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Ausdauer


Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit des Individuums gegenüber inneren und äußeren Reizen, wodurch Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen entsteht, was wiederum dazu führt, dass ein bestimmtes Ziel erreicht werden kann. Man unterscheidet zwischen körperlicher und psychischer Ausdauer (Durchhaltevermögen). Die Körperliche Ausdauer ist eine motorische Fähigkeit aller Lebewesen, welche sich dadurch ausdrückt, wie lange sich der Organismus einer bestimmten Belastung aussetzen kann, ohne zu ermüden oder sich zu verletzen. Im Sport ist Ausdauer, neben Muskelkraft, Koordination, Schnelligkeit, Gelenkigkeit oder Beweglichkeit eine Kompetenz zur Beschreibung der Fitness. Typische Ausdauersportarten sind Laufen, Rudern, Schwimmen oder Radfahren.

Was bedeutet körperliche Ausdauer: Definition und Bedeutung

Körperliche Ausdauer beschreibt die Fähigkeit des Organismus, einen Zustand, in welchem der Körper einer hohen Belastung ausgesetzt ist, lange aufrechtzuhalten, ohne dass die Muskeln ermüden und den Körper zur Regeneration zwingen. Während des Sports werden solche Belastungen erprobt, wodurch der Körper in einen permanenten Reizzustand versetzt wird.

In diesen Belastungssituationen werden Ressourcen verbraucht, welche bei langfristiger Belastung den Körper schwächen können. Demnach ist Ausdauer auch als ein effizientes Ressourcenmanagement (Stoffwechsel), des Körpers zu verstehen.

Ausdauertraining und Trainingsreiz

Der Aufbau solcher künstlich erzeugten Reizsituationen, bei denen Ressourcen verbraucht werden, wird als Training verstanden. Ausdauertraining findet demnach dann statt, wenn der Körper einem Trainingsreiz ausgesetzt wird, welchen der Organismus durch eine Reizreaktion kompensiert – um sich zu schützen. Denn während des Trainings befindet sich der Körper in einem Ausnahmezustand, wodurch dieser versucht, eine optimale Energieversorgung – durch Herz, Blutkreislauf, Organfunktionen und Muskeln zu gewährleisten.

Um zukünftigen Belastungen besser entgegenzuwirken, wird das Ressourcenmanagement – durch körpereigene Anpassungsstrategien – nach dem Training verbessert. Der Körper schützt sich demnach vor zukünftigen Belastungen, indem er sich besser vorbereitet und den Körper darauf einrichtet bzw. einstellt. Bei dieser Anpassung auf den Trainingsreiz werden die Funktionen von Muskeln, Herz und andere Organsysteme neu eingestellt.

Bei untrainierten Menschen investiert der Körper seine Anpassung in andere Bereiche, welche er als schützenswert erachtet. Demnach werden Fettpolster oder andere Energiespeicher aufgebaut, da dieser als Reserve genutzt werden könnten. Muskeln als Hauptenergiefresser werden stattdessen abgebaut. Somit befindet sich jeder Körper immer im effizientesten Modus für die eigene Ansprüche und Anforderung. Durch Zunahme der Anforderungen und Belastung, welche beim Training stattfinden, werden andere Strategien entwickelt.

Ausdauer und Nervensystem

Psychische Ausdauer ist das Durchhaltevermögen des Individuums bei mentalen Vorgängen, welche geistige Ressourcen abbauen. Je länger man eine Konzentration und einen Fokus auf ein bestimmtes Ziel aufrechthalten kann, desto ausdauernder ist man in diesem Bereich. Körper und Geist bilden hierbei eine Einheit, weshalb körperliche Ertüchtigung – z.B. beim Sport – sich auch auf den mentalen Zustand der Person auswirken. Gleichzeitig betreiben Ausdauersportler auch Mentaltraining, da auch geistige Ressourcen während der körperlichen Belastung abgebaut werden.

Das Gehirn fungiert beim Ausdauersport als Zentralorgan, welches den Belastungszustand des Körpers überwacht. Dazu empfängt es Information über den Körper, wie z.B. die derzeitige Herzfrequenz, Muskelbelastung und der Sauerstoffgehalt im Blut ist, wertet diese Informationen aus und leitet Gegenmaßnahmen ein, um den Organismus zu schützen. Rückenmark und Gehirn sind Teil des Nervensystems, wobei das Rückenmark als Schnittstelle zum Körper fungiert und das Gehirn als Entscheider.

Während hoher Intensitäten treten die Schutzfunktionen des Gehirns deutlich akuter auf. Denn die wichtigste Aufgabe des Gehirns ist es, den Körper bzw. dessen Lebensfunktion zu erhalten. Und deshalb wacht das Organ permanent über den Zustand des Organismus und versucht durch Befehle an die Organe alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu halten.

Verfügt der Körper über wenig Ausdauer greift die Schutzfunktion des Gehirns schnell ein und signalisiert über Schmerzen oder Ähnliches, dass der Körper mit der Belastung aufhören bzw. diese drosseln soll. Auch die mentalen Ressourcen nehmen schnell ab und der Kopf ist förmlich leergelaufen. Nimmt die Ausdauer des Athleten durch kontinuierliches Training zu, greifen die Schutzfunktionen des Gehirns erst später in die Belastungssituation ein.

Verschiedene Arten der Ausdauer

Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer. Denn man bei einem Marathon, bei dem es auf gleichbleibende Muskelbelastung ankommt, findet eine andere Muskelbeanspruchung statt als beim 100 Meter Lauf. Dennoch unterliegen beide Disziplinen einer Ausdauer. Man unterscheidet deshalb nach:

  • Art der Energiebereitstellung (Stoffwechsel)
  • Art der Muskelkontraktion
  • Anzahl der beteiligten Muskeln
  • Ausdauer als Kombination mit anderen motorischen Fähigkeiten
  • Dauer der Belastung

Ausdauer nach Art der Energiebereitstellung

Da Ausdauer die andauernde Leistungsfähigkeit des Körpers bei hoher Belastung bzw. Intensität beschreibt, benötigt der Organismus dafür Energie. Diese Energie wird im Ruhemodus, aber auch bei sportlichen Aktivitäten, über den Energiestoffwechsel generiert. Dabei werden die Energiespeicher des Körpers, welche zuvor durch Nahrung angelegt wurden, ausgeschöpft. Diese Umwandlung findet entweder unter Einwirkung von Sauerstoff statt (aerob) oder falls dieser nicht ausreichend vorhanden ist, ohne Sauerstoff (anaerob). Man unterscheidet deshalb zwischen aerober und anaerober Ausdauer.

Ausdauer nach Art der Muskelkontraktion

Um Muskelarbeit verrichten zu können, müssen sich die Muskeln zusammenziehen. Wie bei einer mechanischen Feder wird so Muskelkraft gespeichert, welche sich beim Auseinanderziehen wieder entlädt, wodurch die Fähigkeit entsteht – Muskelarbeit zu verrichten. Diesen Vorgang nennt man Muskelkontraktion.

Für diese Muskelarbeit ist entweder eine dynamische Ausdauer nötig, wie beim Seilspringen oder eine statische (haltende) Ausdauer, wie beim Halten eines Gewichts. Bei der dynamischen Ausdauer finden zahlreiche Muskelkontraktionen innerhalb kurzer Zeit statt, welche durch Ausdauer aufrecht gehalten werden. So etwa beim Boxen oder Laufen. Und bei der Halteausdauer (statisch) findet lediglich eine Kontraktion statt, welche allerdings langanhaltend ist. Dies ist zum Beispiel beim Bogenschießen der Fall.

Ausdauer nach Anzahl der beteiligten Muskeln

Jede Form der Ausdauer kann entweder den ganzen Körper oder nur einen Teil des Körpers beanspruchen. Man unterscheidet deshalb zwischen lokaler und allgemeiner Ausdauer. Letzte umfasst mehr als 15 Prozent aller Muskeln des Körpers. Diese kommt beispielsweise beim Schwimmen, Laufen oder Radfahren zum Tragen.

Bei der lokalen Ausdauer werden lediglich bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen beansprucht. Hier unterscheidet man zwischen Isolationstraining oder dem Training einzelner Körperpartien. Zum Beispiel wird beim Bogenschießen hauptsächlich der Oberköper beansprucht. Liegestütze, Hockstrecksprünge oder Klimmzüge sind ebenfalls Trainingseinheiten, welche nur lokal wirken.

Ausdauer als Kombination mit anderen motorischen Fähigkeiten

Beim Ausdauertraining unterscheidet man zudem zwischen drei verschiedenen Ausdauerbegriffen:

  • Grundlagenausdauer
  • Kraftausdauer
  • Schnelligkeitsausdauer

Um eine grundlegende Ausdauer aufzubauen, welche sich an alle Gegebenheiten – welche ein Wettkampf bietet, anzupassen – benötigt man neben den Grundlagen, auch Schnelligkeit- und Kraftausdauer. Dadurch kann der Organismus flexibler reagieren, dadurch den Puls und somit das Herz-Kreislauf-System – nach einer übermäßigen Anstrengung – wieder beruhigen.

Beim Jogging oder moderaten Langstreckenlauf wird die Grundlagenausdauer gefördert. Diese Trainingseinheiten finden im aeroben Trainingsbereich statt, so dass der Stoffwechsel weitestgehend durch die Oxidation von Sauerstoff stattfindet, wodurch der Energieträger ATP gebildet werden kann.

Trainiert man allerdings die Sprintausdauer werden sogenannte Intervalltrainingseinheiten absolviert. Dabei wechseln sich schnelle Laufeinheiten und langsame Trabeinheiten ab. Ziel ist es, eine Schnelligkeitsausdauer aufzubauen, welche es erlaubt – den Puls auch nach hohen Belastungsphasen wieder zu beruhigen. In diesen Bereichen stellt sich der Körper von aerober Ausdauer auf anaerober Ausdauer um.

Bei der Kraftausdauer wird Ausdauer aufgebaut, indem die Muskeln bei 30 bis 50-prozentiger Maximalkraft für eine bestimmte Zeit arbeiten und dann wieder in den moderaten Trainingszustand zurückfallen. Demnach finden Kraftausdauereinheiten ebenfalls über Intervalle statt. Läufer bauen diese Form der Ausdauer durch Bergläufe oder Trainingsläufe mit Gewichten (Schlittenzug) auf.

Einflussgrößen auf die Ausdauer

Das individuelle Leistungslimit liegt in der Ermüdung der Muskeln. Je länger der Ermüdungseffekt ausbleibt, desto ausdauernder reagiert der Körper auf die Beanspruchung. Demnach trennt man zwischen zwei Perspektiven:

  • Faktoren, welche die Ermüdung der Muskeln auslösen – werden durch Ausdauertraining beseitigt
  • Faktoren, welche die Ermüdung der Muskeln verzögern bzw. verhindern – werden durch Ausdauertraining aufgebaut.

Beide Trainingsperspektiven blicken eigentlich auf das gleiche Thema, liefern allerdings zwei verschiedene Standpunkte und somit unterschiedliche Aspekte für die Leistungssteigerung. So gilt es beispielsweise Nahrungsweise, welche zur vorzeitigen Ermüdung führt, wegzulassen und stattdessen eine Ernährung zu praktizieren, welche Ausdauer fördert. Beide behandeln das gleiche Thema, nähern sich nur von verschiedenen Standpunkten aus.

Neben Trainingsumgebung, Ernährung, Trainingsplan und anderen Umweltfaktoren, gibt es allerdings auch physiologische Eigenschaften eines Menschen, welche das Leistungslimit bestimmen. Diese sind in jedem Menschen angelegt, fallen aber dennoch unterschiedlich aus:

  • Zusammensetzung der Muskelfasern bzw. wie kontraktionsfähig diese sind
  • Abstimmungsprozesse der einzelnen Muskeln und des ganzen Körpers, welche durch das Nervensystem miteinander in Kommunikation stehen (Koordination)
  • Energieversorgung und Herz-Kreislauf-System
  • Ausschüttung der Botenstoffe für das Nervensystems (Neurotransmitter)
  • Ausschüttung von Hormonen und die Reaktion der Zielorgane
  • Stütz- und Bewegungsapparat, sowie deren Ausbildung oder Fehlstellung
  • Wärmeregulierung des Körpers, da dieses System ebenfalls einen Energiebedarf hat

Neben diesen andauernden Eigenschaften fallen auch situative oder kurzzeitig auftretende Faktoren ins Gewicht, welche die individuelle Ausdauer ändern:

Außerdem wirken auch die mentale Widerstandsfähigkeit, Motivation und Resilienz auf die Ausdauer eines Menschen und können dessen Leistungslimit verschieben.

Zusammenfassung

  • Die Ausdauer ist die Fähigkeit des Organismus, eine bestimmte körperliche Belastung über eine gewisse Zeitdauer aufrechtzuhalten, ohne zu ermüden.
  • Man unterscheidet verschiedene Arten bzw. Formen der Ausdauer, je nachdem wie viele Muskeln beteiligt sind oder wie diese Muskeln beansprucht werden.
  • Die Ausdauer eines Menschen wird von dessen Anatomie, Physiologie, Psyche und anderen Einflussgrößen (z.B. Umweltfaktoren) bestimmt.

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