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Die 4 Schlafphasen des Schlafzyklus, deren Merkmale + Besonderheiten


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Der Nachtschlaf wird in vier Schlafphasen unterteilt: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. Bis auf die Einschlafphase wechseln sich die Schlafphasen innerhalb einer Nacht mehrmals miteinander ab und erschaffen dadurch Schlafzyklen.

Die vier Schlafphasen

Man unterscheidet insgesamt vier Schlafphasen: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. Letzterer wird auch als REM-Schlaf bezeichnet. Diese Schlafphasen wechseln in einer Nacht mehrmals ab.

1. Phase: Einschlafphase

Während der Einschlafphase wechselt der Mensch vom wachen Zustand in den Schlaf. Dabei erschlafft langsam seine Muskulatur und seine Gehirnaktivität verändert sich. Im EEG sind im wachen Zustand Alpha-Wellen messbar. Schläft man ein, zeichnet das EEG Theta-Wellen auf, die eine langsamere Frequenz haben. Diese führen in der Einschlafphase möglicherweise zu traumähnlichen Bildern vor dem inneren Auge. Zusätzlich werden die Augenbewegungen langsamer oder hören ganz auf.

Die Einschlafphase ist durch sehr kurze Abschnitte gekennzeichnet, die wir schlafend verbringen. Es ist nicht unüblich, während der Einschlafphase mehrmals wieder aufzuwachen. Der Schlaf ist noch so leicht, dass wir durch leise Geräusche oder Bewegungen im Bett wieder aufwachen.

Ebenfalls normal sind sogenannte Einschlafzuckungen. Sie treten möglicherweise mit dem Gefühl, zu fallen, oder einer kurzen Traumsequenz auf, die das Zucken scheinbar nötig macht. Diese Einschlafzuckungen entstehen, weil sich die Muskeln unregelmäßig entspannen und das Gehirn nicht gleichmäßig einschläft. Es kann also sein, dass die noch bestehende Spannung in den Muskeln durch das Zucken entladen werden soll. Tatsächlich wachen die meisten Menschen jedoch durch die Muskelzuckung auf.

Einschlafzuckungen treten auch als Symptom verschiedener Krankheiten auf. Dazu gehören Leber– und Nierenleiden, Alzheimer, Parkinson und Huntington. Allerdings geben mehr als zwei Drittel der Bevölkerung an, gelegentlich an Einschlafzuckungen zu leiden. Die Wahrscheinlichkeit, dass es sich um ungefährliche Einschlafzuckungen handelt, ist demnach sehr groß.

2. Phase: Leichter Schlaf

Der leichte Schlaf folgt auf die Einschlafphase. Zusätzlich fallen wir in jeder Nacht mehrmals in den leichten Schlaf zurück. In dieser Phase sind unsere Muskeln entspannt, wir atmen ruhig und langsam.

Zusätzlich sinkt die Körpertemperatur. Das passiert bereits, wenn wir müde sind. Während des leichten Schlafs sinkt sie jedoch noch etwas weiter. Insgesamt fällt sie nun etwa 1,5 °C unter unsere normale Temperatur im wachen Zustand.

Auf dem EEG wechseln sich Theta-Wellen mit Schlaf-Spindeln und K-Komplexen ab. Schlaf-Spindeln bezeichnen hochfrequente Gehirnströme mit niedriger Amplitude. Sie hemmen die Wahrnehmung des Schlafenden. Dieser bekommt dadurch weniger von seiner Umwelt mit. Dadurch wird er nicht mehr so leicht durch Geräusche oder andere Störungen wach. Die Schlaf-Spindeln stabilisieren daher den Schlaf. Bei einem gesunden, wachen Menschen treten sie hingegen gar nicht auf.

K-Komplexe sind sehr kurze, etwa eine Sekunde lange, Gehirnströme, die im leichten Schlaf vorkommen. Sie können durch Geräusche hervorgerufen werden.

Weil sich die Muskeln weiter entspannen, kann es jetzt zum Schnarchen kommen. Dafür müssen die Muskeln im Gaumenbereich erschlaffen. Die Schlaf-Spindeln sorgen dafür, dass wir von unserem eigenen Schnarchen nicht wach werden.
Der leichte Schlaf macht den größten Teil des Nachtschlafes aus.

3. Phase: Tiefschlaf

Auf den leichten Schlaf folgt der Tiefschlaf. Dieser wurde früher weiter unterteilt. Man sprach von einer mitteltiefen und einer sehr tiefen Schlafphase. Mittlerweile werden diese Phasen jedoch zusammengefasst und beide als Tiefschlaf bezeichnet.

Im Tiefschlaf wecken uns Geräusche, Licht und Berührungen nicht mehr auf. Es kann mitunter sehr schwierig sein, eine Person aus dem Tiefschlaf zu holen.

Während dieser Phase sind die Muskeln noch entspannter als zuvor. Gleichzeitig wird Atmung und Puls noch langsamer und der Blutdruck sinkt. Augenbewegungen gibt es im Tiefschlaf nicht. Die Körpertemperatur bleibt etwa 1,5 °C unter der normalen Körpertemperatur im wachen Zustand.

Der Tiefschlaf ist der erholsamste Schlaf. Das Immunsystem arbeitet und Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Dies schließt Hormone, die für Heilungsprozesse verantwortlich sind, mit ein. Bei Krankheit und im Kindesalter sind Tiefschlafphasen daher besonders wichtig.

Verantwortlich dafür sind die Delta-Wellen, die während des Tiefschlafs im EEG gemessen werden. Delta-Wellen haben eine sehr niedrige Frequenz und treten fast nur während des Tiefschlafs auf. Sie führen zu einem normalerweise traumlosen, tiefen Schlaf, während dem das Bewusstsein völlig ausgeschaltet ist. Das Unterbewusstsein bleibt aktiv. Gleichzeitig sorgen Delta-Wellen für die Ausschüttung der nötigen Hormone und spielen eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems.

Tiefschlafphasen treten vor allem in der ersten Hälfte der Nacht auf. Die zweite Hälfte verbringen wir vermehrt im leichten Schlaf oder im Traumschlaf.

Parasomnien sind mit dem Tiefschlaf verbunden. Unter Parasomnien versteht man Schlafstörungen und Verhaltensauffälligkeiten wie Schlafwandeln, Albträume und Zähneknirschen.

4. Phase: Traumschlaf oder REM-Schlaf

Der Traumschlaf folgt auf eine Phase leichten oder tiefen Schlafs. Von außen erkennbar ist Traumschlaf durch schnelle Augenbewegungen unter den Lidern. Möglicherweise treten zusätzlich leichte Muskelzuckungen auf. Auch die Atemfrequenz und der Puls sind höher als während der anderen Schlafphasen.

Typisch für die Traumphase sind Alpha-, Beta- und Theta-Wellen auf dem EEG. Das Gehirn ist nun fast so aktiv wie im wachen Zustand. Es sortiert Eindrücke des Tages, sodass es zu äußerst realistischen Träumen mit filmähnlicher Handlung kommen kann. Damit man dabei keine Bewegungen aus dem Traum in die Realität überträgt, sind die Muskeln quasi gelähmt. Mehr als einige Zuckungen sind nicht möglich.

Dieser Schutzmechanismus funktioniert nicht immer perfekt. So kommt es vor, dass man im Traum zu einem Schlag ausholt, sich stößt oder sogar komplexere Bewegungen ausführt. Das Abstellen des Weckers gehört beispielsweise dazu.

An die Träume während des REM-Schlafs kann man sich meistens erinnern. Sie sind sehr wichtig für das Nervensystem und die Psyche des Menschen. Auch wenn die Handlung der Träume häufig merkwürdig oder unlogisch ist, verarbeitet das Gehirn damit dennoch wichtige Eindrücke. Zusätzlich verfestigt sich in dieser Zeit am Tag Gelerntes. Dabei entscheidet das Gehirn, was es ins Langzeitgedächtnis im Cortex überträgt und was es im Kurzzeitgedächtnis im Hippocampus lässt. Der Traumschlaf hilft daher bei allen Lernvorgängen.

Albträume sind, wie im Tiefschlaf, nun ebenfalls möglich. Auch sie können deutlich realistischer und angsteinflößender sein. Angst führt normalerweise dazu, dass man erwacht. Treten sie zu häufig auf, stören sie unsere Schlafqualität erheblich.
Luzide Träume, also Träume, die vom Träumenden gesteuert werden können, finden ebenfalls während des REM-Schlafs statt. Normalerweise wacht man auf, sobald man feststellt, dass man träumt. Beim luziden Träumen passiert dies nicht. Das kann zufällig sein oder durch Training erreicht werden.

Inwieweit die Zeit in einem Traum mit der realen Zeit zusammenpasst, ist noch nicht abschließend erforscht. Menschen, die luzid träumen können, berichten, dass beides gleich lang ist. Ein luzider Traum unterscheidet sich jedoch stark von einem normalen Traum, der nicht bewusst gesteuert wird.

Ein Hinweis darauf, dass Traumzeit und Realzeit nicht gleich vergehen ist, das Einbinden des Weckerklingelns in den Traum. Möglicherweise stellt man nach dem Aufwachen fest, dass der Traum mehrere Minuten lang gewesen sein muss. Weil man sich an den Traum in der REM-Phase besonders gut erinnern kann, ist diese Einschätzung häufig möglich. Das Klingeln des Weckers hat den Traum beendet.

Allerdings schien der ganze Traum auf das Klingeln ausgelegt gewesen zu sein. Beispielsweise könnte es um ein Konzert gehen und in dem Moment, in dem der Musiker zu spielen beginnt, ertönt stattdessen der Weckton.

So ergibt sich der Anschein, dass das Gehirn den gesamten Traum mit Einsetzen des Wecktons erstellt hat. Dadurch wäre zu erklären, warum beides so perfekt aufeinander gepasst hat.

Im Schnitt dauert ein Traum fünf bis 20 Minuten. Längere Träume sind vor allem in der zweiten Nachthälfte möglich, da hier die REM-Phasen häufiger und länger werden.

Reihenfolge der Schlafphasen: Der Schlafzyklus

In einer Nacht durchläuft man mehrere Schlafzyklen. Dabei wechseln sich leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf miteinander ab. Zusätzlich sind mehrere Wachphasen in einer Nacht möglich, nach denen man ohne Einschlafphase direkt wieder in den leichten Schlaf übergeht.

Das funktioniert, weil die Wachphasen häufig sehr kurz sind. Es ist normal, mehrmals nachts aufzuwachen. Meist erinnert man sich an diese Wachphasen nicht, weil sie nur wenige Sekunden lang waren. Sie dienen der Orientierung. Das Gehirn prüft, ob noch alles so ist, wie es sein sollte. Stellt es keine Gefahr fest, wird weitergeschlafen.

Leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf können sich während einer Nacht frei voneinander abwechseln. Sie laufen nicht immer in dieser Reihenfolge ab. Sicher ist nur, dass die Tiefschlafphasen im Verlauf der Nacht kürzer und seltener werden. Die REM-Phasen werden hingegen häufiger und länger.

Ein Schlafzyklus dauert 90 bis 110 Minuten. Der REM-Schlaf beendet dabei den Schlafzyklus. Ein Schlafzyklus könnte dabei folgendermaßen aussehen: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf, leichter Schlaf, Tiefschlaf, Traumschlaf.

Der zweite Schlafzyklus, ohne die Einschlafphase sieht möglicherweise so aus: leichter Schlaf, Tiefschlaf, leichter Schlaf, Wachphase, leichter Schlaf, Traumschlaf.

Die ersten beiden Zyklen sind die erholsamsten. Man fasst diese daher auch als Kernschlaf zusammen.

Zusammenfassung

  • Es gibt vier Schlafphasen: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf.
  • Die erste Schlafphase ist die Einschlafphase.
  • Während der Einschlafphase erschlafft die Muskulatur, die Gehirnströme wechseln von Alpha-Wellen zu Theta-Wellen und die Augen bewegen sich langsamer.
  • Theta-Wellen sorgen während der Einschlafphase für traumähnliche Bilder.
  • Während der Einschlafphase wacht man noch mehrmals auf, weil der Schlaf noch sehr leicht ist.
  • Einschlafzuckungen treten auf, weil Muskulatur und Gehirn unterschiedlich schnell einschlafen.
  • Nach der Einschlafphase folgt der leichte Schlaf.
  • Im leichten Schlaf atmet man ruhig, der Puls ist langsam, die Muskeln entspannen sich weiter und die Körpertemperatur sinkt um 1,5 °C.
  • Auf dem EEG sind Theta-Wellen, Schlaf-Spindeln und K-Komplexe zu sehen.
  • Schlaf-Spindeln hemmen die Wahrnehmung, sodass der Schlaf stabiler wird.
  • K-Komplexe treten bei Geräuschen auf und sind nur etwa eine Sekunde lang.
  • Schnarchen tritt im leichten Schlaf auf, weil sich die Muskulatur im Gaumenbereich entspannt.
  • Der leichte Schlaf nimmt den Großteil der schlafenden Zeit in Anspruch.
  • Auf den ersten leichten Schlaf folgt der Tiefschlaf.
  • Während des Tiefschlafs lässt man sich durch Geräusche, Licht und Berührungen nur noch schwer wecken, der Blutdruck sinkt, ebenso Puls und Atmung.
  • Der Tiefschlaf ist der erholsamste Schlaf, da nun, durch Delta-Wellen, Wachstumshormone ausgeschüttet werden und das Immunsystem arbeitet.
  • Während der ersten Nachthälfte sind die Tiefschlafphasen am häufigsten und längsten.
  • Im Tiefschlaf kann es zu Parasomnien, Schlafstörungen, wie Schlafwandeln, Albträumen und Zähneknirschen kommen.
  • Der Traumschlaf, oder REM-Schlaf, folgt nach dem ersten Tiefschlaf, wobei sich auch eine Phase leichter Schlaf dazwischenschieben kann.
  • Im Traumschlaf bewegt man seine Augen schnell, die Atemfrequenz sowie der Puls steigen.
  • Das EEG zeigt während der REM-Phase Alpha-, Beta- und Theta-Wellen, sodass das Gehirn fast so aktiv ist wie im wachen Zustand.
  • Der Traumschlaf ist wichtig, um den Tag zu verarbeiten und Gelerntes im Langzeitgedächtnis zu speichern.
  • Kommt es zu Albträumen, wecken uns diese normalerweise auf.
  • Luzides Träumen, also das Steuern von Träumen, ist während der REM-Phase möglich.
  • Es kann sein, dass die Zeit im Traum anders vergeht als die reale Zeit; abschließend erforscht ist das aber noch nicht.
  • Der Traumschlaf dauert fünf bis 20 Minuten und wird im Verlauf der Nacht häufiger und länger.
  • Die Schlafphasen folgen nicht immer in dieser Reihenfolge aufeinander.
  • Die REM-Phase beendet einen Schlafzyklus, der 90 bis 110 Minuten umfasst.
  • Als Kernschlaf bezeichnet man die ersten beiden Schlafzyklen, welche den erholsamsten Schlaf liefern.

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