Vegane Ernährung im Sport: Warum viele Sportler umsteigen

Veganes Eiweißpulver auf Hanfbasis

Immer mehr Sportler greifen auf eine vegane Ernährung zurück. Dabei steht nicht zwingend das Tierwohl im Vordergrund und auch nicht die nachhaltige Gesundheit, sondern primär eine höhere Leistungsfähigkeit in ihrem Sport.

Zu den berühmtesten Athleten gehören Dirk Nowitzki, Mike Tyson, Lewis Hamilton, Florian Neuschwander. Aber ehemalige Kraftsportler, wie Arnold Schwarzenegger und Ralf Möller, sprechen sich für eine pflanzenbasierte Ernährung aus.

Wie eine vegane Ernährung die Fitness fördert, weshalb Veganer wohlmöglich über mehr Ausdauer, Muskelkraft und Kondition verfügen – erfährst du in diesem Artikel.

Grundlagen zur veganen Ernährung für Sportler

Sportler und Nichtsportler müssen Essen. Denn die Nahrung beinhaltet wichtige Nährstoffe, welche in den Mitochondrien der Zellen in Energie gewandelt werden. Der Energieträger, welche die Nahrungsenergie im Körper speichert, ist das Adenosintriphosphat (kurz ATP).

Der Umbau von Nährstoffen in ATP erfolgt durch den Einsatz von Sauerstoff, da Sauerstoff als Reaktionspartner extrem reaktionsfreudig ist.

Das bedeutet…
Ohne Sauerstoff und ohne Nahrung keine Energie bzw. ATP in den Zellen.

Muskeln bestehen aus speziellen Muskelzellen. Diese Muskelzellen beherbergen mehr Mitochondrien als gewöhnliche Körperzellen, wodurch zwangsweise auch die Energieumwandlung erhöht wird.

Was noch?
Beim Sport werden Muskeln beansprucht und durch Training verändert sich die Blutzufuhr und somit der Sauerstofftransport in der Muskulatur. Die Muskeln werden besser durchblutet, mitunter größer, wodurch noch mehr Mitochondrien angelegt werden – welche dann mehr ATP aus der Nahrung herstellen können.

Das bedeutet….
Sportler verfügen über größere Muskeln, welche wiederum für einen anderen Energiestoffwechsel sorgen als bei Untrainierten. Deshalb ist der Nährstoffbedarf eines Sportlers auch erhöht. Trainierte Personen müssen also mehr Kalorien über die Nahrung aufnehmen, da die ihre trainierten Muskeln einen höhere Stoffwechselrate ermöglichen und mehr Nährstoffe einfordern. Der tägliche Kalorienbedarf ändert sich demnach mit dem Aktivitätsniveau einer Person.

Das Problem dabei ist, dass die Kaloriendichte eines Nahrungsmittels nicht ans individuelle Hungergefühl gekoppelt ist.

Was bedeutet das…
Nahrungsmittel mit sehr vielen Kalorien, wie bspw. Schokolade, liefern sehr viel Energie (Kalorien) – sind aber nicht sättigend. Denn das Sättigungsgefühl wird ausgelöst, sobald sich die Magenwand über ein bestimmtes Niveau ausdehnt und ein Signal an den Hypothalamus im Gehirn sendet.

Bei einer Tafel Schokolade (100g oder 300 g) dehnt sich die Magenwand nicht sonderlich aus. Dennoch enthält diese extrem viele Kalorien, welche erst einmal in den Zellen zu ATP verarbeitet werden müssen.

Das Problem dabei ist…
Werden die Kalorien nicht in ATP gewandelt, wird der zusätzliche Energievorrat im effizientesten Energiespeichersystem des Körpers eingelagert. Dem Depotfett.

Nimmst du also zu viele Kalorien auf, übersteigt deine Energiezufuhr deinen Energiebedarf. Und dann bilden sich Bauchfett und Hüftgold. Der Abbau ist selbst durch sportliche Betätigung schwierig, da der Organismus diese Energiequelle nur sehr ungern wieder anzapft. Stattdessen greift er erstmal lieber auf Kohlenhydrate und Glykogen als Reservestoff zurück.

Um den Fettstoffwechsel anzutreiben, muss die Trainingskapazität deutlich erhöht werden. Ein oder zweimal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen und dort ein 20-minütiges Krafttraining zu absolvieren, reicht für die meisten Menschen nicht aus.

Aber….
Eine pflanzenbasierte Energie liefert weniger Energie je Volumeneinheit. Das bedeutet 100 Gramm Mohrrübe hat deutlich weniger Kalorien als 100 Gramm Schokolade, Pudding oder auch Fleisch.

Du kannst also mehr davon essen, um deinen Kalorienbedarf zu decken. Dies wiederum sorgt dafür, dass dein Nahrungsvolumen zunimmt, wodurch sich die Magenwand ausdehnt und das Sättigungsgefühl schneller einsetzt.

Um den täglichen Kalorienbedarf zu decken, können Veganer also mehr essen und werden frühzeitiger satt. Für den Sport ergeben sich dadurch einige Vorteile.

Warum ernähren sich immer mehr Sportler vegan

Jede Sportart und übermäßige körperliche Belastung lässt die Oxidationsvorgänge im Körper anwachsen. Diese sind nötig, um die aufgenommenen Nährstoffe mit Sauerstoff reagieren zu lassen, wodurch das ATP in den Mitochondrien der Zellen gebildet wird.

Umgangssprachlich bezeichnet man Oxidation auch als Verbrennung. Es werden also Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) verbrannt – um den Energieträger ATP aufzubauen.

Als Nebenprodukt dieser Verbrennung entstehen freie Radikale, welche durchaus notwendig sind. Denn diese freien Sauerstoffradikalen gehen mit allem Möglichen eine chemische Verbindung ein, was beim Stoffwechsel nun einmal nötig ist.

Stoffwechsel bedeutet, dass aufgenommene Nährstoffe aus der Nahrung aufgespalten und neu kombiniert werden, wodurch körpereigene Betriebsstoffe entstehen können. Diese Neukombination geschieht durch eine Vielzahl von chemischen Reaktionen und die Sauerstoffradikalen, welche extrem reaktionsfreudig sind, eignen sich perfekt dafür.

Aber diese freien Radikalen sorgen bei jeder chemischen Reaktion – die sie eingehen – auch dafür, dass neue freie Radikale freigesetzt werden. Und dies hat mitunter negativer Folgen. Denn sobald diese Sauerstoffradikalen beginnen – sämtliche Zellstrukturen ebenfalls in eine chemische Reaktion zu verwickeln bzw. abzubauen, wird’s kritisch.

Die Folge von zu vielen freien Radikalen bezeichnet man als oxidativen Stress – welcher sich negativ auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit eines Menschen auswirken.

Sportler, welche sich gezielt einer höheren körperlichen Belastung aussetzen, erhöhen zwangsläufig die Wahrscheinlichkeit für oxidativen Stress in den Zellen. Die Folgen sind spürbar. So äußert sich Oxidationsstress oft als Müdigkeit, Zellalterung, Verfall der Leistungsfähigkeit und allgemeine Verschlechterung aller Lebensfunktionen.

Durch die Aufnahme von Antioxidantien ist es allerdings möglich, die freien Radikalen abzubauen bevor diese die Zellstrukturen angreifen können. Denn die Antioxidantien verwickeln die freien Radikalen in chemische Reaktionen, so dass diese nicht mit mehr dem Zellgewebe reagieren können und somit unschädlich gemacht werden.

Pflanzliche Kost enthält eine hohe Anzahl an Antioxidantien, welche dazu dienen, oxidativen Stress abzubauen und somit die Regenationszeit nach dem Sport zu verkürzen. Man kann vegane Ernährung deshalb als Funktionsnahrung verstehen, welche dem Organismus dabei helfen soll, sich fit und stabil zu erhalten.

Zusammenhang zwischen Trainingskapazität und veganer Ernährung

Die verkürzte Regenerationszeit ist sicherlich das Hauptargument, weshalb immer mehr Sportler auf eine vegane Ernährung umsteigen. Wenn man die Regenerationszeit betrachtet, muss der Zusammenhang zwischen Training, Erschöpfung, Leistung, Kapazität, Trainingsumfang und der Regeneration erläutert werden.

Primäres Ziel eines Trainings ist es, die Trainingskapazität stetig zu erhöhen, ohne dabei zu erkranken bzw. sich zu verletzen

Wieso?
Im Sport geht es darum, eine höhere Leistungsfähigkeit des Körpers zu erzielen. Durch Training können bspw. Muskeln mehr Kraft erzeugen oder der Organismus kann längere Leistungseinheiten absolvieren – wie bspw. einen 10 km Lauf.

Um diese Leistungsfähigkeit abzurufen, muss der Organismus – vor allem dessen Muskeln, Herz und Nervensystem – trainiert werden.

Das Problem beim Training ist die Erschöpfung. Denn dies ist die Grenze bei jedem Training. Kann eine untrainierte Person bspw. nur 100 Meter laufen oder nur 5 Kilogramm mit einer Langhantel stemmen, tritt der Erschöpfungszustand sehr früh ein. Die Leistungsgrenze ist sehr schnell erreicht, was allerdings auch bedeutet – dass ein Trainingsreiz schnell gesetzt wird.

Durch wiederholtes Training wird der Erschöpfungszustand verschoben, so dass Läufe über gewisse Distanz genauso möglich sind, wie das Stemmen eines bestimmten Gewichts. Die Leistungsgrenze hat sich verschoben und mit ihr auch der Trainingsreiz, welcher notwendig ist – damit ein Trainingseffekt auftritt.

Aber….
Ziel eines Trainings ist es, Trainingsreize zu setzen. Denn diese sorgen dafür, dass der Organismus sich an neuem Reiz anpasst. Denn nur die Reizanpassung bewirkt, dass sich die Leistungsfähigkeit nachhaltig erhöht, indem der Erschöpfungszustand verschoben wird.

Wie geht das genau?
Dies gelingt, indem entweder das Trainingsvolumen (mehr Zeit) oder die Trainingsintensität erhöht wird.

Was passiert bei einer Erhöhung des Trainingsvolumens?
Bei einem höheren Trainingsvolumen wird die Zeitdauer des Trainings erhöht, wobei die Trainingsintensität niedrig gehalten wird. Oder man erhöht die Wiederholungszahl beim Krafttraining, indem man eine Hantel öfter stemmt. Auch hierbei ist die Trainingsintensität (Gewicht) gering, aber das Volumen hoch.

Aber…
Der Trainingsreiz hierbei schafft die Grundlage für mehr Kondition, indem der Körper sich nach der Belastung dem Trainingsreiz anpasst.

Analog dazu, geschieht Ähnliches, indem die Intensität des Trainings erhöht wird.

Wie?
Erhöhst du die Trainingsintensität greifst du auf höhere Trainingsgewichte zu, verringerst aber die Anzahl der Wiederholungen (Trainingsvolumen). Oder du erhöhst die Geschwindigkeit beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern – verringerst dafür aber die Distanz bzw. Zeitdauer (Trainingsvolumen).

Wie auch immer…
Die Erhöhung des Trainingsvolumens oder der Trainingsintensität sorgt für den Trainingseffekt, da der Organismus sich an den neuen Trainingsreiz anpassen muss.

Aber jede körperliche Verausgabung hat einen Preis. Denn egal ob du einen Langstreckenlauf, Schwimmen, Rudern oder Hanteltraining absolvierst – jedes Mal geraten deine Organsysteme in Mitleidenschaft. Der oxidative Stress setzt – wie oben beschrieben – ein.

Durch Trainingsstress gerät dein Körper aus dem Gleichgewicht und die Stabilität deiner Gesundheit wird gefährdet. Diese Stabilität bzw. Balance im Körper wird als Homöostase bezeichnet.

Die Arndt-Schulz-Regel besagt:

„Schwache Reize fachen die Lebenstätigkeit an, mittelstarke Reize fördern sie, starke hemmen sie, stärkste heben sie auf.“

Das bedeutet konkret….
Dein Immunsystem, Kreislauf, Muskulatur, Skelett usw. wird beim intensiven Training ruiniert und während der Regenationsphase neu aufgebaut. Denn der Körper reagiert auf den Trainingsreiz mit einer Anpassung. Alle Organsysteme werden neu kalibriert und angepasst.

Und deshalb sorgt körperliche Belastung auch dafür, dass das Immunsystem, Herz-Kreislauf-System, Nervensystem und alle anderen Organsysteme ebenfalls einen Trainingsreiz erhalten und sozusagen mittrainiert werden.

Nach dem Training setzt die Regenation ein, wodurch sich alle Organsysteme – auch die Muskulatur – wieder erholen. Je kürzer die Regenationszeit ist, umso schneller kannst du wieder trainieren. Um permanent neue Trainingsreize setzen zu können, muss der Abstand zwischen den Trainingseinheiten verringert werden.

Die Ausgangsbasis zum Aufbau von Kondition, Muskelkraft und Ausdauer ist, dass der Organismus ein Toleranzvermögen für intensivere Trainingsreize aufbaut.

Das bedeutet, dass du mehr trainieren kannst, dein Organismus diese Trainingsreize verkraftet – ohne zu erkranken. Du erhöhst mit dem Training auch deine Toleranz für intensivere Traingsreize und veränderst deine Trainingskapazität.

Spitzensportler trainieren mehrfach am Tag. Dies funktioniert, da diese sich eine Trainingskapazität aufgebaut haben, welche dies erlaubt. Erstes Ziel einer zielgerichteten sportlichen Betätigung (Training) sollte demnach immer sein, dass man Trainingskapazität schafft, welche dann die Grundlage für Muskelkraft und Kondition schafft.

Ohne Trainingskapazität ist der Körper nicht dauerhaft in der Lage, auf Trainingsstress angemessen zu reagieren. Als Folge entstehen Krankheit und Verletzungen.

Denn eine Erhöhung der Trainingskapazität bewirkt, dass Zellen nicht dem oxidativen Stress verfallen, sich also schnell wieder erholen können. Diese Grundlage wird geschaffen aus einer Kombination zwischen Training und pflanzenbasierter Ernährung.

Wieso?
Einige Sportler nehmen ausschließlich pflanzliche Kost zu sich, um die Antioxidantien der Nahrung besser zu nutzen. Denn da das Sättigungsgefühl nicht an der Kalorienmenge gekoppelt ist (siehe oben), kann ein Veganer mehr Antioxidantien aufnehmen als ein Sportler, welcher auf Mischkost zurückgreift.

Und dies schafft einen besseren Ausgleich in der Erholungsphase, wodurch der Trainingsstress schneller abgebaut wird, der Körper auf den Trainingsreiz mit Anpassung reagieren kann, um somit mehr Trainingskapazität aufzubauen.

Vegane Sportler nehmen tatsächlich Proteine zu sich

Eines der größten Vorurteile ist, dass Veganer ihren täglichen Proteinbedarf nicht decken können. Dieser liegt bei etwa 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht einer Person. Wiegst du also 70 Kilogramm – benötigst du 0,8 * 70 = 56 Gramm Eiweiß pro Tag.

Wie kann man diesen als Veganer überhaupt decken?
Es herrscht die vorgefertigte Meinung, dass Eiweiß bzw. Protein nur in tierischen Lebensmitteln – wie Fleisch, Milch oder Eiern – vorhanden ist. Das stimmt natürlich nicht. Denn auch Pflanzen müssen Eiweiße aufbauen, um ihre Zellfunktionen und Lebensfunktionen zu erhalten.

Sämtliche Hülsenfürchte liefern sehr viel Eiweiß und eignen sich perfekt als Proteinquelle für vegane Sportler und Nichtsportler. Haferflocken und Soja-Produkte sind ebenfalls perfekt geeignet. Vegane Proteinpulver existieren in sämtlichen Variationen. Als Basis dienen oftmals Hanf-, Erbsen-, Reis- oder Sojaproteine.

Dass pflanzliches Eiweiß ausreicht, beweist die Nahrungskette in einem Ökosystem oder der gesamten Biosphäre. Denn die ersten Nahrungs- und somit Eiweißproduzenten sind die Pflanzen. Sie bilden das erste Glied einer Nahrungskette.

Tiere, welche Pflanzen fressen, bilden das zweite Glied einer Nahrungskette. Und diese Tiere sind bereits die Nutztiere, welche die Lebensmittelindustrie verarbeitet. Denn Rinder oder Schafe sind Pflanzenfresser, welche nicht an Eiweißmangel leiden.

Schweine sind Allesfresser, welche sowohl Pflanzen als auch Fleisch verdauen können. Der Mensch ebenso.

Was heißt das für dich?
Sobald der Mensch sich vom tierischen Eiweiß ernährt, nimmt dieser lediglich umgebautes Pflanzeneiweiß zu sich. Denn das Eiweiß einer Kuh wurde zuvor durch pflanzliche Nahrung aufgenommen und dann im Stoffwechsel des Tieres umgewandelt. Im Organismus der Kuh wurde somit aus dem Eiweiß eines Grashalms das Eiweiß einer Kuh hergestellt.

Wenn du also Fleisch isst, isst du umgebautes Eiweiß, Kohlenhydrat oder Fett – welches ursprünglich aus dem Pflanzenreich stammte.

Ist das immer so?
Tiere, welche sich von Bakterien ernähren, gibt nicht. Und Tiere, welche sich von Pilzen ernähren, nehmen ebenfalls Pflanzenproteine zu sich – da sich auch Pilze von Pflanzen ernähren.

Noch etwas…
Die stärksten Tiere im Tierreich sind reine Pflanzenfresser. So etwa Elefanten, Nilpferde, Gorillas, Pferde oder Bisons. Dies zeigt, dass kein Zusammenhang zwischen körperlicher Leistungsfähigkeit und dem Verzehr von Fleisch besteht.

Was noch?
Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren, welche größtenteils vom Organismus selbst hergestellt werden. Einige Aminosäuren müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, da der Organismus diese nicht selbst aufbauen kann. Diese Gruppe bezeichnet man als essentielle Aminosäuren. Für den Menschen sind folgende Aminosäuren essentiell:

• Valin
• Tryptophan
• Leucin
• Isoleucin
• Methionin
• Lysin
• Phenylalanin
• Threonin

Über Hülsenfrüchte und Getreideprodukte können Vegetarier und Veganer diese Aminosäuren aufnehmen, in ihren Stoffwechsel einschleusen – wo diese dann zu Proteinen zusammengesetzt werden.

Vegane Sportler sind nicht unfruchtbar

Die vegane Ernährung bringt auch Vorteile für den Hormonhaushalt mit sich. Denn Milchprodukte, welche Wachstumshormone enthalten, können den Hormonhaushalt stören – wodurch die Homöostase gefährdet wird – was diverse Stoffwechselkrankheiten nach sich ziehen kann.

Aber dennoch existieren auch hier Vorurteile. Und zwar wird deutlich, dass Sojaproteine einen hohen Anteil an Phytoöstrogene enthalten. Diese erhöhen den Östrogenspiegel.

In Pflanzen bewirken diese Phytoöstrogene, dass die Fruchtbarkeit der Fressfeinde abnimmt – wodurch die Anzahl an pflanzenfressenden Individuen begrenzt wird und die jeweilige Pflanzenpopulation nachhaltig schützt.

Das Argument der Fruchtbarkeit bei Rindern und Schafen wird von Ernährungswissenschaftlern diskutiert. Man nimmt an, dass sich eine Erhöhung der Sojamenge auch negativ auf die Fruchtbarkeit bei Männern auswirken könnte. Allerdings existieren keine Humanstudien, welche dies untermauern. Und der Soja-Effekt würde bei einer Sojamenge eintreten, welche durch eine normale Ernährungsweise kaum erreicht werden würde.

Viele Fleischprodukte gefährden deinen Hormonhaushalt ebenfalls. Denn den Nutztieren werden Wachstumshormone verabreicht, welche die Östrogenproduktion steigern und die Testosteronproduktion senken. Durch Ballaststoffe, welche ebenfalls in pflanzlicher Nahrung vorkommen, werden überschüssige Hormone ausgeschieden. Dadurch wird der Östrogenspiegel ebenfalls reguliert.

Worauf müssen vegane Sportler achten

Veganer müssen wohlmöglich Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Dieses Vitamin B12 ist im menschlichen Organismus an der Blutbildung, Zellteilung und der Ausbildung des Nervensystems beteiligt.

Ein Mangel bleibt lange unentdeckt, da der Organismus über einen Vitamin B12- Speicher verfügt, welcher sich nur langsam senkt. Manchmal dauert dies Jahre.

Ist der Vitamin-B12-Speicher aufgebraucht, können Blutarmut, Nervenschmerzen und andere neurologische Störungen auftreten.

Durch pflanzliche Nahrung kann der Vitamin-B12-Bedarf kaum gedeckt werden, so dass Veganer (Sportler, Nichtsportler) diesen über Nahrungsergänzung decken müssen.

Literatur

• Lena Gesing (Autor), Sportliche Bestleistung durch vegane Ernährung: Entdecke dein Potenzial, ISBN: 978-3840377341*
• Charoline Bauer (Autor), Vegan zur Höchstleistung: Wie sich eine pflanzenbasierte Ernährung auf die sportliche Leistung auswirkt, 978-3742315298*
• Dominik Machner (Autor), Vegane Ernährung im Sport: Eine aktuelle Analyse, ISBN: 978-3960951407*

Über den Autor

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