Wie viel Zucker am Tag ist nötig, erlaubt und wann wird’s ungesund

Zucker – offene oder versteckte Zutat in Lebensmitteln

Viele Lebensmittel enthalten Zucker und viele Menschen sind sich gar nicht bewusst, wie viel Zucker überhaupt enthalten ist. Dabei ist eine zu große Menge an Zucker ein Risiko für die Gesundheit.

Der Blick auf die Tabelle mit den enthaltenen Nährstoffen, die auf jeder Packung Pflicht ist, kann dabei helfen, die empfohlenen „Tagesdosis“ Zucker nicht zu überschreiten.

So bekommen Kinder, Erwachsene, Sportler und ältere Menschen die Möglichkeit, durch eine ausgewogene, nicht zu zuckerhaltige Ernährung selbst etwas für ihre Gesundheit zu tun.

Zucker findet den Weg in den menschlichen Organismus als freier oder natürlicher Zucker. In sehr vielen Lebensmitteln, die der Mensch täglich konsumiert, ist nämlich Zucker in unterschiedlichen Formen enthalten.

Der hauptsächlich aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnene, vor allem aus Saccharose bestehende freie Zucker wird nicht nur, in seiner kristallinen Form, zum Backen, Kochen oder sonstigen Süßen verwendet. Er ist auch versteckt in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, etwa in Ketchup, süßen Limonaden oder Tiefkühlerzeugnissen. Der natürliche Zucker ist beispielsweise in Obst, Fruchtsäften, Sirup oder Honig zu finden.

Durch den Konsum solcher Lebensmittel nimmt der Mensch oft sehr viel mehr Zucker zu sich, als von Ernährungsexperten empfohlen wird. Die Folge von zu großen Zuckermengen ist ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes oder Karies.

Auch Darm-, Herz- oder Gefäßerkrankungen sowie verschiedene Formen von Krebs können durch zu viel Zucker gefördert werden. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, bei der täglichen Ernährung die empfohlenen Mengen an Zucker nicht zu überschreiten.

Die häufigsten Zuckerarten in der Ernährung

Es gibt Zucker in unterschiedlichen Variationen und früher wurden diese in „guten“, vom Körper leicht umzuwandelnden oder „schlechten“ und schwer nutzbar zu machenden Zucker unterteilt. Als Hauptvarianten des Zuckers in der Nahrung gelten:

• Glukose bzw. Traubenzucker: Einfachzucker, der dem Organismus im Blut als Energielieferant dient.
• Fruktose bzw. Fruchtzucker: Einfachzucker, zweimal süßer als Glucose, vor allem in Früchten enthalten.
• Saccharose bzw. Haushaltszucker: Zweifachzucker aus je 50 Prozent Glukose und Fruktose, wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt.
• Laktose: Zweifachzucker, bestehend aus Glukose und Galaktose. Eignet sich nicht für Personen mit einer Laktose-Intolleranz
• Galaktose bzw. Schleimzucker: Wie Glukose und Fruktose ist Galaktose ein Einfachzucker, der sich in Muttermilch findet, aber nicht im klassischen Haushaltszucker.
• Maltose bzw. Malzzucker: Zweifachzucker aus zwei verbundenen Glukose-Molekülen. Maltose findet sich beispielsweise in Getreide.

Neben diesen Zuckerarten kommen im Bereich der Ernährung noch Honig, Maissirup, Sirup aus Agaven sowie Stärkezucker zum Einsatz. Darüber hinaus werden verschiedene Zuckeraustauschstoffe (etwa Sorbit oder Mannit) sowie Süßstoffe (z. B. Stevia oder Cyclamat) verwendet.

Lebensmittel zur Unterstützung der „Zuckerversorgung“

Der Organismus ist auf die Zufuhr von Zucker angewiesen. Dies zeigt bereits die Tatsache, dass das menschliche Gehirn täglich etwa 140g Zucker verbraucht.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, Lebensmittel zu nutzen, die die Zufuhr von Zucker unterstützen. Das können Nudeln ebenso sein, wie Brot, Müsli oder Trockenfrüchte. Aber auch frisches Obst enthält einen hohen Anteil an Fruchtzucker, der vom Organismus umgewandelt und für zahlreiche Prozesse genutzt wird.

Die für den Körper wichtigste Form ist Glukose. Sie kann unter Mitwirkung von Insulin in Gykogen umgewandelt und eingelagert werden. Als Glukose wird Zucker vom Organismus mit hohem Tempo zunächst an den Darm weitergeleitet. Von dort gelangt er ins Blut und ins Gehirn.

Mit ähnlich hoher Geschwindigkeit wandelt der Körper Haushaltszucker um. Er besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose (= Fruchtzucker). Führt man dem Körper allerdings Zucker in Form von Stärke zu (enthalten vor allem in Mehl, Kartoffeln und Nudeln), dauert die Verstoffwechselung länger. Das liegt daran, dass Stärke aus einer Kette von Glukose-Bausteinen besteht. Solche Ketten muss der Organismus im Darm erst aufspalten, bevor er sie als „Brennstoff“ verwenden kann.

Wer sich über die Ernährung mit hochwertiger Glukose versorgen möchte, sollte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung beispielsweise auf getrocknete Datteln (25g Glukose pro 100g), getrocknete Feigen (25,7g) oder Rosinen (32g) zurückgreifen. Aber auch Weißkohl bietet sich an, enthält er doch gute 2g Glukose pro 100g. Honig ist noch reicher an Glukose, wer 100g verzehrt, führt seinem Körper 33g zu.

Empfohlene Zuckermenge ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren

Beim Thema Zuckerkonsum ist die Frage von Bedeutung, wer denn wie viel Zucker pro Tag zu sich nehmen sollte und in welcher Form. Zucker besitzt einen physiologischen Brennwert (Energiedichte, die der Körper durch die Verstoffwechselung verfügbar macht) von 4 Kalorien (kcal) bzw. 16,8 Joule (kJ) pro Gramm.

Bei der Festlegung der täglichen Tagesdosis sind beispielsweise folgende Faktoren zu berücksichtigen:

• Geschlecht
• Alter
• Körpergewicht
• Aktivität
• Vorerkrankungen

Einen ersten Richtwert zur täglich sinnvollen Menge Zucker gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie empfiehlt bei einem täglichen Kalorienverbrauch von etwa 2.000 kcal einen Anteil von 10 Prozent in Form von Zucker. Daraus ergibt sich eine tägliche Menge von 50g Zucker, was etwa 12 Teelöffeln entspricht.

Ähnliche Mengen werden durch die DAG (Deutsche Adipositas-Gesellschaft) sowie die DDG (Deutsche Diabetes Gesellschaft) genannt. Von der WHO sind 25g Zucker pro Tag empfohlen, also die Hälfte der von deutschsprachigen Experten genannten Menge.

Leider werden sämtliche Grenzen in Deutschland zum Teil deutlich überschritten. So konsumieren Kinder bis zu 75 Prozent mehr Zucker, als empfohlen. Von Männern werden die genannten Grenzwerte um durchschnittlich 30 Prozent übertroffen und Frauen nehmen etwa 40 Prozent mehr Zucker zu sich.

Die Folgen sind teilweise verheerend, was sich bei Untersuchungen zum Thema Übergewicht und Adipositas zeigte.

Zahlen mit Alarmcharakter

Eine Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland weist nach, dass nicht nur ca. 29 Prozent der Frauen und knapp 44 Prozent der Männer übergewichtig, sondern darüber hinaus fast 24 Prozent der Männer und mehr als 23 Prozent aller Frauen adipös sind.

Auch das Robert-Koch-Institut hat im Rahmen eines Kinder- und Jugend-Gesundheitssurveys ermittelt, dass in Deutschland knapp 15,5 Prozent aller Kinder und Jugendlichen zwischen drei und 17 Jahren übergewichtig sind. Hinzu kommen fast 6 Prozent, die bereits von Adipositas betroffen sind.

Zuckermenge für Männer & Frauen unterschiedlich

Ein wichtiger Faktor für die Ermittlung einer sinnvollen Menge an Zucker pro Tag ist das Geschlecht bzw. die damit einhergehenden, unterschiedlichen Physiologien und der sich daraus ergebende Kalorienbedarf pro Tag.

Männer verfügen beispielsweise über einen stärkeren Knochenbau sowie mehr Muskelmasse. Dies führt zu einem Mehrbedarf an Kalorien, denn dieses Mehr an Körpermasse zu bewegen, verbraucht mehr Energie. Daraus folgt, dass der empfohlene Wert von 50g Zucker täglich für Frauen gilt, während für Männer eine Tagesmenge von maximal 65g angemessen ist.

Zuckerkonsum bei Kindern

Eltern sollten auf jeden Fall kontrollieren, wie viel Zucker ihr Nachwuchs täglich zu sich nimmt, wollen sie die genannten Gesundheitsrisiken verringern. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt nicht die in Deutschland gängigen 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr, sondern im Idealfall 5 Prozent.

Das wäre ein Maximum von 25g Zucker täglich. Dies entspricht sechs Teelöffeln. Von der European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) werden für Kinder und Jugendliche folgende Maximalmengen an Zucker genannt:

• 2 bis 4 Jahre: 15-16g
• 4 bis 7 Jahre: 18-20g
• 7 bis 10 Jahre: 22-23g
• 10 bis 13 Jahre: 24-27g
• 13 bis 15 Jahre: 27-32g
• 15 bis 19 Jahre: 28-37g

Sportler haben erhöhten Bedarf an hochwertigem Zucker

Wer sich regelmäßig sportlich betätigt oder sogar Leistungs- oder Hochleistungssport betreibt, dessen Bedarf an Zucker unterscheidet sich von dem anderer Personen. Wer sich ganz normal bewegt, ab und zu spazieren geht oder eine kurze Joggingrunde hinter sich bringt, braucht dagegen noch keinen zusätzlichen Zucker.

Wer Leistungs- oder Hochleistungssport betreibt, der ist darauf angewiesen, dass seine Glykogenspeicher immer aufgefüllt sind.

Zelldepots in Muskulatur und Leber sind in der Lage, etwa 300 bis 500 Gramm Glykogen (das entspricht ca. 2.000 Kalorien) einzulagern. Da die Depots bei hoher körperlicher Leistung nach 60 bis 90 Minuten leer sind, muss dem Körper neue Glukose zugeführt werden.

Zuckerkonsum im Alter

Personen, die im Alter weitgehend gesund sind und nicht an Diabetes leiden, sollten die von der WHO empfohlene Maximalmenge von 25 Gramm pro Tag einhalten.

Es gibt in der Wissenschaft zwar Vermutungen, nach denen sich das Verhältnis von Körpergewicht zu Lebenserwartung mit steigendem Alter umkehrt (bei jungen Menschen scheint ein geringeres Gewicht lebensverlängernd zu wirken). Bis es hierzu belastbare Ergebnisse gibt, ist es für ältere Menschen sinnvoll, sich an den offiziellen Empfehlungen zu orientieren.

Diabetes und Zucker

Viele Menschen denken, dass sie bei ein Diabetes mellitus vollständig auf Zucker verzichten müssen. Dem ist aber nicht so, denn selbst Personen, die unter Diabetes mellitus Typ 2 leiden, dürfen weiterhin zuckerhaltige Nahrung aufnehmen.

Die zwingende Notwendigkeit, Zucker zu meiden, besteht also nicht, aber Diabetikern wird empfohlen, ihrem Organismus freien Zucker in nicht zu großen Mengen zuzuführen.

Auch wer an Diabetes mellitus Typ 2 leidet, darf täglich bis zu 50 Gramm Zucker, also ebenfalls 10 Prozent der normalen Energieaufnahme, mit der Nahrung aufnehmen. Dabei ist es allerdings existenziell, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und gegebenenfalls mithilfe von Medikamenten gegenzusteuern.

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