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So trainierst du Schnelligkeitsausdauer: Definition, Beispiele, Übungen


schnelligkeitsausdauer

Die Schnelligkeitsausdauer stellt eine konditionelle Fähigkeit dar. Sie beschreibt die Widerstandsfähigkeit gegen den ermüdungsbedingten Geschwindigkeitsabfall bei sportlichen Disziplinen, in denen hochfrequente Bewegungsmuster über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden.

Werden über einen längeren Zeitraum die maximal möglichen Bewegungsfrequenzen ausgeführt, so kommt es zu einer Ermüdung im zentralen Nervensystem. Hierdurch entsteht ein Hemmzustand, wodurch es zu einer Verringerung der Bewegungsfrequenz und einem damit einhergehenden Geschwindigkeitsabfall kommt, nachdem die Maximalgeschwindigkeit erreicht wurde. Der gesamte Energieaufwand, um die Maximalgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten, ist pro Zeiteinheit sehr hoch. Dieser hohe Energieaufwand führt dazu, dass sich der anaerobe Stoffwechsel sehr schnell einstellt.

Um die Schnelligkeitsausdauer in Zahlen ausdrücken zu können, wird ein Verhältnis des Geschwindigkeitsabfalls und der vorher erreichten Maximalgeschwindigkeit gebildet. Während Aktivitäten, die die Kurzzeitausdauer beanspruchen, etwa 35 bis 120 Sekunden andauern, dauern Schnelligkeitsausdauerbelastungen etwa 35 Sekunden.

Abgrenzung zur Schnellkraftausdauer

In vielen Fällen kommt es zu einer Verwechslung der Begriffe Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraftausdauer. Der grundlegende Unterschied zwischen beiden Begriffen ist die Ermüdung des Nervensystems. Bei der Schnellkraftausdauer, wie sie häufig in Kampfsportarten oder dem Geräteturnen anzutreffen ist, ist die primäre Ermüdung muskulären und metabolischen Ursprungs. Auch bei anderen kurzzeitigen Sprintereignissen, bei denen die maximale Geschwindigkeit nicht erreicht werden kann, empfiehlt sich die Verwendung des Begriffs „Beschleunigungsausdauer“.

Trainingsmethoden zur Steigerung der Schnelligkeitsausdauer

Eine gute Trainingsmöglichkeit, um die Schnelligkeitsausdauer zu verbessern, stellt die intensive Intervallmethode dar. Hierbei werden Übungen durchgeführt, die im Ausdauerbereich eine Herzfrequenz von etwa 170 Schlägen die Minute erreichen. Beim Kraftausdauertraining empfiehlt sich die Verwendung von Zusatzgewichten, die bei ca. 70% der individuellen Maximalkraft liegen.

Die Belastungsdauer des Schnelligkeitsausdauertrainings ist sehr kurz und beträgt etwa 35 Sekunden. Sinkt nach einem intensiven Belastungsintervall die Herzfrequenz auf etwa 130 Schläge pro Minute, so wird das nächste Intervall gestartet. Durch einen Trainingseffekt kann im weiteren Verlauf die Pausenzeit reduziert werden, da die Herzfrequenz schneller sinkt.

Da beim Schnelligkeitsausdauertraining die Dauer der Belastung kurz ist, kommt es lediglich zu einem geringen Laktatanstieg im Blut. Aus diesem Grund dient die kurze Pause des schnellen Laktatabbaus. Durch den geringen Laktatanstieg kann der Trainingsumfang deutlich erhöht werden. Weiterhin werden beim Schnelligkeitsausdauertraining insbesondere die schnellen Muskelfasern aktiviert.

Insbesondere bei Sportarten, bei denen längere Sprintstrecken zu absolvieren sind, ist das Schnelligkeitsausdauertraining unerlässlich. Dies ist beispielsweise beim Schwimmen oder in der Leichtathletik der Fall. Da beispielsweise der 400 Meter Sprint eine äußerst hohe Schnelligkeitsausdauer erfordert, empfiehlt es sich, zunächst die Schnelligkeit zu trainieren und daraufhin an der Schnelligkeitsausdauer zu arbeiten.

Aus dem Fußball kennt man einige Trainingsbeispiele, um die Schnelligkeitsausdauer zu steigern. Dies geschieht beispielsweise mithilfe von Gewichtsschlitten oder dem Zugwiderstand eines Mitspielers. Durch die Erhöhung des Widerstands, gegen den angelaufen werden muss, erhöht sich automatisch die Intensität der Belastung. Auch das Sprinten bergauf kann solch eine Intensitätsmaximierung simulieren.

Ein beispielhafter Trainingsplan zur Steigerung der Schnelligkeitsausdauer könnte wie folgt aussehen: Zunächst wärmt sich der Athlet 15 Minuten auf. Daraufhin folgen 5 Sprints über eine Distanz von 75 Metern, wobei zwischen den Läufen eine Pause von 2 Minuten erfolgt. Nach diesen Sprints über 75 Meter folgen drei Sprints über 150 Meter, die jeweils von einer dreiminütigen Pause getrennt werden. Abschließend wird fünf Mal einen Berg hinauf gesprintet, wobei die Pausenzeit zwischen den Sprints zwei Minuten beträgt.

Welche Vorteile bietet das Schnelligkeitsausdauertraining?

Das Schnelligkeitsausdauertraining optimiert insbesondere die aerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit, welche mit einer Herzvolumenzunahme einhergeht. Hierdurch wird das Herzschlagvolumen größer, was zu einer verringerten Herzfrequenz im Ruhebereich führt. Darüber hinaus wird auch die anaerobe Kapazität erhöht, was zu einer verspäteten Ermüdung im Maximalgeschwindigkeitsbereich führt. Da die aerobe und anaerobe Stoffwechselkapazität optimiert wird, stellt sich jedoch keine Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit ein. Somit dient die intensive Intervallmethode nur als Ergänzung der Dauermethode, sofern die Grundlagenausdauer trainiert werden soll.

Um die Schnellkraftausdauer zu trainieren, empfiehlt sich eine Kombination aus hoher Trainingsintensität und einem großen Trainingsumfang. Neben dem Training der Schnellkraftausdauer kann auch die Schnelligkeitsausdauer durch solche Methoden gesteigert werden, was dazu führt, dass die wettkampfspezifische Ausdauer unterstützt wird. Die Belastbarkeit während intensiver Bewegungsmuster wird gesteigert, wodurch die Ermüdungserscheinungen auch bei länger anhaltenden Belastungen minimiert werden. Insgesamt dient das Training der Schnelligkeitsausdauer lediglich als Ergänzung während der Wettkampfvorbereitung.

Fazit

Das Schnelligkeitsausdauertraining ist an sich ein äußerst einfach zu gestaltendes Training. Durch die Komplexität der jeweiligen Sportarten werden jedoch jeweils andere Muskelgruppen beansprucht, um die jeweiligen Belastungen durchzuführen. Somit müsste das Schwimmtraining anders ausfallen als das Sprinttraining im Fußball. Während des Schnelligkeitsausdauertrainings werden zwar die aerobe und die anaerobe Gesamtkapazität gesteigert, doch für eine optimale Verbesserung der Grundlagenausdauer empfiehlt sich die Trainingsform der Dauermethode. Dennoch liefert das Schnelligkeitsausdauertraining auch gesundheitliche Vorteile, da das Herzschlagvolumen steigt. Hierdurch sinkt die Herzfrequenz im Ruhezustand und das Risiko einer Herz– oder Gefäßerkrankung sinkt.


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