und Meditation (siehe unten)
- Schlechte Schlafgewohnheiten (wechselnde Zu-Bett-Geh-Zeiten, zu späte Zeiten)
- Schlechte Angewohnheiten vor dem zu Bett gehen (lieber ein Buch lesen anstelle eines Fernsehfilms)
Welche Folgen hat Schlafmangel
Schlechte Laune und wenig Energie sind recht offensichtliche Konsequenzen von schlaflosen Nächten. Allerdings zieht Schlafmangel noch eine Reihe weiterer Folgen nach sind, mit denen du vielleicht erst einmal nicht gerechnet hast. Vorab ist es wichtig zu wissen, dass Schlaf eine essentielle Säule unserer Gesundheit darstellt.
Im Schlaf können unsere Nervenzellen regenerieren, unser Gehirn speichert neue Erfahrungen ab und bereitet sie auf und es werden Hormone ausgeschüttet, welche das Wachstum der Muskeln anregen. Dennoch verzichten viele (mehr oder weniger) freiwillig auf einige Stunden Schlaf. Sei es nun die Studentin, die noch bis spät in die Nacht Präsentationen vorbereiten muss oder der Schichtarbeiter, dessen biologischer Rhythmus durch Wechselschichten durcheinandergeraten ist.
Schlaflosigkeit und Psyche
Schlaflosigkeit kann eine beginnende Depression ankündigen. Eine Studie aus dem Jahr 2010 mit Jugendlichen zwischen 12 und 18 Jahren zeigte einen Zusammenhang zwischen dem Risiko, eine Depression zu entwickeln und Schlafproblemen. Das Depressionsrisiko war bei den Jugendlichen um 71 Prozent höher, die nachts weniger als fünf Stunden schliefen als das derer, die nachts rund acht Stunden Schlaf bekamen.
Ein Grund dafür könnte die REM-Schlafphase sein. Die Abkürzung steht für die Bezeichnung „rapid eye movement“. In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen hinter den geschlossenen Lidern schnell hin und her. Kennzeichnend für diese Phase sind die nächtlichen Träume. Allerdings werden in dieser Schlafphase auch Emotionen verarbeitet.
Zu wenig Schlaf wirkt sich jedoch nicht nur auf die Stimmung von Kindern und Jugendlichen aus, sondern macht sich auch in der Schule oder im Studium bemerkbar. Das Lernen fällt schwerer, die Konzentration lässt stark zu wünschen übrig. Fehler nehmen zu, die Reizbarkeit ebenfalls, während die Produktivität stark abnimmt.
Zu wenig Schlaf macht dick
„Abnehmen im Schlaf“ klingt wie ein unglaubwürdiges Werbeversprechen. Es stimmt allerdings, dass Schlafmangel mit einer Gewichtszunahme einhergehen kann. Grund dafür sind bestimmte Hormone. Bei Schlafentzug wird auf der einen Seite mehr Ghrehlin produziert. Dieses Hormon kurbelt das Hungergefühl an. Auf der anderen Seite fällt die Leptin-Produktion ab. Leptin ist ein Hunger unterdrückendes Hormon.
Hinzu kommt noch Cortisol. Schlafentzug bedeutet Stress für den Körper und das Stresshormon Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet. Dieses regt allerdings auch die Fettproduktion an. Wenn wir zu wenig schlafen, essen wir also mehr und die zusätzlichen Kalorien zeigen sich schneller in Form von Fettpölsterchen.
Auch das Immunsystem braucht Schlaf
Je weniger Schlaf wir bekommen, desto anfälliger werden wir für Infektionskrankheiten. Bei einem Schlafdefizit steigt die Anfälligkeit für Erkältungen. Doch auch das Krebsrisiko nimmt zu. Studien belegen sogar, dass Menschen mit einer regelmäßigen Schlafdauer von sieben bis acht Stunden im Durschnitt länger leben als solche mit chronischem Schlafmangel.
Schlafmangel schädigt Muskeln, Gelenke und Organe
Magen-Darm-Probleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes hängen mit Schlafmangel zusammen. Weiter oben hast du bereits gelesen, dass die Produktion von Ghrehlin und Leptin sich auf den Hunger auswirken und damit auf die Gewichtszunahme. Damit einher geht auch ein gesteigertes Diabetesrisiko. Denn wenn wir müde sind, greifen wir bevorzugt zu fett- und zuckerhaltigen Snacks, um uns einen schnellen Energieschub zu holen.
Allerdings hat zu wenig Schlaf auch direkte Folgen für den Magen-Darm-Trakt. So kommt es eher zu chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen bei Menschen, die auf Dauer zu wenig schlafen. Patienten mit Morbus Chron oder Colitis ulcerosa haben durch Schlafmangel schwerere Symptome und ein höheres Rückfallrisiko als bei ausreichend Schlaf.
Zusätzlich wirkt sich Schlafmangel negativ auf unser Herz aus. Der Puls steigt, je weniger Schlaf wir bekommen und das Risiko eines Herzinfarkts nimmt ebenfalls zu. Auch die Gefahr von Bluthochdruck wächst.
Unsere Gelenke sind einem höheren Entzündungsrisiko ausgesetzt und die Wahrscheinlichkeit für Arthritis steigt. Zudem nimmt die Muskelkraft ab und das motorische Lernen sowie die Reaktionszeit der Muskeln verlangsamt sich.
Müdigkeit steigert das Unfallrisiko
Ein müdes Gehirn reagiert langsamer und macht Fehler bei visuellen Aufgaben. Das kann zum Beispiel im Straßenverkehr schwerwiegende Folgen haben. Der berüchtigte Sekundenschlaf bei Autofahrern dauert zwar nur einen kurzen Moment an. Doch in dieser Zeit hat der Fahrer keine Kontrolle über sein Fahrzeug.
Abgesehen von der Dauer des normalen Schlafs in der Nacht, ist das Gehirn beim Sekundenschlaf nämlich genauso im Schlafzustand. Wenn auch nur für kurze Zeit. Doch auch ohne Sekundenschlaf sinkt unsere Reaktionsfähigkeit durch Schlafentzug. Fluglotsen machen mehr Fehler, Maschinenführer verlieren die Kontrolle und selbst Reaktorkatastrophen wie die in Tschernobyl 1986 fanden nach Mitternacht statt, als die Müdigkeit der Zuständigen vermutlich am höchsten war.
Auch die Zeitumstellung verursacht bei vielen Menschen Ein- und Durchschlafprobleme. Die Umstellung von Winter- auf Sommerzeit raubt den Menschen eine Stunde Schlaf. Studien in Nordamerika zeigen, dass kurz nach dieser Umstellung auch die Anzahl von Unfällen zunimmt.
Schlafstörungen
Ein Mangel an Schlaf hängt nicht nur mit Schichtarbeit oder durchgearbeiteten Nächten zusammen. Es gibt auch eine Reihe von Schlafstörungen, welche die Betroffenen quälen. Dazu gehören nicht nur Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, sondern auch plötzliche Schlafattacken.
Insomnie
Wiederholte Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten werden als Insomnie bezeichnet. Diese unterscheidet sich von gelegentlichen Schlafproblemen, welche zum Beispiel durch akute Stressereignisse entstehen. Das Problem verschlimmert sich noch, je mehr Sorgen Betroffene sich um ihren Zustand machen. Um dem entgegenzuwirken, greifen manche zu Alkohol oder Schlaftabletten.
Davon ist allerdings abzuraten, da diese die REM-Schlafphasen verkürzen. Die Folge davon ist, dass man sich am nächsten Tag nicht richtig ausgeruht fühlt. Außerdem kommt es häufig zu einer Toleranz gegenüber diesen Mitteln. Es muss also eine immer höhere Dosis her, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Narkolepsie
Plötzliche Schlafattacken in unpassenden Momenten können ebenso belastend sein wie Schlaflosigkeit. Narkoleptiker werden ohne Vorwarnung von einer starken Müdigkeit übermannt und schlafen abrupt für einige Minuten ein. Manche fallen dabei direkt in den REM-Schlaf und es kommt zum Verlust der Muskelspannung. Das kann in einigen Situationen sehr gefährlich werden, zum Beispiel im Straßenverkehr.
Als Ursache für die Erkrankung wird ein Gen vermutet, welches bei der Ausbildung des Gehirns eine Rolle spielt. Forscher entdeckten bei Neuroleptikern zum Beispiel das Fehlen eines Teils im Hypothalamus. In diesem Bereich des Gehirns wird der Neurotransmitter (ein chemischer Botenstoff) Orexin produziert. Dieser Transmitter hängt mit Wachheit zusammen. Bei Narkolepsie handelt es sich demnach nicht um eine psychische, sondern eine körperliche Erkrankung.
Schlafapnoe
Bei dieser Schlafstörung bleibt einem nachts die Luft weg. Die Atmung kann bei Betroffenen während des Schlafs für bis zu einer Minute aussetzen. Der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt, woraufhin die schlafende Person kurz aufwacht und laut nach Luft schnappt. Die Schlafphasen werden wiederholt in der Nacht unterbrochen, doch die Person kann sich morgens nicht mehr daran erinnern.
Häufig sind Betroffene sich ihrer Schlafstörungen daher auch nicht bewusst und finden keine Erklärung für ihre ständige Müdigkeit und Niedergeschlagenheit. Das Problem nimmt übrigens zusammen mit dem Körpergewicht zu. Übergewicht kann zur Apnoe-Erkrankungen führen, welche sich neben Schnarchen und Müdigkeit noch in anderen Symptomen äußert.
Dazu gehören etwa Reizbarkeit und ein hoher Blutdruck. Vor allem dieser kann zur Gefahr werden, da er das Schlaganfallrisiko steigert. Eine Behandlungsmöglichkeit stellt ein spezielles Atemgerät dar, welches dem Schlafenden nachts das regelmäßige Atmen erleichtert.
Pavor nocturnus
Vor allem Kinder sind von dieser Schlafstörung betroffen. Typisch für Pavor nocturnus ist ein nächtliches Aufsetzen oder Aufstehen, bei dem die Kinder erschreckt wirken und wirr vor sich hin reden. Herzschlag und Atmung sind dabei stark beschleunigt, doch richtig wach sind die Betroffenen nicht. In der Regel erinnern sie sich auch am folgenden Morgen nicht mehr daran.
Das Phänomen hat nichts mit den üblichen Albträumen zu tun. Vielmehr handelt es sich um ein starkes Angstgefühl und ein hohes Erregungsniveau. Träume finden in den REM-Phasen statt, Pavor nocturnus hingegen in der ersten Stunde des NREM-3-Schlafs. Das ist eine Tiefschlafphase, in der man nur sehr schwer zu wecken ist. Meistens kommt es in den ersten zwei bis drei Stunden nach dem Einschlafen zu diesem Phänomen.
Neben Pavor nocturnus ist auch das Schlafwandeln etwas, das meistens bei Kindern vorkommt und bei zunehmendem Alter verschwindet. Auch Schlafwandeln findet in der NREM-3-Schlafphase statt.
Tipps für einen besseren Schlaf
Wenn du unter starken Schlafproblemen leidest, solltest du zum Arzt gehen. Wer allerdings nur hin und wieder unter Problemen beim Einschlafen leidet, kann auf einige Tricks zurückgreifen. So kann zum Beispiel regelmäßiger Sport helfen. Das baut Stress ab und der Körper wird müde, was das Einschlafen erleichtert. Allerdings sollte er nicht abends, sondern eher am späten Nachmittag ausgeübt werden.
Der Abbau von Stress hilft allgemein beim Schlafen. Entspannungsübungen, Meditation oder Yoga können hilfreich sein. Auf koffeinhaltige Getränke sollte ebenfalls am Abend verzichtet werden. Am besten sollte der letzte Kaffee gegen Mittag getrunken werden. Zu spätes Essen und Trinken raubt ebenfalls den Schlaf. Wer abends viel trinkt, wacht häufiger auf, da die Flüssigkeit irgendwann wieder den Körper verlassen will.
Außerdem sollte man sich auch bei gelegentlichen Schlafproblemen nicht verrückt machen. Der Körper unterliegt den verschiedensten Einflüssen und gelegentliches Aufwachen oder spätes Einschlafen können Folgen davon sein. Je weniger Gedanken man sich um die Schlafprobleme macht, desto leichter fällt das erneute Einschlafen.
Durchschlafprobleme und häufiges Wachwerden sind oftmals Begleiterscheinungen von unruhigen Schlaf. Dafür gibt es spezielle Bettdecken, welche den Schlafenden ruhig halten. Diese Therapiedecken* sind schwerer als normale Bettdecken. Dadurch wird Aktivität beim Schlafen unterdrückt, wodurch der Durchschlafprozess erhalten wird.
Zusammenfassung
- Schlafmangel kann erhebliche Folgen für die psychische und körperliche Gesundheit haben.
- So steigt das Depressionsrisiko an und das Reaktionsvermögen sowie die Gedächtnisleistung nehmen ab.
- Durch eine Störung in der Hormonproduktion kommt es zu vermehrtem Hunger, was zu Übergewicht, Bluthockdruck und Diabetes führen kann.
- Außerdem werden Menschen schneller krank, wenn sie zu wenig schlafen – das Immunsystem wird schwächer.
- Entzündliche Krankheiten von Gelenken und des Magen-Darm-Trakts nehmen zu und auch die Unfallwahrscheinlichkeit steigt.
- Zu den Schlafstörungen gehören Insomnie, Narkolepsie, Schlafapnoe, Pavor nocturnus und das Schlafwandeln.
- Während Pavor nocturnus und das Schlafwandeln im Laufe der Kindheit meist verschwinden, nimmt die Zahl der von Schlafapnoe betroffenen Personen zu.
- Verantwortlich dafür ist Übergewicht, welches Schlafapnoe begünstigt.
- Für Narkolepsie ist vermutlich ein Gen zuständig, welches eine Unregelmäßigkeit in der Gehirnentwicklung hervorruft.
- Um gegen Schlafproblemen selbst etwas zu unternehmen, bieten sich zum Beispiel regelmäßiger Sport, Entspannung und das Vermeiden von zu späten Mahlzeiten sowie der Verzicht auf Koffein am Abend an.
Literatur
- Kai Spiegelhalder, Jutta Backhaus, Dieter Riemann: Schlafstörungen (Fortschritte der Psychotherapie), ISBN 3801723453*
- Dörte Wilke, Jesko Wilke: Das Schlaf-gut-Kochbuch: Die Food-Formel für einen besseren Schlaf. Mit 10-Tage-Plan und 70 Rezepten für die perfekte Nachtruhe, ISBN 374231579X*
- Elisabeth Hertenstein, Kai Spiegelhalder, Anna Johann, Dieter Riemann: Prävention und Psychotherapie der Insomnie: Konzepte, Methoden und Praxis der Freiburger Schlafschule (Störungsspezifische Psychotherapie), ISBN 3170268600*
- Dieter Riemann: Ratgeber Schlafstörungen: Informationen für Betroffene und Angehörige, ISBN 3801727459*
- Ralf Binder, Florian Schöller, Hans-Günter Weeß: Therapie-Tools Schlafstörungen, ISBN 3621285342*
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