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Wie viel Protein am Tag ist notwendig, gesund und ab wann wird’s schädlich


wie viel protein am tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen eine Proteinmenge von 0,8 Gramm je Körpergewicht am Tag. Bei Kleinkindern ist die Dosierung etwas höher und bei älteren Menschen etwas niedriger. In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Protein am Tag für welches Alter, für welchen Körper oder welches Geschlecht am besten ist und was zu beachten ist.

Wozu braucht der Körper Eiweiße bzw. Proteine

Proteine (Eiweiße) werden als »Bausteine des Lebens« bezeichnet. Sie können in ausreichender Menge aus tierischer Kost, vegetarischen und veganen Lebensmitteln aufgenommen werden. Laut verschiedenen Studien ist die Mischzufuhr von tierischen und pflanzlichen Proteinen am besten.

„Proteno“ (griechisch) ist die Bezeichnung von Aminosäuren als „das Erste/das Wichtigste“. Es handelt sich um Eiweiß als Makromolekül, dessen Struktur von Peptidbindungen zusammengehalten wird. Beinahe die Hälfte des menschlichen Gewichts (abzüglich des enthaltenen Wassers) machen Proteine aus. Sie sind an nahezu allen organischen Prozessen beteiligt.

DAS Protein gibt es nicht. Vielmehr kommen viele verschiedene Eiweißstoffe mit unterschiedlichen Funktionen in jedem Organismus vor. Zusammengefasst werden sie wissenschaftlich als Proteom beschrieben. Entscheidend für den begrifflichen Unterschied ist das Vorkommen von Proteinen zu einem bestimmten Zeitpunkt sowie unter definierten Bedingungen.

Eiweiß kommt in jedem einzelligen und komplexen Organismus vor. Das bedeutet: in Pflanzen, Tieren, Algen, Pilzen oder Bakterien.

In der menschlichen Ernährung unterscheidet man allerdings nur zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen.

Um zu verstehen, welche Wirkung das Protein in einem Lebewesen hat – müssen wir den Proteinkreislauf in einem Ökosystem etwas genauer betrachten.

Pflanzen gelten als Primärproduzenten in einem Ökosystem, denn sie stellen Sauerstoff und Zucker her. Diese beiden Substanzen sind dann die Ernährungsgrundlage für Tiere und Menschen. Der Stoffwechselweg, welchen Pflanzen betreiben ist die Photosynthese.

Gekoppelt ist der Aufbaustoffwechsel – bei dem aus Wasser und Kohlendioxid diese Glucose und Sauerstoff gewonnen wird – an einen Energiestoffwechsel. Denn durch den Abbau der Glucose unter Bezug von Sauerstoff kann die Pflanze dann Energie generieren, welche sie in ihre Lebensprozesse (Wachstum, Entwicklung, Fortpflanzung) investiert.

Um Pflanzenstrukturen, wie ein Blatt oder eine Sprossachse aufzubauen, benötigt die Pflanze allerdings Eiweiß bzw. Proteine. Denn im Zellinneren bestehen sämtliche Strukturen aus diesen Proteinen. Und um Proteine aufzubauen, benötigt die Pflanze wiederum Nährsalze – wie Phosphate, Nitrate oder Sulfate.

Diese Nährstoffe nimmt die Pflanze auf und strukturiert die Atome der Salze neu, so dass ein Protein entsteht. Für die Umstrukturierung investiert die Pflanze jene Energieträger, welche sie während der Photosynthese aufgebaut hat.

Tierische Pflanzenfresser fressen Pflanzen. Und zwar hauptsächlich deshalb, weil der Pflanzenzucker auch für sie eine Energiequelle ist. Denn Tiere können das Sonnenlicht nicht als externe Energiequelle nutzen, wie es Pflanzen tun.

Deshalb benötigen sie den Zucker als Energiequelle und stellen während ihres Stoffwechsels aus den Pflanzenstrukturen – welche aus Zucker und Eiweißen bestehen – körpereigene Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate her.

Wenn ein Beutegreifer ein anderes Tier frisst, nimmt es dessen Fleisch auf und somit auch dessen Eiweiß, dessen Fette und dessen Kohlenhydrate. Diese körperfremden Stoffe werden in den Stoffwechsel des Beutegreifers eingeschleust und zu körpereigenen Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten umgebaut.

Dadurch wird wiederum Energie geschaffen und zugleich erfolgt ein erneuter Atom-Umbau – so dass auch die Zellen des Fleischfressers strukturiert aufgebaut werden können.

Kurzum…
Jeder Organismus benötigt Eiweiß, um daraus Zellorganellen zu schaffen. Diese Zellorganellen bewirken, dass aus einfachen Körperzellen ganz spezielle Zellen mit spezialisierten Aufgaben entstehen können. Diese Spezialzellen schließen sich zu Organen zusammen. Verschiedene Organe sind Teil eines komplexeren Organsystems (z.B. Muskulatur), welche für den Organismus größere Aufgaben und Funktionen erfüllen.

Tierisches Protein

Tierisches Eiweiß ist dem im menschlichen Körper ähnlich. Es ist deshalb besser bioverfügbar, wird also schneller resorbiert (bei der Verdauung aufgespalten und in den Zellen verbaut).

Überschüssiges tierisches Protein wird gespeichert und in Mangelsituationen abgebaut. Je nach Situation kann es auch aufgespalten und neu zusammengesetzt werden. Fehlt tierisches Eiweiß, kann es der Körper im Notfall auch selbst synthetisieren.

Pflanzliches Protein

Pflanzliches Eiweiß hat eine geringere Bioverfügbarkeit als solches von tierischen Lebensmitteln. Der Prozess aus Verstoffwechslung und Verwendung für die Zellfunktionen ist allerdings identisch. Einzig die Zeit der Verdauung ist länger, weil die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin in einem weniger günstigen Verhältnis verfügbar ist als bei tierischen Eiweißen.

Tierische Eiweiße sind wichtig aber nicht essentiell

Lange Zeit wurden Studien veröffentlicht, in denen daraufhin gewiesen wurde – dass bestimmte Eiweiße nur in tierischer Kost vorkommen. Demnach müsste eine vegetarische oder vegane Ernährung zwingend zu einer Mangelerscheinung führen. Symptome wären dann Haarausfall oder gebrochene Fingernägel, Kleinwüchsigkeit oder Antriebslosigkeit.

Doch, wie eben schon beschrieben, entsteht ein Eiweiß aus einer Neukombination von Atomen oder Molekülen zu einem Makromolekül – welches über Peptidbindungen jene Ursprungsatome zusammenhält.

Jene neuen Moleküle enthalten immer Kohlenstoffatome – welche die Pflanze als Primärproduzent eines Ökosystems, während der Photosynthese, aus dem Kohlendioxid entnimmt. Außerdem sind in den Molekülen auch Stickstoffatome enthalten, welche die Pflanzen aus den Nährsalzen des Erdreichs entnimmt. Und es ist Sauerstoff enthalten, welche die Pflanze aus dem Wasser entnimmt.

Dieser Sauerstoff-Kohlenstoff-Stickstoff-Komplex wird als Aminosäure bezeichnet. Und der Zusammenschluss verschiedenere Aminosäuren über Peptidbindungen, welche die Aminosäuren zusammenhalten – ist dass das Eiweiß bzw. Protein. Ein Eiweiß besteht demnach aus Molekülen – welche als Aminosäuren bezeichnet werden.

Eine menschliche Aminosäure besteht aus diesen Sauerstoff-Kohlenstoff-Stickstoff-Komplexen genauso, wie die Aminosäuren einer Pflanze, eines Pilzes oder Tieres.

Allerdings kann nicht jede Aminosäure vom Körper selbst hergestellt werden und deshalb bedarf es einer bestimmten Zufuhr von Aminosäuren. Diese Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen bzw. aufbauen kann – werden als essentiell beschrieben.

Essentielle Aminosäuren müssen demnach zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, so dass der Organismus weiterhin vielfältige und komplexe Eiweiße herstellen kann.

Da die pflanzlichen Aminosäuren die Grundlage für tierische Aminosäuren sind, wird klar, dass in einer rein pflanzlichen Kost jede Struktur enthalten sein muss – um alle Eiweiße im Organismus aufbauen zu können.

Aber nicht jeder Verdauungstrakt ist so aufgestellt, dass er pflanzliche Nahrung bestens spalten kann. Ein fleischfressendes Tier, wie ein Hai, kann demnach aus Algen keine geeigneten Aminosäuren herstellen – um damit körpereigene Eiweiße aufzubauen.

Die Trennung nach Fleischfresser, Fischfressern oder Pflanzenfressern ist ökologisch wichtig, da dadurch einer Konkurrenzsituation entgangen wird und die verschiedenen Ressourcen (Pflanzen, Fleisch) langfristig erhalten bleiben.

Da nun nicht jedes Tier pflanzliche Nahrung frisst und somit ein paar Pflanzen erhalten bleiben können, mussten sich im Laufe der Evolution auch die Verdauungssysteme der Organismen anpassen.

Der Mensch ist ein Allesfresser, welcher sowohl Pflanzen als auch Tiere oder Pilze essen kann. Dennoch existieren auch für den Menschen ganz bestimmte Aminosäuren, welche essentiell sind – also zwingen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Diese essentiellen Aminosäuren sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan oder Valin. In einigen Nahrungsergänzungsmitteln sind diese Aminosäuren enthalten und Veganern wird empfohlen, diese zusätzlich einzunehmen.

Aber auch dies ist Quatsch. Denn die Evolution oder Ökologie bietet alle Grundlagen für eine ausreichende Ernährung. Denn schließlich haben sich Urmenschen hauptsächlich von Wurzeln und Beeren ernährt und nahmen seltener Fleisch zu sich. Und Nahrungsergänzungsmittel hatten Urmenschen wahrscheinlich auch nicht.

Deshalb bieten Hülsenfrüchte und Getreideprodukte diese essentiellen Aminosäuren ebenfalls an. Wer sich also vegan oder vegetarisch ernähren will, muss keine Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Allerdings muss er sich belesen, welche Hülsenfrüchte die essentiellen Aminosäuren bereitstellen und danach selbst kochen.

Veganer und Vegetarier sind im besten Fall reine Selbstversorger, welche auf Fertigprodukte verzichten und zu Hause kochen. Nur dadurch wird eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Aminosäuren langfristig sichergestellt.

Energiegewinn aus tierischen und pflanzlichen Proteinen

Die Idee, dass nur tierisches Eiweiß ausreichend Energie liefert – hielt sich ebenso lange. Slogans, wie: „Männer müssen Fleisch essen“ sind populär.

Doch in der Natur sind Elefanten, Gorillas und andere Fleischfresser oftmals die stärksten Tiere in ihrem Biotop bzw. Ökosystem. Und das hat auch Gründe.

In der Ökologie existiert das Modell der Trophieebenen, Nahrungsketten und Nahrungspyramiden. Letztere ist nicht zu verwechseln mit einer Ernährungspyramide, welche in der Ernährungswissenschaft eine ausgewogene Ernährung beschreiben soll.

Stattdessen soll eine Nahrungspyramide verschiedene Stufen der Energiebereitstellung, der Biomasse und der Anzahl von Individuen in einem Ökosystem darstellten.

Auf der untersten Ebene stehen die Pflanzen als Produzenten in einem Ökosystem, welche Sauerstoff und Kohlenhydrate bereitstellen. Diese Pflanzen werden von pflanzenfressenden Tieren gefressen, welche sich eine Ebene darüber befinden. Fleischfresser bzw. Prädatoren jagen Pflanzenfresser und befinden sich eine weitere Ebene darüber. Ganz oben steht der Spitzenprädator eines Ökosystems.

Wichtig ist, dass bei jeder Trophieebene die Energiegewinnung abnimmt. Das bedeutet, dass auf der unterste Ebene – im Pflanzenreich – der Energiegewinn am größten ist. Eine Ebene darüber, wo sich die pflanzenfressende Tiere befinden, ist der Energiegewinn aus dem Stoffwechsel bereits deutlich reduzierter.

Letztlich kann an diesem ökologischen Modell erklärt werden, dass Energie über die einzelnen Glieder einer Nahrungskette verloren geht. Bei den Pflanzen ist die Energiefreisetzung am höchsten und bei Beutegreifern am geringsten.

Der Mensch ernährt sich vom Fleisch der Rinder, Schweine, Schafe oder anderen Nutztieren. Wir essen demnach Pflanzenfresser, welche die Energie der Pflanzen bereits in den eigenen Stoffwechsel eingebracht haben, so dass diese für höhere Stufen -also unserer Fleischnahrung – nicht mehr zur Verfügung steht.

Unter diesen Gesichtspunkten kann pflanzliches Protein sogar mehr Energie liefern als tierisches. Studien dazu existieren allerdings noch nicht.

Vorkommen von Protein

Proteine kommen in allen lebendigen Organismen vor, vom kleinsten Einzeller bis zum größten komplexen Organismus. Der menschliche Körper kann Eiweißstoffe roh oder gegart verarbeiten, am besten in einer Mixtur.

Rohkostsalat ist also ein ebenso wertvoller Proteinlieferant wie das Steak zum Grillfest. Unterschiedlich ist die Bioverfügbarkeit nach der Nahrungsaufnahme. Dabei gilt es Folgendes zu beachten:

Protein in Rohprodukten

Rohprodukte mit dem höchsten Eiweißgehalt sind:

  • Fleisch (auch Geflügel), Milch und Milchprodukte, Eier
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Getreide, Getreidemehle, Nüsse und Kerne
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse

Bei Zubereitungen unter 40 °C nimmt der Körper das enthaltene Protein so auf, wie es enthalten ist. Die Verdauung bis zur Resorption dauert allerdings länger. Anschließend ist die Verfügbarkeit für die Zellfunktionen identisch.

Diese 40-Grad Marke ist zugleich die Fiebermarke. Denn auch ein Immunsystem erhöht die Körpertemperatur so weit, dass bei fremdartige Bakterien, Pilze oder Viren die proteinhaltige Membranstruktur zerstört wird und die Zellen der Krankheitserreger platzen würden.

Protein in Zubereitungen

Bei jeder Form der Zubereitung über 40 °C gerinnt das Eiweiß (Denaturierung). Die räumliche Struktur aus dem Rohprodukt wird zerstört. Dennoch bleibt die ursprüngliche Anordnung der Aminosäuren gleich.

Dem menschlichen Stoffwechsel steht also auch nach Kochen, Braten, Grillen, Räuchern und anderen Zubereitungen die gleiche Proteinmenge zur Verfügung wie vorher. Allerdings ist jetzt die Verdauung viel leichter.

Für Menschen bedeutet das Erhitzen der Nahrung einen evolutionären Vorteil. Eiweißreiche Kost macht länger satt, gibt Kraft, und viel Körperenergie wird für andere Funktionen anstelle der Verdauung frei.

Wissenschaftler bringen das schnelle Wachstum des menschlichen Gehirns unmittelbar mit der besseren Bioverfügbarkeit von Eiweiß bei Aufnahme gegarter Rohstoffe in Zusammenhang.

Proteingehalt in verschiedenen Lebensmitteln

Milch als beliebter Eiweißlieferant taucht in den folgenden Top-Tabellen tierischer und pflanzlicher Lebensmitteln nicht auf. Denn sie enthält gerade einmal drei Gramm Protein auf 100 Gramm. Die folgenden Angaben sind ebenfalls für jeweils 100 Gramm eines Lebensmittels gültig.

Tierische Lebensmittel mit hohen Eiweißgehalt sind:

  • Parmesan, Harzer Käse und Emmentaler: 35, 30 und 28 g
  • Thunfisch (im eigenen Saft), Putenbrust und Lachs: 26, 24 und 21 g
  • Serranoschinken, Rindfleisch und Salami: 30, 22 und 20 g
  • Garnelen, Hüttenkäse und Quark (Magerstufe): ca. 18, 13 und 12 g
  • Weißwurst, Eiklar und griechischer Joghurt: 11, 11 und 10 g

Pflanzliche Lebensmittel mit hohen Eiweißgehalt sind:

  • Sojamehl, Hanfsamen (vom Nutzhanf) und Sojabohnen: 40, 37 und 34 g
  • Erdnüsse, Linsen, Kürbis- und Pinienkerne: 25 und je 24 g
  • Pistazien, Erdnussbutter und Kidneybohnen: 23 und je 22 g
  • Chiasamen, Mandeln und Quinoa (Reismelde): 21, 20 und 15 g
  • Haferflocken und Tofu: 13 und 11 g

Verarbeitung von Protein im menschlichen Körper

Aufgenommenes Eiweiß zerlegt der menschliche Körper bei der Verdauung in Aminosäuren. Diese werden nach Bedarf und Bioverfügbarkeit in alle Zellen transportiert und dort für lebenswichtige Prozesse bereitgestellt. Es erfolgt eine Neukombination der gespalteten Aminosäuren zu einem menschlichen Protein.

Ohne Proteine könnte das Immunsystem keine Immunglobuline (Antikörper) bilden. Haut und Haare sind in ihrer festen Struktur mit Keratin und Kollagen auf eine täglich ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen. Muskeln bewegen sich nur, wenn sie mit ausreichend Myosin und Actin versorgt sind.

Enzyme sind Stoffwechselreaktionen, für die Eiweiß essenziell ist. Eisen und andere Mikronährstoffe können nur mit einem Transportprotein in der Blutbahn bewegt werden.

In verschiedenen Lebensphasen finden hormonelle Veränderungen statt. Eiweiße erfüllen diese Funktion.

Proteine sind ebenfalls lebenswichtige Erstsanitäter bei Verletzungen von Blutgefäßen. Sie steuern die Blutgerinnung und somit die Zellregeneration.

Positive Wirkung von Protein in der richtigen Menge

In der richtigen Menge gewährleisten Proteine die ordentliche Funktion aller inneren Organe und die Beweglichkeit unseres menschlichen Bewegungsapparats.

Bei einer täglich verfügbaren, ausgewogenen Mischkost aus Eiweißen, Kohlenhydraten (Zucker) und Fetten ist der Körper leistungsfähig und beschwerdefrei.

Bei Mahlzeiten mit sehr viel Eiweiß wird überschüssiges Protein einfach über die Nieren in die Harnwege weitergeleitet und dort ausgeschieden.

Nachteile bei zu viel Protein

Wer sich dauerhaft stark eiweißhaltig ernährt, belastet die Verdauung und alle Transportwege für überschüssiges Eiweiß. Gesunde Nieren müssen kräftig für den Weitertransport der Abbauprodukte arbeiten. Ist die Nierenfunktion wegen anderer Ursachen eingeschränkt, wirkt sich das Mehr an Eiweiß langfristig schädigend aus.

Ebenfalls reagiert eine angeschlagene Leber mit schlechterer Entgiftungsleistung auf die zu hohe Eiweißzufuhr. Symptome wie Bauchschmerzen, Gewichtszunahme, Verstopfung oder Wassereinlagerungen können kurzzeitig oder mit chronischem Verlauf auftreten.

Auswirkungen von temporärem oder permanentem Proteinmangel

Ein temporärer Proteinmangel kann trotz ausgewogener Ernährung entstehen, beispielsweise nach Operationen, bei Verbrennungen oder Krebserkrankungen.

Symptome können Störungen der Wundheilung, Rückgang des Zahnfleischs, Muskelschwäche, Haarausfall oder häufige Infektanfälligkeit sein. Betroffene fühlen sich erschöpft und können bei normaler Nahrungsaufnahme abnehmen.

Permanenter Proteinmangel kann eine Begleiterscheinung bei chronischen Erkrankungen sein. Ebenfalls tritt der Mangel an Proteinen bei älteren Personen auf.

Zu bemerken ist dies an einer längeren Genesungsphase nach Infekten, erheblich beeinträchtigter Wundheilung und Muskelschwäche mit verstärkter Sturzgefahr, einschließlich Frakturen. Insgesamt leiden Betroffene an ständiger Schwäche, können somit kaum ihren Alltag meistern.

Empfehlungen für die tägliche Proteinaufnahme

Tierische und pflanzliche Proteine nehmen Menschen in Ländern wie Deutschland mit ausgewogenem Nahrungsangebot in ausreichender Menge über die gewohnte Nahrung auf. Besonders günstig ist eine Mischkost mit zwei Dritteln pflanzlichen und einem Drittel tierischen Eiweißen. (laut bisheriger Studienlage)

Diese Mixtur kann der Körper leicht verstoffwechseln und maximal »verbauen«. Nach dieser Durchschnittsverfügbarkeit empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) 47 bis 57 Gramm pro Tag oder 0,8 Gramm pro Kilogramm und Tag. Unterschiedliche Bedarfsmengen ergeben sich aus folgenden körperlichen Besonderheiten:

Proteinbedarf nach Alter

Kinder benötigen eine hohe tägliche Eiweißmenge, die mit zunehmendem Alter abnimmt. Im ersten Lebensmonat werden 2,5 g Gramm je Kilogramm des Körpergewichts empfohlen. Das bedeutet: Wiegt ein Säugling circa 3,5 Kilogramm – beträgt der Bedarf 12,25 Gramm Eiweiß am Tag. Dieser Tagesbedarf wird über die Muttermilch bereitgestellt.

Ab dem vierten Lebensmonat bis zur Vollendung des ersten Lebensjahres steigt der Tagesbedarf auf 1,3 Gramm pro Tag an.

Kleinkinder bis zum vierten Lebensjahr benötigen täglich 0,9 Gramm Eiweiß je Kilogramm ihres Körpergewichts. Größere Wachstumsschübe verzeichnen die Kinder bis zum 7. Lebensjahr, so dass der Tagesbedarf auf ein 1 Gramm pro Kilogramm des kindlichen Körpergewichts ansteigt.

Jugendliche benötigen in ihrer körperlichen Entwicklungsphase 0,9 g Protein am Tag pro Kilogramm ihres Körpergewichts. Dieser Bedarf steigt in der Pubertät noch einmal etwas an, erreicht aber nicht mehr die 1 Gramm-Marke.

Ab der Pubertät wirkt sich die unterschiedliche hormonelle Entwicklung individuell auf den genauen Proteinbedarf aus (siehe Proteinbedarf nach Geschlecht).

Bei gesunden Erwachsenen sind die Werte bis zum 50. Lebensjahr ähnlich und betragen 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.

Natürlich kann die Empfehlung nur für einen durchschnittlichen Stoffwechsel, übliche Tagesaktivitäten und Menschen mit Normalgewicht ausgesprochen werden.

Besonderheiten wie ein sehr starker Stoffwechsel oder eine Dysfunktion mit verlangsamtem Stoffwechsel können individuell andere Werte ergeben. Wer bei sich eine Über- oder Unterversorgung mit Protein vermutet, sollte dies umgehend und gründlich vom Arzt untersuchen lassen.

Ab dem 51. Lebensjahr steigt der Eiweißbedarf wieder an. Und ab dem 65. Lebensjahr sollte die Dosierung wieder 1 Gramm je Kilogramm des eigenen Körpergewichts betragen. Das liegt daran, dass aufgenommene Proteine von Senioren nicht mehr optimal verstoffwechselt werden können.

Weiterhin wie gewohnt essen, kann in Kombination mit altersbedingten Erkrankungen und weniger Bewegung zum Muskelabbau führen. Allein die Mehraufnahme kann das Problem nicht beheben. Wer allerdings in höherem Alter Fitness, frische Luft und ausgewogene Ernährung in sein Lebensprogramm einbezieht, wird dem Muskelabbau aktiv entgegen.

Und Muskeln verbrauchen auch in der Ruhephase stets Energie. Durch den Abbau von Muskeln ab dem 30. Lebensjahr, sinkt somit auch der Energieverbrauch. Ernähren sich Ü-30 Jährige noch genauso wie vor dem Muskelabbau, wird überschüssige Energie – welche nun nicht mehr durch Muskeln verbraucht wird, in Depotfett eingelagert.

Die Folge des Muskelrückgangs führt somit zu einer Zunahme des Körperfülle. Die Menschen werden ab einem bestimmten Alter immer dicker und fülliger. Aber der Muskelabbau kann verhindert werden, indem regelmäßig Sport getrieben wird.

Proteinbedarf nach Geschlecht

Der männliche Körper besteht naturbedingt aus mehr Muskelmasse als der einer Frau. Deshalb ist für die Aufrechterhaltung dieser Muskulatur und aller Begleitprozesse mehr Eiweiß nötig.

Empfohlen sind ab dem jungen Erwachsenenalter (19 bis 51 Jahre) etwas mehr als 0,8 Gramm. Bewegungsarmut führt nicht automatisch zu einem geringeren Bedarf.

Männliche Sportler können auch ohne Zusatzpräparate die nötige tägliche Eiweißmenge für maximale Leistungsfähigkeit aufnehmen. Sollen bewusst Muskeln aufgebaut werden, sollte eine Mehraufnahme aus bestimmten Präparaten mit dem Sportmediziner oder Personal Trainer individuell abgesprochen werden.

Für erwachsene Frauen empfiehlt die DGE ebenfalls 0,8 Gramm, also nur geringfügig weniger Eiweißzufuhr als für Männer. Wenn auch der weibliche Körper weniger Muskulatur besitzt, müssen verschiedene Aminosäuren dennoch für Bewegungsabläufe, Organfunktion und Gehirnaktivität immer neu zugeführt werden.

Der Wert erhöht sich bei einem aktiven Lebensstil geringfügig, sinkt aber nicht bei Bewegungsmangel.

Proteinbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit

Ausnahmesituationen bei Frauen sind Schwangerschaft und Stillzeit. Während der ersten zwei Trimester werden 0,8 plus 0,1 g benötigt, im dritten Trimester bis zur Geburt 0,8 plus 0,2 g.

Während der Stillzeit wird ein Teil der aufgenommenen Proteine weiterhin an das Baby abgegeben. Jetzt sind 0,8 plus 1,2 g täglich nötig.

Unterschiedlicher Proteinbedarf nach körperlicher Aktivität

Bewegungsmangel bei ansonsten uneingeschränkter Gesundheit wirkt sich auf den Eiweißbedarf des Körpers nicht aus. Allerdings werden aufgenommene Proteine langsamer verstoffwechselt. Dennoch führt dies nicht zu Übergewicht.

Häufigere Funktionsstörung treten in der Leber und Niere auf, da überschüssiges Eiweiß ausgeschieden werden muss.

Bei krankheitsbedingtem Bewegungsmangel muss der Arzt festlegen, wie viel Eiweiß täglich zur Genesung beiträgt. Und bei einer chronischen Erkrankung sollte festgestellt werden, wieviel Eiweiß zu einem akzeptablen Gesundheitszustand zuträglich ist.

Wer normal aktiv lebt, kombiniert über den Tag verteilt bewegungsarme Zeiten und Bewegung. Auf diesen durchschnittlichen Lebenswandel ist der männliche Körper genau wie der weibliche eingestellt. Experten empfehlen alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit, für die optimale Versorgung drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten.

Bei vernünftiger Mischkost ist alles enthalten, um alle Körperfunktionen lückenlos mit Proteinprodukten (Aminosäuren) aufrechtzuerhalten. Freizeitsportler versorgen ihren Körper mit den gleichen Ernährungsempfehlungen ausreichend.

Im Leistungssport kann für Muskelaufbau und maximale Leistungsfähigkeit eine verstärkte Proteinzufuhr nötig sein. Doch dies entscheidet am besten der Sportarzt, teilweise unterschiedlich nach Leistungsziel und körperlicher Verfassung. Keinesfalls sollte die Tagesdosis Protein auf eigene Faust und nach Gutdünken verändert werden.

Proteinbedarf nach weiteren körperlichen Besonderheiten

Stoffwechselstörungen können die Versorgung des Körpers mit Proteinen rasch in einen Mangel oder eine lebensbedrohliche Überversorgung wechseln.

Beispielsweise müssen an MSUD (Ahornsirupkrankheit) erkrankte Personen lebenslang eine spezielle Aminosäurenmischung bekommen. Gefährlich ist bei dieser und anderen Störungen wie Glutarazidurie oder Harnstoffzyklusstörung nicht der gestörte Proteinabbau, sondern das Anstauen der nicht verstoffwechselten Aminosäuren.

Während angeborene Stoffwechselstörungen bei rechtzeitigem Erkennen gut und lebenslang eingedämmt werden können, ist die Diagnose bei erworbenen Erkrankungen nicht sicher und häufig erst spät.

Falsche Ernährung, Bewegungsmangel und Übergewicht begünstigen die Abbauprobleme mit teils gravierenden, langfristigen Folgen. Entgegenwirken können Betroffene durch eine sofortige individuelle Diät, am besten unter Kontrolle und Anleitung eines Ernährungsberaters.

Bei Einnahme von Betablockern verstärkt eine eiweißreiche Ernährung deren Aufnahme. Dagegen wird die Wirkung von Parkinson-Medikamenten abgeschwächt. Da es bei jeglichen pharmazeutischen und rezeptpflichtigen Medikamenten zu Wechselwirkungen kommen kann, empfiehlt sich stets die Absprache mit dem Arzt.

Genau, wie Lebensmittel mit Protein die Wirkung beeinflussen, kann es umgekehrt zu Störungen der Leber- und Nierenfunktion und der Anreicherung von Abbauprodukten im Blut kommen.

Bei solchen körperlichen Besonderheiten hilft zunächst der Rat des Arztes, langfristig dessen Kontrolle bei Einhaltung einer geeigneten Diät mit mehr oder weniger Eiweiß.

Bei Untergewicht muss nicht zwangsläufig ein Eiweißmangel vorliegen. Handelt es sich bei der Erkrankung um eine psychologisch begründete Esssucht, ist selbstverständlich eine Unterversorgung vorhanden.

Ist das Untergewicht Folge einer Erkrankung, muss es mithilfe individueller, ärztlich begleiteter Aufbaukost behoben werden. Bleibt es mitsamt dem Eiweißmangel bestehen, können Anfälligkeit für Brüche, Bewegungseinschränkungen, Muskelabbau und geistige degressive Erkrankungen die langfristige Folge sein.

Übergewicht wird nicht von einer Überversorgung mit Eiweiß verursacht. Im Rahmen einer begleiteten Diät, Fitnesszeiten und einer Veränderung des Lebensstils kann es behoben werden.

Während der Ernährungs– und Lebensumstellung ist keine verminderte oder verstärkte Eiweißzufuhr nötig. Der Körper reguliert bei ansonsten gesunden Organfunktionen seine Mischung aus Proteinabbau und Verstoffwechselung von selbst und ausgewogen.

Fazit:

Bei normaler Ernährung mit Mischkost, drei täglichen Mahlzeiten und normaler Tagesaktivität ist der menschliche Körper ausreichend mit Proteinen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln versorgt.

Ausnahmesituationen sind die kindlichen Entwicklungsjahre, bei Frauen die Schwangerschaft sowie das Seniorenalter. Von eigenmächtiger Veränderung der Eiweißzufuhr ohne ärztliche Notwendigkeit ist wegen drohender Folgebeschwerden abzuraten.