Die 3 Makronährstoffe der Nahrung, ihre Bedeutung und Funktion im Überblick

Bei der Ernährung von Menschen und Tiere unterscheidet man zwischen Mikro- und Makronährstoffen. Letztere sind alle Kohlenhydrate, Fette und Proteine – welche durch die Ernährung aufgenommen werden, um dann in den Stoffwechsel eingebracht zu werden. Jegliche Stoffwechselvorgänge dienen entweder dem Energiegewinn oder dem Aufbau von Gewebe (z.B. Organe, Muskeln, Knochen).

Damit jene Makronährstoffe zu körpereigenen Gewebe umgebaut werden können, müssen die Moleküle aus der Nahrung mit den Atomen anderer Elemente neukombiniert werden. Jene Atome stammen aus den sogenannten Mikronährstoffen – wie den Mineralien, Spurenelementen oder Ballaststoffen. Somit sind Makronährstoffe so etwas wie Hauptnährstoffe und Mikronährstoffe fungieren als Ergänzungsnährstoffe. Und deshalb werden letztere mitunter auch über Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Magnesium, Eisen) zugeführt.

Wie entstehen Makronährstoffe

Alle Makronährstoffe entstehen sowohl in Pflanzen als auch in Tieren oder Menschen. Sobald eine Pflanze ganz bestimmte Nährsalze (z.B. Phosphate, Nitrate) aus dem Boden aufnimmt, diese in Wasser löst und zu ihren Grundorganen transportiert, kann dort ein Stoffwechsel in jeder Pflanzenzelle stattfinden. So kann eine Pflanze die Atome der aufgenommenen Nährsalze neukombinieren, wodurch neue chemische Substanzen aufgebaut werden.

Diese körpereigenen Substanzen sind dann der Pflanzenzucker (Kohlenhydrate), Pflanzenfette oder Pflanzenproteine. Somit bilden Pflanzen in jedem Ökosystem immer das erste Glied einer Nahrungskette.

Die Tierarten, welche sich pflanzlich ernähren, fressen gezielt bestimmte Pflanzenteile (z.B. Früchte, Sprossachse, Baumrinde) und bringen dadurch die Makronährstoffe der Pflanze in den eigenen Stoffwechsel ein. Im Verdauungstrakt des Tieres werden die pflanzlichen Makronährstoffe in tierische Makronährstoffe umgebaut. Dadurch entstehen tierische Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diese Stoffe werden zum Aufbau der Organe, der Muskulatur und allen anderen Strukturen verwendet.

Sobald ein Fleischfresser (z.B. Löwe) einen Pflanzenfresser (z.B. Antilope) frisst, nimmt er die Makronährstoffe des Beutetiers durch deren Fleisch auf. Während des Stoffwechsels der Fleischfresser werden die Makronährstoffe des Fleischs aufgespalten, neukombiniert und zu neuen körpereigenen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten aufgebaut.

Da der Mensch ein Allesfresser ist, kann er sich sowohl tierisch als auch pflanzlich ernähren. Das bedeutet, dass der menschliche Verdauungstrakt darauf ausgerichtet ist, sowohl pflanzliche als auch tierische Makronährstoffe aufzunehmen, zu verdauen bzw. aufzuspalten und dann neu zu kombinieren. Und durch die Neukombination entstehen im Menschen dann körpereigene Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Physiologische Bedeutung der Makronährstoffe

Um alle Lebensprozesse aufrecht zu halten, braucht der Körper stets Energie. Beim Energiebedarf unterscheidet man zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Erstere beschreibt die Energiemenge, welche nötig ist, um die grundsätzlichen lebensnotwendigen Prozesse – wie Herzschlag, Atmung, Verdauung, Gehirntätigkeit – aufrecht zu halten. Als Leistungsumsatz wird die Energiemenge bezeichnet, welche nötig ist, um körperliche Aktivitäten (Bewegung, Anstrengung, Muskelkraft) zu entfalten.

Als Einheit für Körperenergie dienen Kalorien. Jeder Organismus benötigt demnach eine bestimmte Mindestmenge an Kalorien, um den Grundumsatz auszugleichen und eine erhöhte Menge an Kalorien, um den Leistungsumsatz auszugleichen. Diese Kalorien liefern Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette in einer ganz bestimmten Menge.

Die Energie wird eigentlich nur auf Zellebene benötigt. Jedes Organ und jede Struktur im Organismus besteht aus Zellen. Und sobald bspw. ein Muskel für eine Bewegung oder Kraftanstrengung angespannt werden muss, benötigen die beteiligten Muskelzellen diese Energie.

Auch das Herz als Organ besteht aus Zellen und die Energie, welche für den Herzschlag benötigt wird, muss in den beteiligten Zellen bereitgestellt werden.

Wir können jetzt mit jedem Organ so weitermachen….
So funktioniert bspw. die Atmung über die Lunge als primäres Atemorgan, welche durch eine Atemmuskulatur angetrieben wird.

Zurück zur Zellebene….
Um Energie in den Zellen aufzubauen, muss ein Energieträger hergestellt werden, welcher diese Energie speichert. Und immer dann, wenn der Energieträger wieder abgebaut wird, wird die darin enthaltene Energie freigesetzt und steht der Zelle für ihren Grund- oder Leistungsumsatz zur Verfügung. Diese universelle Energiewährung ist das Adenosintriphosphat (kurz: ATP).

Vereinfacht kann man sagen, dass Kohlenhydrate so etwas wie Zucker sind. Weiter unten wird’s genauer. Und nur Zucker kann als Energiequelle dienen, um dieses ATP aufzubauen. Die beiden anderen Makronährstoffe – also Fette und Eiweiße bzw. Proteine – können nicht einfach so in den Energiestoffwechsel einfließen und müssen zuvor in Kohlenhydrate umgewandelt werden. Erst dann kann daraus auch ATP aufgebaut werden.

Ich gebe zu….
Auch dies ist einfach dargestellt. Aber diese Eiweiß-Fette-Zucker-Umwandlung wird unten noch konkretisiert. Aber zunächst reicht es aus, dass Zucker als primäre Energiequelle genutzt wird – um den Energieträger ATP herzustellen – welcher in Zellen wieder abgebaut wird, wodurch auf Zellebene eine gewisse Energiemenge freigesetzt wird – welche die Zelle in Lebensvorgänge investiert.

Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen als Energie benötigt wird, kann der Zucker zunächst in Glykogen umgewandelt werden. Die gespeicherte Energiemenge dient zur kurz- bis mittelfristiger Vorratshaltung.

Solche Glykogen-Speicher befinden sich in verschiedenen Organen. Die größten sind in der Leber und in den Muskelzellen. So können Muskeln circa 15 Gramm je Kilogramm Muskelmasse speichern. Die Leber kann zwischen 80 und 120 Gramm Glykogen zwischenspeichern. Das Glykogen dient dann als Reservestoff, um daraus kurzfristig ATP herzustellen. Dadurch kann bspw. die Gehirnaktivität aufrechtgehalten oder eine Muskelkontraktion kann ermöglicht werden.

Im Durchschnitt kann ein menschlicher Körper so circa 2000 Kalorien in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber speichern. Circa 25 % dieser Energiereserve werden für körperliche Aktivitäten reserviert und etwa 12 % sollen die Lebensfunktionen versorgen. Der größte Teil, nämlich etwa 60 %, werden als Wärmeenergie ausgeschüttet und dienen dem Erhalt der Körperwärme bei gleichwarmen Tieren, wie dem Menschen.

Aber diese Kohlenhydratspeicher sind begrenzt. Wird noch mehr Kohlenhydrat aufgenommen als benötigt wird, kann die zusätzliche Energie in Fettzellen gespeichert werden. Dieses Fettgewebe besitzt pro Volumeneinheit eine sehr hohe Speicherkapazität. Dadurch sind Fettzellen im Vergleich zu Muskelzellen weitaus leichter und schmaler, können aber dennoch mehr Energie speichern.

Um Körperfett bzw. Depotfett wieder abzubauen, muss es – vereinfacht gesagt – wieder in Kohlenhydrat zurückverwandelt werden – um dann in den Energiestoffwechsel einzufließen. Erst dann kann aus dem Kohlenhydrat wieder der Energieträger ATP hergestellt werden, welcher als Energiewährung in den Zellen eingesetzt wird.

Eiweiße bzw. Proteine als dritte Gruppe der Makronährstoffe dienen primär dem Aufbau von Körpersubstanz. Sie sind somit mehr am Aufbaustoffwechsel beteiligt. In den Energiestoffwechsel können Proteine dennoch einfließen, wenn bei sehr langen Hungerzeiten – sämtliche Kohlenhydrate, Glykogen und Fette bereits verstoffwechselt wurden. Dann betreibt der Körper einen Notfallplan und greift auch auf Proteine zu, wandelt diese in Kohlenhydrate um und stellt daraus den Energieträger ATP her.

Der tägliche Bedarf an Makronährstoffen

Die Zufuhr von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten sollte, laut Ernährungswissenschaft, nicht völlig planlos erfolgen, sondern durchaus strukturiert. Denn wie bei allem, macht auch hier die Dosis das Gift.

Jedoch scheiden sich die Geister an der Verteilung. So gibt es bspw. wissenschaftliche Studien über die negativen Auswirkungen von zu vielen Kohlenhydraten in der Nahrung. Andere Nahrungsexperten empfehlen einen Kohlehydratanteil in der Nahrung von täglich über 50 %.

Die unterschiedlichen Nährstoffangaben auf den Tagesbedarf enden keineswegs bei Kohlenhydraten, sondern es geht bei Fetten und Proteinen durchaus weiter. Und gerade die Fette wurden lange als Dickmacher verteufelt. Gleichzeitig wurden Proteine als Wundermittel für Muskelabbau und Fettabbau angepriesen.

Aufgrund der verschiedenen Studien entstanden verschiedene Ernährungskonzepte, wie:

• Low Carb, bei dem der Kohlenhydratanteil deutlich gesenkt wird
• Low-Fat, bei dem der Fettanteil aus der Nahrung deutlich gesenkt wird
• Trennkost, bei der Kohlenhydrate und Proteine zu unterschiedlichen Zeiten verzehrt werden
• Glyx-Diät, bei dem vor allem auf Lebensmittel verzichtet wird, die einen hohen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben

Alle Verzichtdiäten dienen entweder der Gewichtsreduktion oder dem Vorbeugen von Krankheiten. Allerdings soll eine ausgewogene Ernährung nicht nur Krankheiten vorbeugen, sondern auch dafür sorgen – dass Entzündungen abheilen oder gesündere Strukturen neu entstehen können. Somit soll Nahrung auch eine Heilwirkung entfalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Leitlinien aus:

• Jeden Tag soll ein Mensch etwa 0,8 Gramm Protein für jedes Kilo seines eigenen Körpergewichts zu sich nehmen. Dieser Wert schwankt in den verschiedenen Altersgruppen zwischen 2,5 Gramm (Säuglingen) und Erwachsenen (0,8 g).
• Dieser Proteinwert entspricht circa 9 bis 15 %.
• Der Anteil an Kohlenhydraten, welche über die Nahrung aufgenommen werden, soll über 50 % liegen.
• Fette sollen zu etwa 30 % in der Nahrung vorhanden sein. Der Fettbedarf bei Sportlern ist etwas höher, wie wir weiter unten noch sehen werden. Hier wird ein Tagesbedarf von etwa 35 % empfohlen.

Strukturelle Unterschiede zwischen den 3 Makronährstoffen

Die Klassifikation nach unterschiedlichen Nährstoffklassen erfolgt aufgrund der chemischen Struktur eines Biomoleküls. So bestehen Proteine aus Aminosäuren, einfache Kohlenhydrate sind eine Kohlenstoff-Wasser-Verbindung und Fette sind Ester von Fettsäuren und dem Zuckeralkohol Glyzerin.

Aufgrund der unterschiedlichen Struktur, Beschaffenheit und Zusammensetzung ergeben sich für alle drei Makronährstoffe auch unterschiedliche Eigenschaften, wodurch sich unterschiedliche Funktionen für den Stoffwechsel einstellen. Und diese Funktionen wollen wir uns jetzt anschauen

Kohlenhydrate sind der wichtigsten Makronährstoff für den Energiestoffwechsel

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant und sollten deshalb den größten Anteil unserer Nahrung ausmachen. Der Brennwert von Kohlenhydraten liegt bei 4,1 Kcal je Gramm. Aus Fetten oder Proteinen kann zwar ebenfalls Energie gewonnen werden, jedoch nur – wenn diese im Körper zu aktivierte Essigsäure umgebaut werden. Und dieser Umbau funktioniert auch nicht bei einer erhöhten sportlichen Belastung.

Der Körper kann zwar kurzfristig ohne Kohlenhydrate überleben, doch der Organismus muss dann irgendwann zum Raubbau übergehen, indem er die Proteine in den Muskeln oder anderen Strukturen in Stoffwechselzwischenprodukte umwandelt, um daraus Energiereserven zu entlocken.

Doch bevor Proteine abgebaut werden, bedient sich der Körper erst einmal an Fetten bzw. den Fettreserven des Depotfetts. Auch diese müssen in Zwischenprodukte gewandelt werden, um daraus Energie zu gewinnen. Dieses Zwischenprodukt ist aktivierte Essigsäure bzw. Acetyl-Coenzym A.

Zurück zu den Kohlenhydraten….
Alle einfachen Kohlenhydrate werden als Zucker bzw. Sacharide bezeichnet. Das einfachste Kohlenhydrat ist Glukose. Es handelt sich um ein Monosacharid bzw. um Einfachzucker. Doch mehrere Monosacharide können sich zu komplexeren Kohlenhydraten verbinden, welche als Oligosacharide (Mehrfachzucker) bezeichnet werden. Verbinden sich mehrere Oligosacharide, entstehen noch komplexere Kohlenhydrate – welche als Polysacharide (Vielfachzucker) bezeichnet werden.

Um Energie aus den Kohlenhydraten zu gewinnen, wird eine Zellatmung in den Körperzellen der Organismen betrieben. Diese Zellatmung verläuft in drei Einzelprozessen bzw. Schritten:

• Glykolyse
• Citratzyklus
• Atmungskette

Während der Zellatmung wird ein Energieträger, namens Adenosintriphosphat (kurz ATP), aufgebaut. In diesem Energieträger ist Energie gespeichert, welche beim Abbau von ATP freigesetzt wird. Diese Energie kann die Zelle dann bspw. in Muskelarbeit, Wachstum, Zellstoffwechsel oder andere lebenserhaltene Prozesse investieren.

Der Energiestoffwechsel auf Basis von Kohlenhydraten hat demnach das Ziel, mehrere Einheiten des Energieträger ATP herzustellen. Und erst der spätere Abbau von ATP setzt die darin gebundene Energiemenge frei. Je mehr Einheiten von ATP aus einem Molekül Glucose hergestellt werden können, desto effizienter ist der Kohlenhydratabbau.

Kohlenhydrate können unter aeroben (mit Sauerstoff) und unter anaeroben Bedingungen abgebaut werden. In beiden Fällen kann daraus Energie gewonnen werden, allerdings unterschiedlich viel. Egal ob Sauerstoff-Bedingungen vorherrschen oder nicht, der Kohlenhydratabbau beginnt immer mit der Glykolyse.

Unter Hinzunahme von Sauerstoff (aerob) können aus einem Molekül Glucose 38 mol ATP hergestellt werden. Fehlt der Sauerstoff, also unter anaeroben Bedingungen, können aus einem Mol Glukose lediglich 2 mol ATP gewonnen werden. Die Sauerstoffaufnahme beim Menschen und anderen Aerobiern führt demnach zu einer höheren Produktivität.

Wieso?
Endprodukt der Glykolyse als ersten Teilprozess des Kohlenhydratabbaus sind Moleküle der Brenztraubensäure (Pyruvat). Aus einem Molekül Glucose entstehen, während der Glykolyse, immer 2 Moleküle der Brenztraubensäure. Unter anaeroben Bedingungen entstehen jetzt auch 2 Einheiten des ATP und Milchsäure bzw. Laktate als deren Ester.

Wie geht’s weiter?
Unter aeroben Bedingungen reagiert die Brenztraubensäure weiter zu aktivierter Essigsäure (Acetyl-Coenzym-A). Und im Zitronensäurezyklus (Citrat-Zyklus) wird diese aktivierte Essigsäure zu chemisch gebunden Wasserstoff abgebaut. Dieser Wasserstoff reagiert dann in der Atmungskette mit Sauerstoff weiter. Bei diesem Kohlenhydratstoffwechsel entsteht aus einem Molekül Glucose insgesamt 38 mol ATP.

Weiterhin muss beim Kohlenhydratabbau zwischen Poly-,Oligo- und Monosachariden unterschieden werden. Denn die Glykolyse baut lediglich Einfachzucker (Monosacharide) ab. Komplexere Zuckertypen müssen zuvor in Einfachzucker umgewandelt werden, bevor diese in die Glykolyse eingeschleust werden können. Deshalb dienen Einfachzucker, wie Fruchtzucker oder Saccharosen – auch als schnelle Energiequelle beim Sport und anderen körperlichen Strapazen.

Auch Schokolade enthält Einfachzucker, welcher schnell die Energieversorgung im Gehirn ankurbelt – weshalb man Süßigkeiten eine glücksmachenden Effekt nachsagt.

Da die Energiedichte dieser einfachen Sacharide deutlich höher ist, als bei komplexeren Kohlenhydraten – werden mehr Kalorien pro Volumeneinheit aufgenommen. Das kleinere Volumen sorgt dafür, dass sich die Magenwand weniger ausdehnt – welche ein Reizindikator für das Sättigungszentrum im Hypothalamus darstellt. Dadurch tritt die Sättigung viel später ein als bei großen aber energiearmen Kohlenhydrat-Portionen, weshalb energiedichte Kohlenhydrate als Dickmacher gelten.

Doch unter anaeroben Bedingungen können Monosacharide als schnelle Energiequelle genutzt werden. Solche anaeroben Stoffwechselbedingungen liegen bspw. bei erhöhter körperlicher Belastung vor. Der Körper braucht dann kurzfristig eine bestimmte Menge an Energie. Dadurch kann der Körper dann ATP gewinnen, indem er Kohlenhydrate anaerob in der Glykolyse abbaut. Die Ausbeute ist mit 2 mol ATP sehr schlecht, aber es geht schnell.

Kohlenhydrate essen, ohne dick zu werden

Im Prinzip geht es nur darum, auf alle einfachen Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten. Dazu zählen Haushaltszucker und Fruchtzucker als die bekanntesten Vertreter.

Da Obst auch zahlreiche Vitamine liefert, sollte man dennoch auch Früchte essen und den Fruchtzucker einfach akzeptieren. Und da der Energiestoffwechsel an der Aktivität gekoppelt ist, sollte man möglichst tagsüber Fructose essen. Denn Fruchtzucker (Fructose) wird bei körperlicher Belastung, wie jeder andere Zucker, in den Energiestoffwechsel eingeschleust und aufgebraucht. Tagsüber ist das Aktivitätsniveau allgemein höher als am Abend, weshalb man diese Betriebsstoffe aufbrauchen kann.

Am Abend auf alle Kohlenhydrate zu verzichten, funktioniert zwar nicht immer – aber sobald man ein Bewusstsein dafür entwickelt, gelingt es geregelter. Am Abend sollte man bspw. auf Brötchen, warme Mahlzeiten, Schokolade und die anderen Dickmacher verzichten, diese stattdessen tagsüber in die Ernährung einplanen. Dadurch gelingt es, diese Energiereserven aufzubrauchen und diese nicht im Depotfett anlegen zu lassen.

Proteine sind der wichtigste Makronährstoff für den Baustoffwechsel

Eiweiße werden bei der Verdauung ebenfalls in ihre Grundbausteine, welche als Aminosäuren bezeichnet werden, zerlegt. Diese Aminosäuren werden dann neu kombiniert und für sämtliche Körpersubstanzen gebraucht. So sind Proteine bspw. an der Funktion von Muskeln beteiligt, bilden aber auch Strukturen für das Immunsystem. Auch die meisten Enzyme sind Proteine, genauso wie das Stoffwechselhormon Insulin.

Als Struktureiweiß sind Keratine eine Bestandteil von Haaren und Nägeln. Andere Struktureiweiße sind die Kollagene, welche Bestandteil des Bindegewebes, der Haut und Knochen sind.

Eiweiß besteht aus 20 Aminosäuren, von denen 8 essentiell sind. Das bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann und diese über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Ob ein Eiweiß hochwertig ist, wird dadurch bestimmt, wie viele essentielle Aminosäuren enthalten sind. Und je angepasster die Aminosäuren an den täglichen Bedarf sind, desto hochwertiger ist das Nahrungseiweiß. Um Lebensmittel nach ihrem Eiweißgehalt zu klassifizieren, bestimmt man deren biologische Wertigkeit (kurz. BW).

Anbei einige Beispiele zu hochwertigen Eiweißlieferanten:

• Hühnerei mit einem BW von 100
• Schweinfleisch mit einem BW von 85
• Soja mit einem BW von 81
• Roggen mit einem BW von 78
• Kartoffeln mit einem BW von 76
• Kuhmilch mit einem BW von 72

Fette sind Makronährstoffe mit hohem Brennwerten

Fette sind Substanzen, welche aus einem Molekül des Glyzerins bestehen, an das drei Fettsäuren gebunden sind. Jede Fettsäure besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, welche unterschiedlich lang sind. So gibt es Fettsäuren mit 2 Kohlenstoffatomen, aber auch Ketten mit einer Länge von 30 Kohlenstoffatomen.

Außerdem unterscheidet man die Fettsäuren nach ihrem Sättigungsgrad. So sind die gesättigten Fettsäuren durch Wasserstoff gesättigt und die ungesättigten nicht. Der Grund für die Sättigung liegt in der Doppelbindung der ungesättigten Fettsäuren. Falls eine ungesättigte Fettsäure nur eine Doppelbindung aufweist, nennt man diese einfach ungesättigt. Treten mehr Doppelbindungen auf, bezeichnet man diese Fettsäuren als mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Fette sind die wichtigsten Energiespeicher im Körper. So kann ein Gramm Fett einen Energiegehalt von 9 Kilokalorien speichern bzw. liefern. Proteine und Kohlenhydrate liefern lediglich 4 Kcal je Gramm. Menschen, welche Sport treiben, müssen deshalb auf ihr Fettzufuhr achten.

Ungesättigte Fettsäuren sind in Ölen von Pflanzen und Tieren enthalten. So ist bspw. die Omega-3-Fettsäure eine ungesättigte, welche in Fischen vorkommt. Die meisten gesättigten Fettsäuren kommen in Landtieren vor, liegen dort als Talg vor. In einer Salami sind bspw. Fettschichten enthalten, welche gesättigt sind und bei Raumtemperatur lediglich im festen Zustand vorkommen. Erst durch die Körpertemperatur der Landtiere werden diese harten Fette flüssig. Ähnliches passiert beim Braten oder Grillen.

Eine Fettzufuhr von 20 bis 30 Prozent über Nahrungsmittel wird empfohlen. Dabei soll allerdings mehr auf ungesättigte Fettsäuren von Pflanzen zurückgegriffen werden, da die gesättigten (festen) Fette auch Cholesterin liefern – welches zu einer Verkalkung der Blutgefäße führt.

Gute Fettlieferanten sind:

• Leinöl (Fettanteil: 63 %)
• Chiaöl (Fettanteil: 60 %)
• Hanföl (Fettanteil: 28 %)
• Rapsöl (Fettanteil: 10 %)

Literatur

• Dr. med. Petra Bracht (Autor), Prof. Dr. Claus Leitzmann (Autor), Klartext Ernährung: Die Antworten auf alle wichtigen Fragen – Wie Lebensmittel vorbeugen und heilen, ISBN: 978-3442179275*
• Dirk Schneider (Autor), DIE GESETZE DER GESUNDEN ERNÄHRUNG: Mit essenziellen Nährstoffen zu einem glücklichen & vitalen Leben – z.B. ohne klassische Diät abnehmen!, ISBN: 978-3000701573*
• Bas Kast (Autor), Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung, ISBN: 978-3328109433*

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